Топ 10 упражнений на плечи, которые помогут их накачать

Мышцы плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого мужского телосложения. Накачанные плечи придают вашему образу особую выразительность, тем самым привлекая внимание девушек.

Хорошо развитые дельтовидные мышцы позволяют выполнять самые сложные движения как в спорте, так и в обычной жизни, не боясь получить травму. Они позволяют раскрыть весь свой потенциал и построить силовую основу, на которой можно создавать тело настоящего атлета.

Обладатели мощных и широких плеч славятся не только эстетикой и красотой своего тела, но и имеют внушительную силу. Достаточно посмотреть на силачей прошлого, которые поднимали штангу весом более 100 кг вверх над головой.

В данной статье мы рассмотрим эффективные методы тренировки, которые подойдут как подростку, так и взрослому мужчине, а также секреты правильного питания и ключевые принципы для достижения идеальной формы плеч.

Анатомия дельтовидных мышц

Широкие плечи — это показатель силы и уверенности в себе. К сожалению, многие склонны пренебрегать своими дельтовидными мышцами, они либо уделяют им мало внимания на тренировках, либо используют неправильные методы.

Важно понимать, что развитие мышц плеча — неотъемлемая часть общей физической подготовки спортсмена. Это фундамент для успешных тренировок во всех силовых и игровых видах спорта.

Все мышцы верхнего плечевого пояса имеют огромное значение в нашей повседневной жизни и позволяют нам с легкостью выполнять различные бытовые задачи, такие как поднятие и переноска тяжестей, ношение сумок, ухаживание за детьми и многое другое.

Прежде чем переходить к рассмотрению методов тренировок и выбору эффективных упражнений на плечи, давайте рассмотрим анатомию дельтовидных мышц, которые мы собираемся тренировать.

Знание того, как устроены мышцы и какую функцию они выполняют, позволит прочувствовать эту мышечную группу во время выполнения упражнения, адаптировать упражнения под свои индивидуальные особенности, и тем самым увеличить эффект от ваших тренировок.

Дельтовидная мышца имеет мощные контуры и начинает свое расположение от латеральной трети ключицы, акромиона и ости лопатки. Она опрокидывается через плечевой сустав и фиксируется на латеральной поверхности плечевой кости.

Дельтовидная мышца, в свою очередь, имеет три пучка: передний, средний и задний.

Передняя часть дельтовидной мышцы производит сгибание плеча и осуществляет движение вперед и вверх. Помимо своей основной функции, она помогает и в других движениях, таких как: горизонтальное приведение руки к телу и внутреннее вращение плеча.

Передние пучки, также получают достаточно серьезную нагрузку при выполнении ряда жимовых упражнений на развитие грудных мышц, особенно в различных жимах лежа, как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях.

Средняя часть дельтовидной мышцы осуществляет отведение плеча, то есть поднятие рук в стороны. Также она участвует в дополнительных сложных движениях, таких как подъем руки, согнутой в локте, под углом 90 градусов, и последующим вращением.

Это те мышцы, на которые все делают акцент, когда качаются в зале, желая сделать себя широкоплечими.

Задняя часть дельтовидных мышц позволяет разгибать плечо или осуществлять движение руки назад в различных плоскостях, а также внешне вращать плечо.

На задний пучок дельт необходимо обратить особое внимание при формировании красивой формы плеча, так как именно он зачастую у многих отстает в своем развитии.

Тренировка Плеч: Значение и Функции

Сильные и накаченные плечи прекрасно подчеркивают спортивное тело и придают фигуре V-образную форму. Выпирающий живот и впалая грудь одинаково противоестественны. У нормального и здорового мужчины должны быть широкие плечи, мощная шея и узкая талия.

Теперь посмотрите вокруг. У многих ли мужчин сейчас торс имеет форму перевернутого треугольника? У подавляющего большинства жировые отложения в области талии делают их похожими на грушу или наоборот, мышцы верхнего плечевого пояса полностью атрофированы, что ведет к неправильной осанке и делает мужчину похожим на ходячий знак вопроса.

Мышцы плеч играют важное значение в общем здоровье и функциональном развитии верхней части тела. Сильные дельтовидные мышцы обеспечивают стабильность и контроль в плечевом суставе, что поможет исключить риск получения травм, особенно при интенсивных физических нагрузках.

Большое значение мышцы плеч играют в различных видах спорта - от плавания до баскетбола, где необходима сила и общая выносливость верхнего плечевого пояса. Именно поэтому необходима грамотная тренировка этих мышц, что будет гарантировать вам отличные результаты в различных соревновательных дисциплинах.

Гармоничное развитие всех пучков дельтовидной мышцы улучшит осанку за счет выравнивания плеч и предотвратит распространённые проблемы, такие как сутулость и наклон головы вперед.

Развитые мышцы плеч придают верхней части тела пропорциональность и симметрию, а это является важным моментом для тех, кто стремится к идеальному телу

Когда вы сфокусированы на тренировке дельтовидных мышц, выполняя различные упражнения на эту мышечную группу, вы увидите серьезные преимущества в тренировке других мышечных групп верхней части тела в плане прироста силы и массы.

Мощные плечи: Рекомендации по тренировкам

Ширина плеч в значительной степени определяется генетикой и индивидуальным строением скелета. Есть те, кто уже от природы обладает широкими плечами и, соответственно, имеет огромное преимущество.

Но, несмотря на все преимущества, никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Хорошо развитые и красивые плечи — это результат упорного и тяжелого труда. Здесь все зависит от вашей стойкости и желания развиваться.

Применяйте эти правила в своих тренировках, и вы сможете накачать мощные плечи округлой формы, подобно пушечным ядрам. Вы получите тот широкий силуэт, который является отличительной чертой всех профессиональных атлетов.

Впрочем, этот силуэт пригодится вам не только в спортивных состязаниях, но и на пляже.

Важным элементом в тренировке плеч является правильно выстроенный тренировочный процесс, который должен учитывать все аспекты физического развития: 

1. Функциональное развитие
2. Увеличение силы
3. Увеличение массы
4. Работа над формой и эстетикой

Функциональное развитие: подразумевает под собой подготовку суставного и связочного аппарата к более серьезным нагрузкам. Увеличив амплитуду движения в плечевом суставе, вы сможете стабилизировать и уверенно контролировать свое тело при выполнении сложных многосуставных упражнений, не боясь при этом получить травму.

Сделав акцент на функциональных тренировках в начале вашего пути по накачке массивных плеч и периодическое возвращение к ним позволит заложить хороший фундамент в построении атлетического телосложения и сделает ваши силовые тренировки с весами более эффективными и удобными.

С помощью функциональных петель TRX FISIO вы сможете подготовить свои плечи к серьезным нагрузкам, улучшить нейромышечные связи и снизить риск получения травм до минимума. На нашем сайте есть мобильная версия, где собрана обширная база упражнений и программ по эффективной накачке плеч.

Фото и видео помогут вам освоить правильную технику выполнения упражнений. Используйте их в своих тренировках, чтобы сделать большие плечи.

Увеличение силы: чтобы стать сильнее и накачать огромные плечи, необходимо поднимать большой вес. На этом этапе помогут базовые многосуставные упражнения. После того как вы прошли начальную стадию подготовки и укрепили мышцы и сухожилия, а также добились отличного функционального развития ваших плеч, можно переходить к упражнениям с использованием железа.

Такие упражнения, как: армейский жим стоя, жим гантелей стоя или сидя, тяги к подбородку, подъемы гантелей перед собой, жим Арнольда, разведение рук в стороны стоя или сидя и разведение рук с гантелями в наклоне, все это позволит вам накачать по-настоящему сильные и объемные плечи.

Это основные упражнения, которые позволят увеличить силу дельтовидных мышц.

Выбирайте по одному упражнению на каждый пучок дельтовидных мышц и выполняйте не менее 4 подходов по 3-5 повторений в каждом. Тренируйтесь так на протяжении 8-12 недель, а там поменяйте упражнения на другие.

Ведите дневник тренировок и отслеживайте свой прогресс. После того как вы увеличили свои силовые показатели, можете переходить к следующему этапу.

Увеличение массы: для увеличения массы и объема плеч выберете одно многосуставное упражнение и добавьте 1-2 изолирующих упражнения. Используйте тянущие и жимовые упражнения. Таким образом вы увеличите интенсивность тренировок и запустите процессы роста мышечной массы.

За счет того, что мы увеличиваем количество упражнений на тренировке, нам необходимо снизить количество подходов до 3-х и увеличить количество повторений до 8-12 в упражнении.

Это позволит создать необходимые метаболические условия для роста новых мышечных волокон.

Форма и Эстетика: работа над формой сводится к тренировке отстающих мышечных групп. Глядя на себя в зеркало, вы можете оценить качество своих плеч и затем уже работать над теми пучками дельтовидных мышц, которые требуют дополнительного внимания.

Здесь лучше всего подойдут изолирующие упражнения, с помощью которых вы сможете качать отстающие мышцы. Существует огромный арсенал упражнений на плечи, где каждый может найти что-то свое.

Вам не надо тратить большую часть жизни для того, чтобы накачать плечи. Использование эффективных упражнений и новых технологий позволит сделать это достаточно быстро.

Тренируйся правильно: основные ошибки при тренировке плеч

Тренировка плеч имеет множество нюансов, которые нужно учитывать при составлении индивидуальной программы тренировки, чтобы исключить риск травм и гарантированно получать отличные результаты.

Многие, особенно те, кто только начинает тренироваться, склонны допускать ошибки в тренировке плеч, приводящие к полному отсутствию положительного результата, а то еще хуже – к травмам.

Первая ошибка: Недостаточная разминка

Пренебрежение разминкой перед выполнением сложных силовых упражнений неминуемо приведет к травмам. Особенно это касается плечевого сустава, который достаточно подвижный, и соответственно, часто подвержен различного рода повреждениям.

Выполняя разминку, атлет «разогревает» подготавливает к нагрузкам свой опорно-двигательный аппарат и одновременно поднимает тонус симпатического отдела нервной системы, активизирует деятельность внутренних органов, увеличивает частоту сердечных сокращений, поднимает кровяное давление и приводит к возбуждению органов чувств благодаря увеличению адреналина в крови.

Существует много способов разминки. Можно выполнить короткую кардио сессию на беговой дорожке, которой хватит для того, чтобы заставить сердце биться чаще, а можно выполнить динамическую растяжку.

Но нас интересует разминка конкретной мышечной группы с целью подготовить ее к предстоящей интенсивной работе.

Отличным вариантом будет гимнастика, а можно выполнить серию подтягиваний, отжиманий и приседаний с собственным весом или на петлях TRX FISIO.

Также с помощью петель можно выполнить по одному упражнению на переднюю, среднюю и заднюю часть плеча с небольшой нагрузкой.

Затем, приступая к силовой тренировке, будь то свободные веса или тренажеры, необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода перед первым базовым упражнением, чтобы конкретная мышца привыкла к данному движению.

Вторая ошибка: Использование Слишком Тяжелых Весов

Часто желание форсировать результаты делает людей нетерпеливыми и заставляет идти на неоправданный риск с целью поднять больший вес, что, в свою очередь, ведет к нежелательным последствиям.

Чрезмерная нагрузка может привести к нарушению техники выполнения упражнений и увеличить риск травм. Особенно это заметно при жимах штанги или гантелей над головой стоя.

Многие новички, особенно те, кто занимается самостоятельно, без фитнес тренера, склонны выгибать спину при жимах штанги стоя. В результате чего смещается вектор нагрузки, и основную работу берут на себя мышцы груди. В дополнение к этому идет еще и компрессионная нагрузка на позвоночник.

Третья ошибка: Неправильная техника выполнения упражнений

Задача правильной техники — это дать максимальную нагрузку на целевую мышечную группу. При этом движение должно быть максимально физиологичным во избежание травмы.

Если техника нарушена, часть нагрузки неизбежно уйдет на другие мышцы. И случится так, что вы тренируетесь на пределе своих сил, а целевая мышца не получает необходимой нагрузки для роста.

Правильная техника подразумевает выполнение упражнения под естественными углами движения суставов и обеспечивает оптимальную амплитуду движения. Позволяет рационально распределить нагрузку на позвоночник.

Поэтому лучшим решением на начальном этапе тренировок будет воспользоваться услугами персонального тренера.

Четвертая ошибка: Предпочтение в тренировках только одному из пучков дельт

Идеальные плечи – это равномерно развитые передние, задние и боковые части. Опускаясь в детали, мы создаем не только эстетически привлекательные формы, но и обеспечиваем сбалансированный, крепкий и здоровый плечевой пояс.

Несомненно, есть категории спортсменов, где акцент на определенной группе мышц является обоснованным. Например, жимовики и толкатели ядра вынуждены делать упор на переднюю часть дельтовидных мышц в своих соревновательных движениях.

Однако для большинства людей, стремящихся к здоровью и красивой фигуре, равномерное развитие имеет первостепенное значение. Чтобы добиться гармонично развитых и идеальных плеч, надо уделить равное внимание всей области дельт.

Пятая ошибка: Отсутствие правильной системы тренировок

Одной из ключевых ошибок является тренировка "на авось"  мгновенные решения и бессистемные подходы к упражнениям. Такой метод приводит к тому, что большинство занимающихся, мечтая о большой силе и мышцах, оказываются в зоне полного отсутствия результатов.

Важно понимать, что настоящие перемены требуют четкого и структурированного подхода.

Профессиональные спортсмены не даром, чтобы добиться рекордных результатов, составляют тренировочные планы и пользуются услугами тренеров. Потому что только так, путем выстраивания определенного подхода в тренировках, анализа положительных изменений и корректировки программы под свои индивидуальные особенности, а также цели и задачи, можно добиться по-настоящему серьезных достижений.

Тренировочная программа дает не только ориентир для каждого занятия, но также и систему оценки прогресса. Так вы можете сконцентрироваться не на выборе упражнений, а на улучшении своих показателей.

Чем эффективны тренировки плеч в домашних условиях?

Тренировка плеч в домашних условиях - отличный вариант для тех, у кого нет времени на посещение тренажерного зала. Для занятий вам в этом случае ничего не потребуется, кроме веса своего тела.

Занятия с собственным весом имеют свои преимущества.

Во-первых: это возможность заниматься в любое время и в любом месте. Если вы научитесь использовать свое тело вместо штанг и гантелей, у вас всегда и везде будет возможность провести полноценную тренировку.

Во-вторых: это функциональное развитие мышц. От больших и объемных мышц, накаченных в ходе работы с железом, будет мало толку, если они будут «деревянными». Выполняя упражнения с весом собственного тела, вы сможете добиться больших успехов в плане развития силы, выносливости и равновесия.

Многие скажут, что невозможно накачать плечи дома! Возможно, вы не накачаете плечи, подобно профессиональным бодибилдерам, но многим это и не надо, согласитесь! А вот создать красивый V-образный силуэт вы легко сможете с помощью функциональных петель TRX FISIO!

Используя функциональные петли, вы сможете провести качественную силовую тренировку в любое время и в любом месте, и превратить ваши маленькие плечи в красивые и эффектные шары.

На нашей платформе вы найдете огромное количество уникальных и высокоэффективных упражнений для развития плеч. Выполняя свои тренировки на петлях, вы сможете ощутить совсем другую нагрузку, не похожую на ту, которую вы испытываете при работе со свободными весами и на тренажерах.

Нужна помощь? Вы всегда можете обратиться за консультацией к нашим специалистам, которые помогут вам с выбором оптимальных для вас упражнений и подходящей методики тренировок.

Самые эффективные упражнения для тренировки плеч

Передние дельты: самые эффективные упражнения из арсенала бодибилдинга

1.      Армейский жим стоя:

Это самое первое и самое, наверное, основное упражнение, которое было придумано для тренировки плеч еще атлетами древности.

В позиции стоя, удерживайте гриф на уровне плеч, выжмите штангу вверх над головой, активно задействует переднюю часть плеч. Не допускайте сильного прогиба в пояснице, дабы избежать травм. Будьте предельно собранными и с концентрированными при выполнении данного упражнения. Сохраняйте равновесие.

2.     Поочередный подъем гантелей перед собой стоя:

В положении стоя, руки вдоль туловища, в руках гантели, медленно поднимайте гантели вперед до уровня глаз, прямым хватом и немного сгибая руки в локтях. Не форсируйте и не гонитесь за большим весом. Самое главное - это правильная техника выполнения упражнения и ментальная фокусировка на целевой мышечной группе.

Это упражнение целенаправленно воздействует на переднюю область дельтовидных мышц. 

3.     Жим Арнольда:

Это одно из лучших упражнений для формирования сильных и объемных плеч.

Примите положение сидя на скамье. Спина прижата к спинке. Удерживайте гантели в руках, согнутых в локтях перед собой ладонями внутрь.

Мощным движением поднимите гантели вверх через стороны, одновременно поворачивая запястья, и выжмите их над головой. В конечной точке ваши кисти должны быть развернуты  вперед.

Плавно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение перед собой.

Вращение гантелей в процессе жима создает дополнительное напряжение на переднюю часть плеч.

Средние дельты: самые эффективные упражнения

1.    Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение направлено на развитие средней части дельтовидной мышцы.

В момент выполнения упражнения, держите руки слегка согнутыми в локтях и поднимайте их до горизонтального положения так, чтобы мизинец смотрел вверх.

2.    Подъем гантели в сторону одной рукой в положении лежа на боку

Примите положение полулежа боком на скамье. Возьмите гантель хватом сверху. На выдох поднимите гантель до вертикального положения. На вдохе опустите гантель в исходное положение. Высоту скамьи вы также можете регулировать и настраивать под себя.

Это упражнение позволяет дать предельную нагрузку на средние пучки дельт.

3.    Боковое отведение стоя одной рукой в кроссовере

Установите блок кроссовера в нижнее положение. Встаньте боком и возьмите ручку дальней рукой. Сделайте выдох и поднимите руку до уровня горизонта. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение очень хорошо прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы.

Задние дельты: самые эффективные упражнения

1.    Тяга к груди в наклоне

Это тяжелое базовое упражнение, направленное на тренировку задних дельт. Использование серьезных весов позволяет добиться увеличения силы и массы всего плечевого пояса.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом немного шире плеч. Отводя таз назад, выполните наклон под углом 45 градусов. Выпрямите спину. На выдохе мощным движением подтяните штангу к нижнему краю груди.

Сделайте небольшую паузу и на вдохе опустите штангу вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

2.    Тяга гантелей в наклоне

Это отличное упражнение для активации задних дельт. Использование гантелей позволит лучше акцентировать внимание на заднем пучке дельтовидной мышцы, что позволит увеличить силу и улучшить общую форму плеч.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вперед под углом 45 градусов, подавая таз назад для обеспечения лучшего равновесия. Выполните тягу гантелей вверх и назад. Локти расставьте в сторону таким образом, чтобы исключить нагрузку на широчайшие мышцы спины.

При выполнении этого упражнения старайтесь полностью сосредоточиться на задней части плеча. Выберите ту амплитуду движения, которая будет подходить под ваше строение и индивидуальные особенности. Можно использовать скамейку и опереться на нее грудью.

3.    Тяга вертикального блока к лицу широким хватом стоя

При соблюдении правильной техники это упражнение поможет очень хорошо нагрузить заднюю часть плеча.

Встаньте прямо. Расположите ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручку верхнего блока широким хватом. Натяните трос на себя, немного отклонившись назад. Займите устойчивое положение и выполните тягу к лицу. Не подходите слишком близко к тренажеру.

При выполнении данного упражнения не старайтесь брать большой вес. Старайтесь максимально сконцентрироваться исключительно на работе заднего пучка. Вы можете поэкспериментировать с шириной хвата и направлением движения, чтобы лучше прочувствовать работу целевой мышечной группы.

Советы по тренировке плеч для начинающих

Программа для начинающих, нацеленная на тренировку плеч, должна быть сбалансированной и включать разнообразные упражнения.

Первое, что необходимо сделать - это укрепить мышцы и связки для снижения риска получить травму. В этом случае петли FISIO могут стать отличным вариантом для решения этой задачи.

Почему будет эффективней прокачать плечи на петлях TRX FISIO?

1. Эффективность

На функциональных петлях вы сможете выполнить различные отведения, сгибания разгибание плеча под разным углом, именно эти движения активно подключают дельтовидные мышцы. Также эти мышцы участвуют при выполнении упражнений на грудь, спину, бицепс, трицепс, которые вы тоже сможете проработать на функциональных петлях TRX FISIO.

2. Легкость масштабирования нагрузки

Упражнения на петлях TRX FISIO легко масштабируются под любой уровень подготовки. Подберите оптимальную нагрузку, просто изменив угол наклона. Это позволит вам постепенно прогрессировать в своих достижениях.

3. Проработка мышц кора

Упражнения на петлях TRX FISIO построены таким образом, что на протяжении всей тренировки вы удерживаете себя за ручки петель и сохраняете стабильное положение тела. Это позволяет одновременно проработать и целевую мышцу, и мышцы кора, которые отвечают за подтянутый пресс и ровную осанку.

4. Разнообразие

Различные вращения и многофункциональные движения помогут внести вам разнообразие в тренировочный процесс. Упражнения с уменьшенной опорой дадут новую нагрузку вашим мышцам, различная комбинированная работа  с использованием статической и динамической нагрузки поможет развить координацию и баланс в вашем теле.

5. Польза

Отсутствие осевой нагрузки дает еще большее преимущество функциональным петлям. Можно выполнять силовую нагрузку и не беспокоится о здоровье позвоночника и суставов.

6. Удобство

Петли многофункциональные и легкие (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома (со специальным креплением для двери) так и на улице, на даче, в зале, в  путешествиях, в общем, где угодно.

Почему именно петли TRX FISIO?

1. Мобильное приложение - 145 упражнений на плечи

Вместе с покупкой петель TRX FISIO, вы приобретаете доступ к мобильному приложению TRX FISIO. В нем уже записаны 145 упражнений на плечи  - это больше чем на любом тренажере, это также больше, чем без какого либо тренажёра. Помимо упражнений на плечи, в мобильном приложении TRX FISIO более 600 упражнений на все мышцы тела, а также составлено более 100 готовых тренировок.

2. Правильная техника выполнения упражнений

В приложении TRX FISIO показана правильная техника выполнения упражнений. Вы сможете тренировать пресс сразу правильно и профессионально. Самостоятельно.

3. Надежность и долговечность

Петли TRX FISIO - это долговечный тренажёр, так как он состоит из простых и долговечных материалов (полиэстер, нейлон, резина и металлический сплав). Обычно петли TRX FISIO служат от 5 лет. Гарантия - 3 года. Это максимальная гарантия на российском рынке.

4. Большой выбор моделей и цветов

У TRX FISIO 3 модели петель, каждой по 5 цветов. Подобрать свои петли TRX FISIO - легко!

Вообще, функциональные тренировки можно рассматривать, как искусство управления телом.

Нужны дополнительные советы? Подумайте! Возможно, стоит воспользоваться услугами тренера или приобрести готовый авторский тренировочный курс!

Всегда, если вы только начинаете свои тренировки, соблюдайте главное правило: не форсируйте, иначе велика вероятность получить травму и тогда вам придется отложить свои тренировки до полного восстановления.

Начиная свои тренировки в тренажерном зале, используйте преимущественно тренажеры. Все тренажеры спроектированы таким образом, чтобы обеспечить максимально устойчивое положение и правильную траекторию движения.

Это особенно актуально на начальном этапе ваших тренировок, чтобы снизить риск получения травм.

Выполняя силовые упражнения, начинать следует с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Двигайтесь от простого к сложному. И тогда результат не заставит себя долго ждать.

Вот пример программы упражнений для новичков с использованием функциональных петель TRX FISIO

Тренировка 1:		Тренировка 2:
I - Отведение	2 – 3 подхода по 15 – 20 повторений	Y - Отведение	2 – 3 подхода по 15 – 20 повторений
L Тяга	2 – 3 подхода по 15 – 20 повторений	Верхняя тяга	2 – 3 подхода по 15 – 20 повторений
W Тяга	2 – 3 подхода по 15 – 20 повторений	Бабочка	2 – 3 подхода по 15 – 20 повторений

Тренируйтесь 2 раза в неделю. В остальные дни тренируйтесь по своему обычному плану.

В дальнейшем эти упражнения на петлях можно использовать в качестве разминки мышечного и связочного аппарата перед более сложными упражнениями, будь то свободные веса, тренажеры или «калистеника» на турниках, а также укрепить мышцы кора.

Вот пример базовой силовой программы в тренажерном зале:

1. Жим в тренажере на плечи сидя: 2 подхода по 15 повторений
2. Разведение рук в тренажере сидя: 2 подхода по 15 повторений
3. Отведение рук в тренажере «Pack Dack» 2 подхода по 15 повторений

Тренируйтесь по этой программе на протяжении 4-х недель, 1-2 раза в неделю, а затем можно переходить к упражнениям со свободными весами. Это позволит вам постоянно развиваться и получать результат.

Программа упражнений для тренировки плеч направленная на увеличение мышечной массы

Тренировка, направленная на увеличение мышечной массы в области плеч, подразумевает выполнение большого объема тренировочной нагрузки, которая ведет к положительным физиологическим адаптациям в организме, провоцируя рост мышц.

Убедитесь, что вы увеличиваете веса по мере увеличения силы и соблюдаете правильную технику.

Программа тренировок

1. Армейский жим стоя 5 подходов по 3-5 повторений
2. Жим гантелей сидя (Жим Арнольда) 4 подхода по 8-12 повторений
3. Разведения гантелей стоя 3 подхода по 12 повторений
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом стоя 3 подхода по 12 – 15 повторений

Тренируйтесь по этой программе 8-10 недель, а затем сделайте отдых в течение одной недели. После этого, можете повторить программу.

10 принципов правильного питания для увеличения мышечной массы и объема плеч

1.    Увеличение калорийности рациона

Употребляйте достаточное количество калорий, необходимое для роста мышечной массы. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо к вашему обычному рациону прибавить порядка 300-500 калорий. Ведите дневник питания и отслеживайте положительную или отрицательную тенденцию. Динамика роста зависит от многих факторов, таких как: параметры телосложения, метаболизм и интенсивность тренировок. Всегда консультируйтесь с тренером и диетологом, это поможет вам найти свой индивидуальный подход, который обязательно приведет к желаемым результатам.

2.    Увеличение количества белка

Белок — это важная составляющая вашего питания для увеличения мышечной массы.  Белок необходим для обеспечения ряда физиологических процессов, включая выработку гормонов и ферментов. Он также отвечает за поддержание азотного баланса в организме.

По данным ряда научных исследований, для наращивания мышечной массы достаточно ежедневное потребление белка в диапазоне 1,5 -2 грамма на килограмм веса спортсмена. Более высокое потребление белка не показало каких-то значимых результатов в приросте мышечной массы.

3.    Равномерное распределение белка

Рекомендуется употреблять белок равномерно в течение дня, каждые 3-4 часа для поддержания постоянного белкового синтеза в организме.

Как правило, вам следует употреблять в районе 30 грамм белка за один прием пищи. Используйте разные виды белка, как животный, так и растительный, в соотношении 60/40.

4.    Отдавайте предпочтение сложным углеводам

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма.

Рекомендуемое потребление углеводов варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и общее состояние здоровья.

В целом углеводы должны составлять такое количество, которое позволит восполнить среднесуточные затраты энергии организма.

Предпочитайте комплексные углеводы, поскольку они обеспечивают длительное и устойчивое поступление энергии, а также сопровождаются дополнительными питательными веществами и пищевыми волокнами.

5.    Потребляйте полезные жиры

Включайте в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо, для поддержания общего здоровья и гормонального баланса.

Принимайте полиненасыщенные жиры Омега-3, так как организм человека не может синтезировать их, мы должны получать их с пищей.

Эти жиры играют очень важную роль в мышечном росте, снижении воспаления, здоровье сердца и поддержание стабильного гормонального фона.

6.    Ешьте чаще

Разделяйте приемы пищи на 5-6 небольших порций в течение дня для поддержания постоянного уровня энергии и стимулирования метаболизма.

Это также позволит вам не растягивать желудок большим объемом пищи и сохранить талию.

7.    Принимайте витамины

Обеспечьте организм важными витаминами и минералами через разнообразные продукты, такие как овощи и фрукты, и дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов.

8.    Принимайте спортивные добавки

Употребляйте белки и углеводы до и после тренировок, чтобы поддерживать энергетический баланс и стимулировать восстановление. На рынке спортивного питания существуют специальные белково-углеводные смеси как раз для этих целей.

9.    Следите за питьевым режимом

Пейте достаточное количество воды, особенно во время тренировок для восполнения потерь, которые идут с потом.

Вода также отвечает за теплообмен и вывод отработанных продуктов обмена веществ.

При недостатке воды снижается общая работоспособность атлета и его выносливость.

По научным данным, потеря воды организмом на 1% от общей массы тела ведет к увеличению вязкости крови, что в конечном итоге негативно сказывается на здоровье спортсмена.

10. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживайте свой прогресс, регулируйте рацион в соответствии с реакцией организма на питание и тренировки. Заведите тренировочный дневник и дневник питания. Чем лучше вы будете следить за своим питанием, тем быстрее будут расти ваши мышцы.

Основные принципы тренировки плеч

1.    Безопасность при выполнении упражнений

Соблюдение правильной техники выполнения упражнений уменьшит риск получения травм и обеспечит безопасность во время выполнения упражнений.

Оптимизируйте нагрузку под свои индивидуальные особенности и уровень физической подготовки. Не форсируйте и не перенапрягайтесь. В противном случае это может привести к плачевным последствиям, которые заставят вас прекратить тренировки на длительный срок.

Выполняйте упражнения, полностью контролируя свое положение тела, распределяя нагрузку на позвоночник, особенно при выполнении упражнений стоя, а также снижая давление на суставы и связки, что очень важно для их здоровья.

Общее правило: правильная техника - ключ к безопасности, эффективности и долгосрочному успеху в тренировках.

2.  Профилактика травматизма

При занятиях силовыми тренировками все новички входят в группу риска, которая подвержена травматизму.

Это происходит по причине нехватки опыта и знаний по технике выполнения упражнений, использованию спортивного оборудования и инвентаря.

Для того чтобы обезопасить себя во время тренировки необходимо:

1. Сделать качественную разминку. 
2. При работе с большими весами пользоваться помощью партнера или тренера.
3. Следить за правильной техникой выполнения упражнений.
4. Выполнять упражнения подконтрольно, делая акцент на технике выполнения, амплитуде движения и целевой мышечной группе.
5. Аккуратно поднимайте и опускайте штангу или гантели, пользуйтесь помощью партнера. Это позволит избежать ненужной нагрузки на плечевые суставы.
6. Сбалансировать тренировку, включая упражнения для передней, средней и задней частей плеч, чтобы обеспечить равномерное развитие этой мышечной группы.
7. Соблюдать оптимальную частоту тренировок для плеч, предоставляя им время для восстановления. Рекомендуемая частота тренировок 1-2 раза в неделю с интервалом на восстановление порядка 48 часов.
8. Постепенно увеличивать веса, чтобы обеспечивать рост силы и мышечной массы. Не переусердствуйте, двигайтесь от простого к сложному и от легкого к тяжелому.
9. Уделять особое внимание времени отдыха между подходами. Мышцы плеч относительно небольшие по сравнению с мышцами груди, спины и ног, поэтому и время на отдых между подходами требует меньше времени. Оптимальным будет отдых между подходами в районе 60-90 минут.
10. Уделить достаточно внимания гибкости плечевого пояса. Проводите регулярные упражнения на растяжку. На нашем сайте вы найдете большое количество упражнений на увеличение амплитуды и растяжки плечевого сустава.

3.   Тренировки при наличии боли

Внимательно слушайте свое тело. Если вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения, приостановите тренировку и обратитесь за консультацией к специалисту.

Избегайте упражнений, которые вызывают болевые ощущения. Это может быть вызвано неправильной техникой выполнения или особенностями строения скелета. Постепенно добавляйте новые упражнения. Начинайте с небольших весов и следите за реакцией вашего тела.

Подбирайте упражнения, исходя из ваших индивидуальных особенностей. Проконсультируйтесь с тренером и получите индивидуальные решения по упражнениям и тренировкам.

4.   Тренировки после травм

После травмы важно подходить к тренировкам плеч с осторожностью и следовать рекомендациям врача или физиотерапевта.

Уделяйте особое внимание контролю движений и правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать дополнительных травм и способствует корректному восстановлению.

Включайте в программу упражнения на улучшение гибкости и растяжку плечевого пояса, что поможет восстановить диапазон движения.

Рассмотрите возможность начать работать с опытным тренером, который может разработать индивидуальную программу восстановительных тренировок, поможет подкачать мышцы и не допустить осложнений.

Избегайте избыточной интенсивности и объема тренировок, чтобы предотвратить переутомление и риск повторной травмы.