Рельефный пресс — это не только главный показатель привлекательности и подтянутости мужского и женского тела, развитые мышцы живота положительно влияют на общее физическое здоровье и улучшают осанку. Рассказываем, какие упражнения помогут обрести заветные кубики, на что обратить внимание при выполнении упражнений, и почему не стоит качать пресс каждый день.
Что такое пресс
Пресс — на самом деле не анатомический термин, а условное название группы мышц живота. Он включает в себя прямые мышцы живота, косые мышцы и поперечные мышцы. Не существует таких понятий, как «верхний» и «нижний пресс», формирование тех самых желанных кубиков дает прокачка прямой мышцы живота. Однако некоторые люди могут иметь более развитые верхние или нижние мышцы пресса из-за индивидуальных особенностей или тренировок.
Анатомия мышц живота
Пресс играет важную роль в поддержании осанки и стабилизации тела при выполнении различных упражнений:
Прямая мышца живота
Расположена вдоль передней поверхности брюшной стенки. При сокращении прямая мышца выпрямляет позвоночник, тянет грудную клетку вверх, опускает рёбра, сгибает туловище, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Также прямая мышца живота сдерживает внутрибрюшное давление.
Поперечная мышца живота
Окружает брюшную полость. Поперечная мышца помогает стабилизировать туловище и участвует в процессе вдоха и выдоха. При сокращении она отвечает за уменьшение объема брюшной полости, помогает в поддержании правильной осанки.
Наружные косые мышцы
Располагаются по диагонали, начиная от нижней части грудной клетки и до таза. Помогают стабилизировать туловище, а также участвуют в движениях туловища, таких как повороты и наклоны. При сокращении наружные косые мышцы подтягивают ребра вниз и внутрь, что помогает в выдохе.
Внутренние косые мышцы
Находятся под наружными косыми мышцами и располагаются по диагонали от таза до нижних ребер. Внутренние косые мышцы помогают поддерживать позвоночник и внутренние органы, и также участвует в поворотах и наклонах туловища.
Пирамидальная мышца
Небольшая парная треугольная мышца переднего отдела живота, которая вместе с прямой мышцей живота образует переднюю брюшную стенку. Пирамидальная мышца при сокращении напрягает белую линию живота и принимает участие в сгибании туловища совместно с прямой мышцей.
Что такое кор
Само название «кор» происходит от французского слова «corse», что означает «тело». Мышцы кора являются ключевыми мышцами, которые формируют основу тела и помогают поддерживать его в вертикальном положении. Они также играют важную роль в движении и балансе тела. Вопреки всеобщему мнению к мышцам кора относится не только лишь пресс.
Мышцы кора включают в себя:
- Прямые и косые мышцы живота
- Поперечную мышцу живота
- Ягодичные мышцы
- Мышцы спины (включая трапециевидные и ромбовидные мышцы)
- Глубокие мышцы позвоночника
- Бедренные мышцы (включая квадрицепсы и бицепсы бедра)
Развитие мышц кора может помочь улучшить осанку, снизить риск получения травм и улучшить общую физическую форму. Для прокачки всей группы кора наиболее эффективны тренировки с использованием функциональных петель. Упражнения на петлях отличаются развитием координации и стабилизацией положения тела в разных плоскостях, что в свою очередь требует активного участия мышц кора.
Что заставляет пресс расти
Прямая мышца живота — парная мышца, которая имеет широкое верхнее строение и более зауженное внизу. Мышцы разделяются белой линией и делятся сухожилиями на сегменты, которые с учетом тренированности и низком жировом компоненте тела, дают тот самый эффект рельефа и кубиков.
Чтобы мышцы обрели рельеф важно регулярно их тренировать, соблюдая правильную технику выполнения упражнений. Помимо тренировочного процесса, особое внимание стоит уделить формированию рациона. Пресс есть у всех, но его видимость может быть скрыта под слоем жирового компонента. У бодибилдеров есть такое популярное выражение: «пресс делается на кухне», и в нем немало смысла. Оно говорит о том, чтобы добиться прорисованного спортивного пресса стоит пересмотреть и питание. Включите в рацион:
- Достаточное количество белковых продуктов (яйца, мясо, птица, рыба), в среднем, минимум потребления белка составляет 0,8 г на килограмм веса в день. При активных тренировках это количество может и даже должно быть увеличено.
- Медленные углеводы, которые обеспечат длительное поступление энергии в организм (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб)
- Клетчатку, она содержится в продуктах растительного происхождения, таких как овощи, фрукты, злаки, бобовые и орехи. Клетчатка помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника.
- Ненасыщенные жиры (рыба, авокадо, орехи, оливковое масло и других растительные масла холодного отжима). Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сыр и жирное мясо, могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому рекомендуется употреблять больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных.
Ограничьте потребление быстрых углеводов и пейте достаточное количество воды, около 1 л на 30 кг веса. Пресс делается на кухне, но мышцы развиваются с помощью тренировок, об этом поговорим в следующем пункте.
Как правильно тренировать пресс
Получить рельефный пресс возможно, если соблюдать правильную технику. Помните, что самое важно в тренировках — не то, сколько подходов и повторений вы делаете, а на сколько качественно работаете.
Ошибки в технике
При неправильной технике выполнения упражнений на пресс чаще всего происходит сгибание в тазобедренном суставе, и основную нагрузку берут на себя подвздошно-поясничные мышцы, а не мышцы живота. Если после серии подходов, вы ощущаете боль в поясничном отделе, техника некорректна. Новички могут обратиться за помощью к тренеру за рекомендательными комментариями по технике. Несколько важных правил, чтобы избежать ошибок в самостоятельных тренировках:
- При выполнении упражнений лежа на полу не отрывайте поясничный отдел от поверхности. Например, при подъеме ног, опускайте их плавно, полностью удерживая поясницу на ковре.
- Следите за положением шеи, не опрокидывайте голову назад. Например, в скручиваниях на скамье в моменте расслабления. Можно немного придерживать голову руками, но не оказывать давления. Нагрузка должна осуществляться только за счет брюшных мышц.
- Дышите правильно: усилие совершайте на выдохе.
- Не торопитесь, выполняйте упражнения медленно.
- Не выполняйте слишком больших повторений, если теряете контроль над техникой. Помните, что не всегда больше означает лучше.
Мышечная связь
Важно не просто знать анатомию мышц, но и ощущать их работу. Во время выполнения упражнений, сосредоточьтесь на целевой мышце. Если вы новичок, советуем не отвлекаться во время тренировки на музыку или сообщения в телефоне, чтобы не работать по инерции. Например, при базовом скручивании корпуса постарайтесь максимально прочувствовать, что вы выполняете движение именно за счет прямой мышцы живота. Это правило касается не только пресса. Развивайте мышечную связь, со временем она будет совершенствоваться. «Думайте мышцей».
Разнообразие нагрузки
Безусловно, тренироваться необходимо регулярно, но учитывая важный фактор. Мышцы имеют свойство привыкать к определенной нагрузке и со временем могут перестать реагировать на нее, если она остается постоянной. Чтобы избежать этого, необходимо варьировать нагрузку, добавляя новые упражнения и увеличивая интенсивность уже существующих. Тренировки с использованием функциональных петель помогут решить эту проблему. Занимаясь на петлях, вы сможете выполнять множество упражнений, делая каждую тренировку не только эффективной и функциональной, но и нескучной. В этом материале мы собрали топ-упражнений на пресс, которые можно осуществлять, работая на нескольких уровнях сложности, максимально задействуя целевые мышцы. Кроме того, сама технология тренировки на петлях подразумевает положение «активной планки» и прокачку всей группы мышц кора.
Почему тренировать пресс на петлях лучше?
1. Эффективность
Во время выполнения упражнений на петлях, вы напрягаете больше мышц. Одновременно вы покачиваете не только пресс, но и многие другие мышцы тела.
2. Польза
Суть петель в нестабильной опоре, благодаря которой вы развиваете координацию. В жизни при движении требуется как раз согласованная работа всех мышц одновременно, а не только одной.
3. Удобство
Петли многофункциональные и легкие (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома (со специальным креплением для двери), так и на улице, на даче, в зале, в путешествиях — в общем где угодно.
Почему именно петли TRX FISIO?
1. Мобильное приложение — 180 упражнений на пресс
Вместе с покупкой петель TRX FISIO, вы приобретаете доступ к мобильному приложению TRX FISIO. В нем уже записаны 180 упражнений на пресс — это больше чем на любом тренажере, это также больше, чем без какого либо тренажера. Помимо упражнений на пресс, в мобильном приложении TRX FISIO более 600 упражнений на все мышцы тела, а также составлено более 100 готовых тренировок.
2. Правильная техника выполнения упражнений
В приложении TRX FISIO показана правильная техника выполнения упражнений. Вы сможете тренировать пресс сразу правильно и профессионально. Самостоятельно.
3. Надежность и долговечность
Петли TRX FISIO — это долговечный тренажер, так как он состоит из простых и долговечных материалов (полиэстер, нейлон, резина и металлический сплав). Обычно петли TRX FISIO служат от 5 лет. Гарантия — 3 года. Это максимальная гарантия на российском рынке.
4. Большой выбор моделей и цветов
У TRX FISIO 3 модели петель, каждой по 5 цветов. Подобрать свои петли TRX FISIO — легко!
Эффективные упражнения на пресс на функциональных петлях
Самые эффективные упражнения на пресс
Самые эффективные базовые упражнения на пресс, которые можно делать, занимаясь дома или в тренажерном зале. Упражнения подойдут для тренировок мужчинам и женщинам.
Планка и три ее вида (классическая, на предплечьях, боковая)
В планке задействованы мышцы кора, включая мышцы живота, спины, ягодиц и бедер. Техника выполнения классической планки:
- Примите положение лежа, упираясь ладонями в пол. Ладони держите на ширине плеч, над уровнем груди, под плечевым суставом. Возможен вариант планки на предплечьях, с упором на локти.
- Поднимите тело вверх, опираясь на ладони и пальцы ног. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пят.
- Удерживайте позицию в течение 30-60 секунд (несколько минут в планке не позволят сохранить правильное положение тела), затем медленно опуститесь на пол. Старайтесь избегать прогиба в поясничном отделе, мышцы живота должны быть напряжены.
В боковой планке активно задействованы косые мышцы живота, а также мышцы кора, рук и ног. Техника выполнения боковой планки:
- Примите положение лежа на одном боку, опираясь на предплечье.
- Поднимите тело вверх, опираясь на левую руку и ногу, образуя прямую линию от плеча до стопы.
- Удерживайте позицию в течение 30-60 секунд. Затем выполните второй подход упражнения на правую сторону.
- Мышцы живота должны быть напряжены. Не опускайте голову вниз, голова — продолжение корпуса.
Скручивания
Техника выполнения скручиваний:
- Примите положение лежа на спине. Прижмите поясничный отдел к полу. Ноги согните в коленях, руки держите за головой. На выдохе за счет работы пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров. Работайте в небольшой амплитуде.
- Задержитесь в конечной точке на одну-две секунды.
- Медленно опустите верхнюю часть спины, при этом не прогибаясь в пояснице. Держите мышцы пресса в постоянном напряжении.
- Возможен вариант выполнения с поднятыми ногами под прямым углом (не на полу).
- Существуют и обратные скручивания, при которых работа пресса достигается за счет подъема согнутых ног.
Складка
Еще одно классическое упражнение для проработки прямой мышцы живота.
Техника выполнения складки:
- Примите положение лежа на коврике. Руки вытянуты вверх над головой, ноги прямые.
- На выдохе одновременно подтяните верхнюю и нижнюю часть корпуса. Тяните ладони к стопам.
- Задержитесь в конечной точке на несколько секунд и плавно вернитесь в стартовую позицию.
- Возможен вариант выполнения с согнутыми коленями.
Подъемы ног
При подъеме ног работает не только пресс, задействуются и ягодичные мышцы. Техника выполнения подъема ног:
- Лягте на коврик. Руки опустите вдоль корпуса внешней стороной. Возможен вариант с упором ладонями вниз.
- На выдохе поднимите ноги вверх, задействуя мышцы живота
- Медленно опускайте ноги вниз, но не до конца, сохраняя положение прижатой поясницы.
Сит-ап
Более сложное упражнение, которое не рекомендуется новичкам, но если вы уже имеет опыт в тренировках и знания в технике упражнений, стоит включить его в план.
Техника выполнения сит-ап:
- Примите положение лежа. Ноги согните в коленях. Руки выпрямите за головой. Поясница прижата к полу.
- На выдохе поднимите туловище, напрягая мышцы пресса, и вернитесь в исходное положение. Самый сложный последний вариант, при котором вы полностью отрываете спину от пола за счет работы прямой мышцы живота до касания стоп.
- Облегченный вариант — подняться наверх, касаясь бедер. Он больше рекомендуется для девушек.
- Продвинутые спортсмены могут выполнять сит-апы на наклонной скамье и использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина в руках.
Когда ждать эффект от тренировок
Результат тренировок всегда индивидуален, и зависит от многих факторов: общая физическая подготовленность, регулярность тренировочного режима, соблюдение сбалансированного рациона питания, возрастные характеристики, генетические данные, процент содержания жирового компонента в теле (особенно если речь идет о появление рельефа). В среднем, уже после двух месяцев регулярных тренировок можно заметить прогресс.
Противопоказания к выполнению упражнений на пресс
Какие существуют противопоказания для выполнения упражнений на прокачку пресса:
- Беременность
- Диастаз и послеродовой период
- Межпозвоночные грыжи, травмы спины
- Опущение органов малого таза
- Недавно перенесенные операции
ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Время для потери результатов — очень непостоянная величина. Она зависит от общей продолжительности тренировок, текущего состояния здоровья, возраста, образа жизни, рациона. Если после длительных постоянных нагрузок, вы сделаете перерыв в несколько недель, волноваться не стоит. Периоды отдыха могут оказаться даже полезными для организма, и повысить его реакцию на анаболические процессы по возвращению к занятиям. Поддерживать мышцы в тонусе вполне реально и без посещения спортзала. С функциональными петлями вы сможете заниматься где угодно. В домашних условиях, на улице, даже в номере отеля, если перерыв связан с отпуском или командировкой.
Скорость достижения результатов зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Регулярные тренировки, правильное питание, и вы увидите первые результаты в среднем через 2-3 месяца.
Самый действенный способ — повышение физической активности. Регулярные занятия спортом положительно влияют на улучшение метаболических процессов. Также на ускорение обмена веществ положительно влияет качественный здоровый сон, выбор правильной полезной пищи, достаточное потребление чистой воды, уменьшение количества соли в рационе и высокое потребление белковых продуктов.
Для того, чтобы добиться максимальных результатах в тренировках, постройте рацион на этих принципах:
- Потребляйте достаточное количество белковых продуктов (яйца, мясо, птица, рыба), в среднем, минимум потребления белка составляет 0,8 г на килограмм веса в день. При активных тренировках это количество может и даже должно быть увеличено.
- Отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые обеспечат длительное поступление энергии в организм (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб)
- Сделайте выбор в пользу ненасыщенных жиров (рыба, авокадо, орехи, оливковое масло и других растительные масла холодного отжима). Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сыр и жирное мясо, могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому рекомендуется употреблять больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных.
- Не забывайте о клетчатке. Она содержится в продуктах растительного происхождения, таких как овощи, фрукты, злаки, бобовые и орехи. Она помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника.
Миф №1: Пресс, это только «кубики»
Пресс — только условное название для группы мышц живота: прямой, поперечной, наружных и внутренних косых, пирамидальной мышцы. Прокачка прямой мышцы живота дает визуальный эффект тех самых кубиков, но для здоровья и осанки важно тренировать и другие мышцы данной группы.
Миф №2: Прокачка только верхнего или нижнего пресса
Не существует верхнего и нижнего пресса, поскольку мышечные волокна располагаются по всей длине прямой мышцы живота. В некоторых упражнениях вы действительно можете больше ощущать работу какой-либо из частей, но неизменный факт: мышца сокращается и прорабатывается с обеих сторон.
Миф №3: Качаю пресс, сжигаю жир на животе
Похудеть локально невозможно, это закон физиологии. Если вы хотите избавиться от жира в области живота, вам необходима аэробная нагрузка, которая будет уменьшать жировой компонент в целом. От прокачивания пресса жир не уйдет.
Миф №4: Я худая(ой), поэтому пресс можно не качать
Мышцы живота, как и другие мышцы, для развития требуют отдельной работы. Для прокаченности и рельефа недостаточно одного дефицита калорий, мышцы нужно тренировать. И регулярно.
Миф №5: Я худая(ой), но жир на животе есть, худеть не хочется
Такой тип телосложения можно отнести к эктоморфному. Когда у человека быстрый обмен веществ при низком аппетите. Несмотря на способность небольшого потребления пищи, при этом типе также возможно набрать лишний вес, а живот — одно из главных мест запасания жира для организма. Улучшить композицию тела помогут тренировки. Не только на пресс, но и для гармоничного развития всего тела. Если вы не занимались спортом ранее, отличный вариант начать с тренировок с собственным весом на функциональных петлях. В каталоге FISIO уже собрано множество упражнений с понятными текстовыми и видео инструкциями, а также готовые программы тренировок. Такие занятия помогут обрести телу красивый тонус, и не будут изматывать, как работа с весом в тренажерном зале. Вы будете выглядеть и чувствовать себя прекрасно.
До сих пор нет точной информации, но считается, что в норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин — около 20%. Женщинам в принципе труднее накачать мышцы и сбросить вес из-за низкого уровня тестостерона.
Косые мышцы живота играют важную роль в стабилизации корпуса и формировании талии. Их тренировка помогает улучшить общую физическую форму. Однако слишком интенсивная тренировка косых мышц может привести к их гипертрофии, что может негативно сказаться на эстетическом виде. Поэтому рекомендуется включать упражнения на косые мышцы в общую программу тренировок, но не уделять им отдельное внимание.
Количество кубиков пресса зависит от толщины подкожного жира и индивидуальных особенностей строения мышц. Чем меньше процент жира в организме, тем более выраженными будут кубики пресса. Кроме того, видимость кубиков определяется в зависимости от генетики — у большинства людей шесть кубиков, но встречаются особенности с четырьмя или восемью кубиками. Вообще стоит тренировать пресс и выбирать разные упражнения для прокачки не только прямой мышцы живота, но и всей группы кора. Своего рода защитного корсета, который закрывает собой внутренние органы, удерживает их в правильном положении.
Главная причина образования жира в области живота — профицит калорий, который часто сопровождается малоподвижным образом жизни. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, этот остаток и будет запасаться организмом в жировом депо. Чаще всего в области живота. Все поправимо: возьмите под контроль питание, добавьте спорт (силовые и кардиотренировки), и со временем ситуация обернется в вашу пользу.
Культ развитого пресса тесно связан с миром фитнеса и бодибилдинга, и его идеалами: сила, объемные и прорисованные мышцы, которые считаются показателями мужественности и здоровья. Со временем эти тенденции в некоторой степени перешли в массы.
С появлением глянцевых журналов и телевидения культ пресса перешел и к женской фигуре, и стал еще более заметным и привлекательным для широкой аудитории.
Да, планка позволяет прокачать пресс. При выполнении планки в работу включаются мышцы кора, в том числе пресс. Однако для достижения видимых результатов необходимо выполнять не только обычную планку, но и различные упражнения на пресс, и сочетать их с правильным сбалансированным питанием с высоким содержанием белка и медленных углеводов.
Выполнять упражнения для прокачки пресса вполне возможно. Сложность кроется в других составляющих: придерживаться правильного питания и избавиться от излишнего подкожного жира. Без этого невозможно увидеть плоский рельефный живот. Поэтому необходимо правильно организовать рацион с достаточным количеством сложных углеводов и умеренным дефицитом калорий, и добиваться снижения лишнего жирового компонента за счет дополнительных кардиотренировок. Эти процессы требуют мотивации, постоянства и терпения.
Отсутствие выраженного пресса может быть связано с несколькими причинами:
- Недостаточная нагрузка. Тренировка пресса, как и других мышечных групп, должна быть полноценной и носить регулярный характер.
- Генетический фактор. У некоторых людей от рождения мышцы пресса могут быть менее выраженными, чем у других.
- Толщина подкожного жира. При избытке подкожного жира, даже достаточно развитые мышцы пресса, могут не отличаться визуальным эффектом.
- Возрастные изменения: С возрастом мышцы могут терять свою эластичность и тонус, что также может привести к отсутствию видимого пресса.
Для того чтобы накачать пресс, необходимо регулярно выполнять упражнения и следить за питанием, чтобы поддерживать низкий процент жирового компонента в теле.
Результат всегда индивидуален. Если регулярно тренировать пресс 1-2 раза в неделю, соблюдать «чистое» сбалансированное питание, вполне возможно первый прогресс появится уже после первого месяца занятий. Как минимум, стоит попробовать для анализа и дальнейшей мотивации.
Жир невозможно сжечь локально. Скручивания, как и другие упражнения, не сжигают жир конкретно на определенной части тела. Для достижения жиросжигающего эффекта необходимо создавать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем потреблять. При силовых нагрузках сжигаются калории, но приоритет силовых тренировок в ускорении обмена веществ и поддержания тонуса мышц. Для похудения необходимо включать в программу аэробные кардиотренировки (беговая дорожка, эллипс, плавание, ходьба, круговые тренировки).
Во время выполнения приседаний дополнительную нагрузку получают и прямые, косые и поперечные мышцы живота. Пресс стабилизирует корпус и в других упражнениях, но если ваша цель накачать сильные мышцы живота (а не только идеальные ягодицы), необходимо тренировать пресс отдельно и полноценно, выбирая более изолированные упражнения.
Безусловно, тренировки на пресс, как и на другие группы мышц, требуют отдачи и интенсивности, но еще важнее регулярность и качественная техника выполнения упражнений. Пользуйтесь советами, которые вы нашли в этой статье, и все обязательно получится.
При неправильной технике выполнения скручиваний нагрузка может перейти на поясничный отдел и вызвать болевые ощущения. Чтобы выполнять скручивания правильно, следуйте этим шагам:
- Примите положение лежа на спине. Прижмите поясничный отдел к полу. Ноги согните в коленях, руки держите за головой. Избегайте давления руками на голову и не допускайте лишних движений в шейном отделе.
- На выдохе за счет работы пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров. Работайте в небольшой амплитуде.
- Задержитесь в конечной точке на одну-две секунды.
Для достижения результатов всегда важен комплексный подход. Если вы тренируете пресс регулярно один-два раза в неделю, но в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, частенько увлекаетесь быстрыми углеводами и жирной пищей, эффект от тренировочной программы не превзойдет ваши ожидания. Для достижения цели важно менять привычки: повысить бытовую активность, организовать правильный рацион. Тогда в совокупности с тренировками нет шанса избежать прогресс.
Генетические особенности влияют на пресс. У некоторых людей пресс действительно более выражен от природы, но даже врожденные преимущества можно испортить неправильным образом жизни. Это работает и в другую сторону: те, кому повезло меньше, при регулярных тренировках и здоровом образе жизни вполне смогут добиться заметных изменений. Двигайтесь вперед к своим целям.
Фитнес-тренер с 10 летним стажем работы. В прошлом руководитель фитнес клуба World Class Екатеринбург. Фитнес-блогер.
Мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Инструктор ЛФК и мультифункциональный тренер с 15 летним опытом.
Фитнес-тренер и участник шоу Суперниндзя 2023
Призер и чемпион YASHANKIN SPORTS VESTIVAL; призер ЧР & ЧЕ по STREETLIFTING