Многие спортсмены и просто любители здорового образа жизни на протяжении долгих лет стремятся быть выносливыми на тренировках, чтобы улучшить свою физическую форму, достичь поставленных целей, чувствовать себя бодрыми и сильными, привести свое тело в порядок.
Однако, несмотря на желание быть стойкими, обычно, большинство не понимает, как правильно нарабатывать такие навыки и часто делают ошибки, которые могут замедлить или даже препятствовать достижению желаемых результатов. В этой статье мы подробно расскажем все о выносливости, ее видах, дадим советы о способах прокачки и с чего следует начать.
Fisio Endurance - развитие выносливости на функциональных петлях
Что такое выносливость
Выносливость – это способность организма длительное время выполнять физическую или умственную работу без ощущения усталости и ухудшения работоспособности. Она имеет большое значение в нашей повседневной жизни, так как помогает выполнять разные повседневные задачи, позволяет держать форму и сохранять оптимальный уровень здоровья.
Тренировка выносливости постепенно делает занятия спортом эффективнее, снабжая максимальной пользой. Без нее трансформация фигуры невозможна.
Виды выносливости
Существует несколько видов выносливости, каждый из которых требует специфической подготовки, направленной на развитие соответствующих физических качеств. Важно учитывать свои цели и особенности деятельности, чтобы грамотно подобрать тренировочную программу.
-
Общая – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность противостоять продолжительным физическим нагрузкам без существенного снижения неутомимости. Зависит от работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, общей физической подготовки. Чтобы прокачать ее, необходимо выполнять долгие кардио-тренинги: бег, плавание или езду на велосипеде.
-
Специальная – умение справляться с непрерывными нагрузками в конкретной сфере деятельности. Например, спортсмены, занимающиеся марафонским бегом, нуждаются в особых умениях, чтобы преодолеть длинные дистанции.
-
Силовая – это возможность легко переносить длительные нагрузки высокой мощности. Она необходима в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика или бодибилдинг. Ее тренировка включает в себя выполнение многократных повторений средней и высокой интенсивности в течение продолжительного времени.
-
Скоростная – это способность справляться с нагрузками с большой продолжительностью и высокой скоростью. Необходима в легкой атлетике или футболе. Тренировать ее можно через выполнение повторений с высокой скоростью и минимальными периодами отдыха.
-
Скоростно-силовая – способность противостоять утомлению при непрерывных упражнениях высокой скорости и интенсивности. Используется в боксе или теннисе.
-
Координационная – необходима для того, чтобы спортсмен мог противостоять утомлению в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям. Важна в гимнастике и фигурном катании.
Аэробная и анаэробная выносливость
Оба эти типа выносливости считаются ключевыми компонентами физической формы человека. Различие между ними заключается в том, каким образом наш организм производит энергию во время физической активности.
Аэробная выносливость проявляется в присутствии достаточного количества кислорода. Здесь мы используем его для поддержания нормального самочувствия, что дает нам выполнять эффективные умеренные упражнения, такие как бег, плавание или велосипедные прогулки. Это повышает устойчивость к утомляемости и способствует снижению уровня стресса.
Анаэробная выносливость, напротив, не требует наличия кислорода для производства энергии и происходит при высокой интенсивности движений. Тут организм начинает растрачивать запасы сил, хранящиеся в мышцах, что дает силу и скорость, упрощает наращивание мышечной массы и повышение гибкости. Примерами таких нагрузок могут служить короткие спринты, подъемы на большие высоты или подтягивания.
Польза выносливости
Выносливость – это не просто качество спортсменов, это то, что необходимо каждому из нас в повседневной жизни. Она дает нам силу и энергию, за счет чего мы можем выдерживать долгие нагрузки. Среди главных ее плюсов можно выделить:
- Заряжает бодростью и энергией на недели: можно чувствовать себя заряженным и воодушевленным с утра до вечера каждый день.
- Улучшает физическое и эмоциональное состояние: развитая выносливость делает нас более собранными, уверенными и готовыми к преодолению сложностей.
- Укрепляет здоровье: дополнительные тренинги по увеличению выносливости улучшают работу сердца, кровообращение, обмен веществ и иммунитет, из-за чего нам становится проще бороться со стрессом и болезнями.
- Способствует увеличению и продуктивности дома, на работе, в спортивном зале.
Что влияет на выносливость
Выносливость носит индивидуальный характер, на ее уровень влияет множество факторов:
-
Композиция мышц. Структура мускулов играет ключевую роль в том, насколько долго человек может выдерживать нагрузки. Медленные мышечные волокна отвечают за аэробную выносливость, обеспечивают продолжительное удержание интенсивности тренировок. Быстрые – обеспечивают быструю и кратковременную энергию.
-
Возраст. Как правило, чем старше человек, тем сложнее ему держать оптимальные показатели выносливости. Здесь нужна адаптация тренировочных методик и уделение большего внимания восстановлению.
-
Физиологические показатели. Объем легких и сердца, глубина дыхания, количество эритроцитов, объем циркулирующей крови – все это напрямую влияют на устойчивость организма к спортивной деятельности.
-
Качество сна. Это значимый фактор для поддержания полноценного функционирования органов. Недосып вызывает бессилие, снижение энергии и умственной производительности.
-
Рацион питания. Пища является топливом и источником питательных веществ для нашего организма. При недостаточном ее потреблении мускулы не способны справляться с усиленными движениями.
-
Состояние нервной системы. Без подобающей концентрации, стрессоустойчивости и мотивации довольно сложно быть продуктивным во время выполнения упражнений.
-
Генетика. Генетические особенности также могут оказать влияние на выносливость. Некоторые люди обладают более высоким потенциалом для аэробной деятельности благодаря своей генетической предрасположенности.
Противопоказания развития выносливости
Любые занятия для повышения выносливости подразумевают интенсивные нагрузки, особые упражнения и проработку мускулов. Именно поэтому они подойдут далеко не всем. Тренировки запрещены при:
- беременности;
- травмах и ушибах;
- варикозе;
- ожирении;
- сахарном диабете;
- психических заболеваниях;
- гормональных сбоях;
- заболеваниях сердца;
- инфекциях и опухолях;
- проблемах с дыхательной системой;
- нарушениях опорно-двигательного аппарата.
Чтобы не навредить себе, перед началом спортивных занятий обязательно пройдите обследование, сдайте основные анализы и посетите терапевта. Это прояснит ситуацию и даст понять, можно ли вам нагружать тело.
Рекомендации по тренировкам на выносливость
Тренировки на выносливость — это не просто способ держать форму, но и возможность преодолеть себя, улучшить свое состояние и достичь высот. Но как развивать это качество без излишнего утомления и травм?
-
Планируйте свои занятия разумно. Определяйте ясные задачи и цели. Разнообразие упражнений поможет раскрыть ваш спортивный потенциал и избежать монотонности – включайте в свою рутину как аэробные, так и силовые круговые занятия. Перед началом тренировок всегда делайте растяжку, чтобы подготовиться к спорту.
-
Учитывайте свои индивидуальные особенности. Каждый человек уникален, так что подход к тренировкам должен быть индивидуализированным. Учитывайте свой уровень подготовки, данные и возможности. Не пытайтесь копировать чей-то оптимальный путь, найдите свой собственный.
-
Интенсивность и длительность. Рациональное сочетание двух этих составляющих влияет на развитие выносливости. Не нужно перегружать себя слишком сильно сразу, постепенно увеличивайте сложность.
-
Питание и восстановление. Здоровое питание играет участвует в прокачке мышц и суставов. Обеспечьте свою оболочку необходимыми питательными веществами и чистой водой, чтобы все внутренние процессы протекали стабильно и как надо.
-
Прокачивайте ум и форму. Помните, что выносливость — это не только физический, но и умственный процесс. Развивайте свои способности контроля над дыханием, концентрацию и управление стрессом. Баланс между телом и разумом поможет достигнуть лучших результатов.
Следует понимать, что чтобы грамотно подойти к процессу совершенствования своей фигуры, лучше как следует изучить все принципы и правила, а лучше – обратиться к специалисту. Никакие средства не дадут достойного результата за неделю. А для специальных упражнений и режима хоть и нужно время, но зато они дают долгосрочные перемены.
Как улучшить выносливость с помощью питания
Здоровое питание играет фундаментальную роль в повышении и поддержании выносливости. Каждый из нас, когда-то испытывал бодрость после сбалансированного приема пищи и, наоборот, тяжесть и усталость после переедания или употребления некачественных тяжелых продуктов. Пища – это не только вещества, но и строительный материал для всех клеток и тканей нашего тела, включая мышечные ткани, сердце и мозг.
Углеводы, белки и жиры – основные макроэлементы, которые необходимы для поддержания выносливости.
- Углеводы представляют собой основной источник топлива для нашего скелета и мозга во время тренировок. Комплексные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, обеспечивают стабильный уровень работоспособности и помогают избежать резких колебаний уровня сахара в крови.
- Белки способствуют росту и обновлению мышц после тренировок. Нежирные источники белка вроде индейки, рыбы, тофу и яиц, особенно важны для активных людей.
- Жиры, особенно полиненасыщенные жирные кислоты, помогают усваивать разные виды витаминов и минералов, а также оптимизируют функции сердца и сосудов.
Нельзя не упомянуть и роль воды, участвующей во всех биохимических процессах. Благодаря ей мы можем поддерживать оптимальную температуру тела и избавляться от внутренних токсинов. Дефицит воды приводит к обезвоживанию, повышению вязкости крови, проблемам с ЖКТ, усталости и снижению работоспособности.
Как правильно отдыхать
Отдых в период занятий спортом так же важен, как и сами спортивные мероприятия. Качественное восстановление дает телу перезагрузиться, укрепиться и стать сильнее. Вот несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание:
- Первое и самое значимое — нормальный сон. В это время наш организм перезагружается, происходит рост мышечной массы. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы физическое и психологическое состояние полностью обновлялось, образовалось энергообеспечение.
- Питание. После высокоинтенсивных тренировок организм нуждается в достаточном количестве белка и углеводов, чтобы восстановить запасы сил и поврежденные мышцы. Убедитесь, что ваш рацион включает нужное количество калорий, питательных веществ и витаминов.
- Также, не стоит забывать о разнообразии упражнений. Оно позволяет различным группам мышц отдыхать, в то время как остальные виды в темпе тренируются. Это поможет предотвратить перенапряжение, возможные повреждения и перенасыщение одинаковыми элементами.
ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Выносливость лучше всего формируется в молодом возрасте, когда организм более податлив к тренировкам и адаптациям. Однако даже в более поздние возрастные категории упорство и старание могут значительно повысить эту способность и улучшить общее самочувствие. Главное – следить за регулярностью спорта, питанием и отдыхом.
Здесь полезно заниматься физическими упражнениями для укрепления мышц тазового дна, вести рациональный образ жизни, включая хороший рацион, достаточный отдых и регулярную физическую подвижность, а также общаться с партнером о своих желаниях и потребностях в интимной сфере.
Рекомендуется включить в тренировочный режим аэробные упражнения: бег, велосипед или эллипсоид. Желательно постепенно увеличивать интенсивность и длительность тренировок.
Необходимо выполнять упражнения, направленные на прокачку ног и кардиоваскулярную систему. Бег, ходьба, велосипед, скакалка, ступени, занятия на эллиптическом тренажере, приседания – все это обязательно даст свои плоды и укрепит мышцы икр и бедер.
-
Постоянно тренировать мозг: решать головоломки и задачи, читать книги, нарабатывать скиллы.
-
Заботиться о физическом состоянии: заниматься спортом, нормально питаться, внедрять хорошие привычки, не забывать отдыхать.
-
Применять методики управления стрессом: медитации, йога, психотерапия, глубокое дыхание, расслабляющие упражнения.
-
Осуществлять живое общение с окружающими: взаимодействие с друзьями, обсуждение идей с коллегами, участие в образовательных и творческих мероприятиях.
-
Непрерывно развиваться: участвовать в обучающих курсах, быть открытым для новых знаний и опыта.
Следует употреблять продукты, богатые углеводами для обеспечения тонуса, а также белками для восстановления и роста мышц. Комплексный углеводный завтрак, такой как овсянка с фруктами, или закуска из фруктов и орехов, обеспечит вам мощь для упражнений на продолжительное время. Отличный источник белка – рыба, морепродукты, курица, яйца, тофу и молочные продукты.
Для прокачки выносливости рекомендуется заниматься долгосрочным аэробным бегом, таким как длинные забеги на дистанции от 5 км и более. Он способствует улучшению работы сердечно-сосудистого отдела и кислородопотребления мышц. И все это следует практиковать не неделю, а несколько месяцев.
Рекомендуется сочетать кардиоваскулярные комплексы тренировок: бег, велосипед, степпер, а также силовые и интервальные упражнения. Кардио-тренинги улучшают работу сердечно-сосудистой системы, тогда как силовые упражнения способствуют прокачке мышц и повышению выносливости. Интервальные, с чередованием высокой и низкой интенсивности, дают телу возможность максимально задействовать мускулы.
50-летний человек может быть достаточно крепким, но его выносливость, скорее всего, не будет такой же, как у 20-летнего. Возраст влияет на физиологические процессы в организме, такие как метаболизм, мышечная масса, кардиоваскулярный аппарат и восстановительные способности.
Причины могут быть разными: начиная от недостатка разнообразия и интенсивности в тренировках, заканчивая недостаточным отдыхом между тренировками. Что бы это ни было, лучше проконсультируйтесь с тренером.
Это необходимо для развития выносливости и усиления основных мышечных групп. Бег в умеренном темпе предоставляет возможность избежать переутомления и травм, обеспечивая постепенную трансформацию тела без вреда.
Развитие этой способности происходит последовательно, при постоянной работе над собой и систематических тренировках. Трудность заключается в том, что необходимо постепенно повышать нагрузки упражнений, что может быть физически и морально тяжело. Постоянство, терпение и особый подход помогут преодолеть сложности и достичь желаемых результатов (похудеть, набрать массу). А за неделю невозможно добиться видимых изменений, должен быть долгий подготовительный период.
Для значительного прогресса может понадобиться от нескольких недель до нескольких месяцев систематических фитнес-тренировок. Но индивидуальные результаты могут различаться, в зависимости от текущего уровня физической подготовки, видов и интенсивности упражнений, графика занятий, структуры тренировочной программы и других моментов.
Да, конечно. Регулярная ходьба может ускорить кровообращение, укрепить мышцы и повысить общий уровень физической подготовки.
Для увеличения производительности на самыми эффективными спорт-компонентами считаются: креатин, BCAA, аргинин, бета-аланин и витамины группы B. Стоит понимать, что они действуют в разной степени и не должны потребляться на постоянной основе. Во всем нужна мера.
В вашем организме происходит ряд положительных изменений:
- Сердце становится сильнее, чтобы перекачивать кровь к мышцам быстрее и качественнее.
- Легкие увеличивают способность к поступлению и распределению кислорода.
- Мышцы становятся крепче и лучше функционируют.
- Улучшается работа кровеносной и лимфатической систем, что способствует лучшей циркуляции и удалению крупных шлаков из организма.
Достойными примером может служить участие в марафоне. Участники должны пробежать много километров (кросс), что требует высокой физической подготовки и профессиональной выносливости. Пройти весь путь до финиша, преодолевая усталость, боли и психологические барьеры, считается отличным показателем того, как сила воли и выносливость могут помочь достичь поставленной цели.
Выносливость считается показателем качества жизни. Она помогает нам справляться с физическими и эмоциональными вызовами, улучшает наше общее здоровье и благополучие.
