Путь к развитию и совершенствованию физических способностей и формированию выносливости в первую очередь требует комплексного подхода, регулярных упражнений. Важно понимать, что сила — это одно из основных качеств, неразрывно связанных с работоспособностью, гибкостью и скоростными характеристиками.
Грамотное построение процесса спортивных упражнений в начале, в которых учитываются индивидуальные особенности спортсмена, цели и задачи позволяет достичь максимальных интересных, сильных результатов в наращивании и развитии мускульной массы и повышении показателей выносливости. Для этого необходимо изучить различные методы формирования мощи, их каждое преимущество и ограничения, а также факторы, влияющие на результативность.
Fisio Strength - развитие силы на функциональных петлях
Что такое сила
Одной из базовых физических возможностей человеческого тела является мышечная мощь. Это умение преодолевать внешние сопротивления и противостоять им благодаря мускульным усилиям. От уровня развития силы напрямую зависят возможности человека.
Проявление силы тесно связано с работой мускулов при выполнении упражнений. Именно мышечные ткани, сокращаясь под управлением нервной системы, производят необходимые действия для совершения движений. Чем больше масса мускулов, выше согласованность работы мускульных волокон различных типов и лучше межмышечная координация, тем значительнее потенциал для проявления силы у человека.
Согласно исследованиям, это имеет огромное значение в повседневной жизни, профессиональной деятельности и спортивных достижениях. Без достаточного уровня развития физических возможностей организму сложно справляться с самыми простыми бытовыми задачами и упражнениями, требующими приложения усилий. Людям, чья работа связана с перемещением тяжестей, необходима хорошая подготовка, регулярный спорт для эффективного выполнения трудовых обязанностей и предотвращения травм.
В определенных видах спорта, таких как тяжелая атлетика, единоборства и силовые виды легкой атлетики, выносливость может стать главным фактором для высоких результатов. Но даже в циклических дисциплинах, традиционно ассоциирующихся с выносливостью, высокие силовые качества помогают экономичнее расходовать энергию и отодвигают порог наступления усталости, создавая меньше анаэробной нагрузки на сердцу. Научные статьи нашли прямые доказательства того, что силовые упражнения позволяют увеличить выносливость.
Поэтому целенаправленное совершенствование физических качеств с помощью упражнений, спорта — не просто желательно, а необходимо для поддержания крепкого здоровья, профилактики травматизма и достижения высоких спортивных результатов. Для этого требуются регулярные тренировки, учитывающие индивидуальные особенности и цели конкретного человека. Никогда нельзя сосредотачиваться на одинаково слабых сторонах, полностью активировать все мышцы и сухожилия одновременно. Подробное определение целей позволит обеспечить долгое поддержание прогресса, работать над главными группами мышц:
- ног,
- ягодиц,
- бедер,
- трицепсов.
Современные научные порталы, статьи в журналах, где вы сможете найти свежие видео и публикации по теме силовых тренировок, правильных упражнений, помогут выбрать доступные упражнения. Например, приседания на двух ногах с ускорением в нижней точке и медленным подъемом обратно в течение 3-5 секунд. Или сгибая ноги в коленях, опускаясь и поднимаясь на одной ноге, не торопясь. Эти упражнения находятся на втором месте после стандартных приседаний со штангой или гантелями (с определенным весом).
Главное — помнить, что спорт, направленный на силовые тренировки со штангой, другими снарядами, упражнения должны быть регулярными, минимум 2-3 раза в неделю для людей любого возраста, начиная с 14-16 лет. Даже если вы только начинаете заниматься, опыт придет со временем. Хотите добавить силовые упражнения в свой режим сейчас? Начните с малых весов, постепенно увеличивая величины нагрузки. Ранее определение прогресса и четкий план тренировок в целом — вот залог успеха. Силовые тренировки не только сделают вас сильнее, но и помогут поддерживать здоровье на долгие годы.
Виды силы
В спортивной практике можно выделить несколько разновидностей силы:
- Функциональная — это возможность задействовать множество мышечных групп рук и ног одновременно для выполнения сложных движений в различных направлениях. Она необходима для повседневной активности, когда мы перемещаем тяжести, меняя их положение в пространстве. Например, когда мы поднимаем штангу, переносим сумку с продуктами, коробку с вещами или перетаскиваем мебель, выполняем элементарные упражнения. Функциональная позволяет справляться с такими задачами без чрезмерных усилий.
-
Силовая выносливость — умение длительное время выполнять физически тяжелую работу, не испытывая быстрого утомления. Подготовленный человек может в течение продолжительного периода заниматься такими видами деятельности, как бег, поднятие и перенос тяжестей, копание, строительные работы и т.п., не слишком быстро уставая.
-
Максимальная — предельное усилие, которое могут произвести задействованные мышцы разом. Представьте, что вы штангист и стоите со штангой над головой, самая большая сила — это то наибольшее усилие, которое вы можете приложить, чтобы выжать этот вес от груди вверх.
-
Относительная показывает, насколько большую силу может произвести спортсмен относительно собственного веса тела. Чем выше этот показатель, тем большую мощь атлет может развить на единицу своей массы. Это важно для видов спорта, где собственный вес имеет значение.
-
Взрывная — способность быстро перейти от растянутого состояния мышц к их резкому сокращению с приложением максимального усилия. Она крайне важна для совершения мощных рывковых движений, таких как прыжки, удары, броски в единоборствах и легкой атлетике.
-
Скоростная очень похожа на взрывную, но подразумевает чуть меньшую скорость мышечного сокращения. Ее можно развивать, выполняя подходы с небольшим весом, но очень высокой скоростью движения.
-
Стартовая — умение быстро и мощно проявить силу из статического, неподвижного положения тела. Она необходима для эффективного старта в беге, тяжелой атлетике, игровых видах спорта и др. От стартовой силы зависит быстрота разгона.
Значение воспитания силовых способностей
Исследования показывают, что развитие таких качеств играет важнейшую роль в совершенствовании человека, имеет множество положительных эффектов. Укрепление мускул с помощью упражнения благотворно влияет не только на показатели силы, но и на целый ряд иных двигательных возможностей, жизненно важных для поддержания высокого уровня здоровья и работоспособности. Регулярность является неотъемлемой частью всесторонней физической подготовки, необходимой как спортсменам, так и людям, ведущим активный образ жизни или занятым трудов, связанным с переноской тяжестей.
Улучшение физической силы
Формирование выносливости и мускул имеют решающее значение для успешного функционирования опорно-двигательного аппарата, повышения работоспособности, предупреждения травматизма и профессиональных заболеваний. Крепкие мускулы, натренированные упражнениями, повышают подвижность в суставах, укрепляют связки, снижают риск возникновения болей в спине, суставах и позвоночнике.
Улучшение выносливости
Рост показателей положительно влияет на формирование выносливости организма. Крепкие мускулы требуют меньшего количества энергии для выполнения физической работы, что повышает экономичность движений и замедляет наступление утомления.
Улучшение гибкости
Тренировки в сочетании с упражнениями на растяжку — повышение гибкости и подвижности в суставах. Это важно как для спортсменов, так и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку снижает риск получения травм.
Факторы, влияющие на совершенствование физических качеств
Прогресс в наращивании показателей зависит от комплекса факторов, учет которых необходим для эффективного построения тренировочного процесса. Грамотный подход позволяет максимально задействовать имеющийся потенциал организма, а также достичь поставленных целей в кратчайшие сроки без ущерба для здоровья.
Генетические предпосылки
Они играют значительную роль в развитии силовых качеств. Количество медленных и быстрых мышечных волокон, их соотношение, а также способность к быстрому нарастанию массы мускулов в значительной степени генетически детерминированы. Однако грамотные тренировки позволяют максимально реализовать имеющийся генетический потенциал.
Правильное питание
Сбалансированный рацион питания с достаточным количеством белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов — обязательное условие для роста мышечной массы и увеличения силы. Особое внимание следует уделять потреблению продуктов, богатых белком, который служит строительным материалом.
Регулярность
Только постоянство упражнений обеспечивает стабильный прирост мышечной массы и показателей выносливости. Продолжительные перерывы в процессе приводят к частичной или полной утрате достигнутых результатов.
Правильная техника выполнения упражнений
Адекватно составленная программа крайне важна для безопасности и эффективности — это точки роста. Некорректное положение тела, некоторые неточные движения приводят к травмам, перегрузке суставов и связочного аппарата.
Постепенное увеличение нагрузки
Резкое повышение интенсивности чревато повреждениями и перетренированностью. Оптимальный путь — постепенное наращивание нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Это позволяет мышцам адаптироваться к возрастающим требованиям, не допуская при этом перенапряжения.
Методы совершенствования силы
Достижение высоких показателей дополнительно требует применения специальных вариантов тренировки, направленных на совершенствование определенных видов физических способностей. Многообразие существующих тренингов позволяет учитывать особенности спортсмена, уровень его подготовленности и конкретные задачи.
Метод максимальных усилий
Способ представляет собой работу с очень тяжелыми весами, близкими к вашему пределу — примерно 90-100% от того, что вы можете поднять. Упражнения на сопротивление выполняются в режиме предельных или почти предельных мышечных возможностей. Это значит, что мускулам приходится работать «на пределе» возможностей.
Тренировки с применением максимальных усилий считаются одними из самых эффективных. Преодолевая столь высокое сопротивление, мышцы вынуждены задействовать все имеющиеся ресурсы, что со временем повышает их потенциал.
Метод повторных (непредельных) усилий
В отличие от предыдущего, этот вариант предполагает работу не с наивысшими, а с непредельными весами при походах в зал — около 70-90% от вашего лимита. Такие отягощения позволяют выполнять значительное количество повторений в одном подходе.
Во время выполнения рабочих программ на сопротивление, в зоне так называемых субмаксимальных возможностей, — уже серьезных, но не доходящих до «красной» зоны высшей отметки предела. Этот режим благоприятствует развитию мышечных волокон, то есть их гипертрофии, и развитию силовой выносливости.
Другими словами, непредельные усилия безопасно нагружают мускулы и провоцируют их рост, развитие, позволяя выполнять большой объем работы. Такой подход оптимален для поддержания и наращивания общей массы.
Метод динамических усилий
Характеризуется выполнением упражнений на сопротивление с непредельным отягощением (до 80% от максимума) в очень быстром темпе на протяжении всего амплитудного диапазона движения. Это позволяет совершенствовать скоростно-силовые и реактивные свойства мышечной системы, необходимые в видах спорта со значительными проявлениями взрывной силы.
«Ударный» метод
Предусматривает мгновенное преодоление сопротивления посредством резкого махового движения с наивысшим проявлением мощи. Эффективен для повышения уровня реактивности мышц к проявлению возможностей при выполнении соревновательных тренировок метательного и толкательного характера.
Метод статических (изометрических) усилий
Базируется на статических упражнениях с мышечными напряжениями в изометрическом режиме работы. Применяется в периоды ограниченной двигательной активности, при невозможности выполнения действий с достаточной амплитудой движений, а также как вспомогательное средство.
Изокинетический метод
Основан на использовании помощи специальных тренажеров изокинетического типа, обеспечивающих постоянную скорость движения в определенном диапазоне амплитуды независимо от прилагаемых усилий. Данный вариант позволяет эффективно развивать мощь в оптимальных для конкретного сустава режимах работы, снижая риск травматизма.
Динамо-статический метод
Сочетает в себе элементы миометрического и динамического режима упражнения. Благоприятствует синхронному и взрывному вовлечению возможного количества двигательных единиц в процесс преодолевающих и удерживающих динамических усилий.
Пример
Рассмотрим один из вариантов полноценной тренировки, направленной на комплексное развитие различных видов возможностей. Тренинг несет пользу, подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих спортсменов после адаптационного периода.
-
Разминка (10-15 мин) — легкий кардио (беговая дорожка, велотренажер), динамические растяжки.
-
Базовые подходы с отягощениями:
- Приседания, держим в руках гири или штангу на плечах — пять подходов по три-пять повторений с отягощением 85-95% от предела.
- Жим лежа штанги - пять подходов по три повторения с отягощением 80-90% от максимума.
- Тренинг на силовую выносливость:
- Подтягивания — три подхода до отказа.
- Сгибания туловища на наклонной скамье — три подхода по 15-20 повторений.
- Занятия на взрывную силу:
- Броски набивного мяча из-за головы — четыре подхода по 10 бросков.
- Прыжки через барьеры — три подхода по 8-10 прыжков.
- Упражнения на статическую силу:
- Упор на параллельных брусьях — три подхода.
- Горизонтальный упор лежа — два подхода.
- Заключительная часть — растягивание и расслабление мышц (10-15 минут).
Программа позволяет задействовать основные мышечные группы и разносторонне воздействовать на развитие мощностных качеств. Упражнения выполняются в строгой последовательности «от максимума к выносливости» с постепенным снижением интенсивности.
Продолжительность составляет около полутора часов. Перерывы между подходами — три минуты для базовых действий, одна-две минуты для остальных. При необходимости время отдыха между подходами может быть увеличено.
Следует отметить, что данный комплекс для мышц является лишь примером, требующим корректировки под индивидуальные цели и возможности атлета. Продвинутым спортсменам рекомендуется разделять занятия на отдельные дни для акцентированной проработки определенного качества.
Таблица сравнения вариантов тренировки силовых способностей
|
Метод |
Характеристика |
Достоинства |
Ограничения |
|
Тяжелая атлетики |
Подходы со штангой и гантелями для повышения показателей силы мышц и скоростных качеств |
– Значительно увеличивает возможности и взрывную мощь. – Способствует развитию координации движений и подвижности суставов |
– Необходимость использования специализированного инвентаря. – Повышенный риск получения травм |
|
Функциональный тренинг |
Многофункциональные упражнения, ориентированные на совершенствование мощи и выносливости. |
– Повышает функциональные возможности и адаптационные резервы мышц и организма – Эффективно развивает выносливость и общую работоспособность |
– Необходимость наличия базового уровня физической подготовленности – Высокая интенсивность тренировок может приводить к быстрому утомлению мышц |
|
Комплексный фитнес |
Комбинирование разнообразных функциональных и высокоинтенсивных методик |
–Разносторонне воздействует на все компоненты подготовленности – Значительно улучшает силовые качества, выносливость и гибкость |
– Требует достаточно высокого уровня подготовки – Неправильная техника выполнения может привести к травмам |
Развитие силовых возможностей является одной из наиболее актуальных тем в фитнесе и бодибилдинге. У многих начинающих спортсменов и любителей здорового образа жизни возникает множество избирательных вопросов и комментариев, касающихся эффективных методик наращивания мышечной массы, повышения силовых показателей, корректного построения тренировочного процесса занятий. В этом разделе мы постараемся дать исчерпывающие ответы на наиболее распространенные вопросы, которые помогут оптимизировать силовую подготовку и избежать распространенных ошибок.
ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Для существенного роста мышц и силовых показателей рекомендуется придерживаться следующих принципов:
Выполнять базовые многосуставные упражнения (приседания, жимы, тяги) с максимально возможным отягощением, которое позволяет соблюдать правильную технику движений. Не стоит сосредоточиться на одинаково слабые стороны, нужно прежде всего активировать главные группы мышц — ноги, ягодицы, трицепс.
Использовать метод пирамиды (постепенное увеличение веса отягощения и снижение количества повторений), создавая интенсивное концентрической напряжение в рабочих мышцах. Последний подход можно выполнять с ускорением в нижней точке амплитуды для дополнительной стимуляции.
Соблюдать достаточно длительные перерывы между подходами (около трех минут) для полного восстановления энергетических ресурсов и нервно-мышечного импульса. Не нужно спешить переходить к следующему подходу, если чувствуете недовосстановление.
Применять разумное чередование нагрузочных и разгрузочных микроциклов, обеспечивая оптимальный баланс интенсивности и объема работы. Слишком частые или продолжительные перерывы в тренировках могут снизить темпы прогресса.
Организовать адекватное спортивное питание с акцентом на потребление достаточного количества белков и сложных углеводов. Без должного внимания к рациону рассчитывать на значительный рост силы не приходится.
Оптимальной частотой считаются занятия от двух до четырех раз в неделю в зависимости от уровня подготовленности и используемого сплита (разделения нагрузки по отдельным мышечным группам). Для новичков вполне достаточно двух-трех полноценных тренировок в неделю на протяжении минимум 2-3 месяцев. По мере роста тренированности и силовых показателей можно перейти на более частый режим занятий с акцентом на отдельные мышечные группы. Главное — всегда помнить о важности восстановления и не перегружать организм.
Сегодня существует множество доступных информационных порталов и видео по теме силовых тренировок, где известно специалисты делятся своим опытом и советами. Если вы только начинаете заниматься, стоит внимательно изучить эти материалы, чтобы получить базовые знания о принципах построения программ и технике выполнения упражнений. Также будет полезным обратиться за помощью к квалифицированному тренеру, который подробно объяснит все нюансы тренировочного процесса и поможет составить персональный план занятий.
Дети (6-12)
На этом этапе силовые нагрузки должны быть минимальными во избежание травм и нарушения роста. Лучше ориентироваться на занятия с весом собственного тела, подвижные игры, бег, прыжки и общую физическую активность. В этом возрасте важно привить любовь к движению, показать простоту и доступность упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях или на детской площадке. Главное - не перегружать неокрепший организм, а создать позитивную мотивацию к регулярным занятиям.
Подростки (13-17)
В подростковом возрасте постепенно вводятся специализированные тренировки, начиная с упражнений на выносливость и заканчивая методами развития скоростно-силовых качеств. Уровень нагрузки увеличивается в соответствии с индивидуальными темпами полового созревания. В этот период важно уделить внимание технике выполнения упражнений, научиться контролировать свое тело и концентрироваться на работе целевых мышц. Хороший вариант - функциональный тренинг с собственным весом, резиновыми амортизаторами, гимнастическими кольцами.
Взрослые (18-40)
У взрослых людей отмечается наибольший прогресс в развитии силы при условии систематических и грамотно построенных тренировок. Допускается работа со значительными отягощениями с соблюдением правил безопасности. В этом возрасте можно экспериментировать с различными методиками и стилями тренинга — от классического бодибилдинга до кроссфита и пауэрлифтинга. Периодически можно заниматься йогой. Главное — найти то, что приносит удовольствие и дает желаемые результаты.
Возрастная группа 40+
С возрастом интенсивность подготовки постепенно снижается. Приоритетными становятся задачи замедления возрастной саркопении и поддержания жизненной активности. Предпочтение отдается упражнениям средней интенсивности с акцентом на технику выполнения. Силовые тренировки сочетаются с аэробными нагрузками (ходьба, плавание, велосипед), стретчингом и занятиями на равновесие. Это помогает сохранить мышечную массу, укрепить кости и связки, улучшить осанку и координацию.
Развитие силовых способностей — важнейший компонент всесторонней физической подготовки для людей любого возраста и уровня спортивной квалификации. Грамотное построение тренировочного процесса с учетом индивидуальных особенностей, применение разнообразных апробированных методик и соблюдение принципов безопасности позволяют добиться максимальных результатов в наращивании массы мускулов и росте показателей.
Регулярный тренинг, плавное увеличение нагрузки способствуют укреплению здоровья, повышению устойчивости организма к стрессам и негативным воздействиям окружающей среды. Это настоящая таблетка молодости, дающая заряд энергии и позитива. Силовой фитнес - отличное решение и для тех, кто хочет красиво выглядеть, сбросить лишний вес, подтянуть проблемные зоны.
Главное в развитии силы — терпение, упорство в достижении поставленных целей и разумный подход к планированию нагрузок. Не стремитесь сразу поднимать большие веса - начните с освоения техники базовых упражнений с пустым грифом или легкими гантелями. Постепенно добавляйте отягощение, следите за прогрессом, меняйте программы. Регулярно оценивайте свое самочувствие и восстановление, не бойтесь брать отдых.
Помните, что силовой тренинг должен приносить радость и удовольствие, а не быть в тягость. Найдите единомышленников, занимайтесь с друзьями или под руководством опытного тренера. Ставьте реалистичные цели, отмечайте даже маленькие победы. Верьте в себя и свои силы — результаты обязательно придут!
Да, занятия с предельными и околопредельными весами (90-100% от максимума) с малым количеством повторений (от одного до пяти) являются одним из наиболее эффективных вариантов развития абсолютной силы. Подобные упражнения рекрутируют двигательные единицы, совершенствуют межмышечную координацию и повышение потенциала организма. Однако работа на пределе требует специальной подготовки, как того рекомендует тренер и соблюдения строгих правил техники безопасности.
Подходы с весом собственного тела действительно эффективны для развития силы и укрепления костей на начальном этапе, особенно если делать упор на сложные движения с полной амплитудой (отжимания, подтягивания, выпады, подъемы ног в висе для пресса). Они позволяют освоить правильную технику, укрепить связки и сухожилия, развить межмышечную координацию. Для увеличения нагрузки можно использовать различные вариации - отжимания с узкой постановкой рук, сгибая ноги в коленях, подтягивания обратным хватом и т.д.
Однако по мере роста силовых показателей нагрузка собственным весом становится недостаточной для дальнейшего прогресса. Организм адаптируется к ней, и рост силы замедляется или останавливается. Поэтому для продолжения развития требуется переход к занятиям с дополнительными внешними сопротивлениями в виде свободных весов или специального оборудования.
Конечно, выбор метода тренировок всегда остается за вами, друзья. Но если вы хотите получать максимальный эффект от занятий и добиться выраженного прироста силы, то нужно рано или поздно включать в программу упражнения с отягощениями. Главное - делать это постепенно, с учетом своего уровня подготовленности и под руководством опытного наставника.
Силовой тренинг — это целое искусство, овладение которым потребует времени и усилий. Но результат обязательно оправдает себя - вы не только сможете поднимать внушительные веса, но и заметно улучшите свое самочувствие, здоровье, фигуру. Помните, что развитие силы - это долгосрочный процесс, требующий терпения и последовательности. Регулярные занятия, правильное питание, достаточный отдых и позитивный настрой - вот главные слагаемые успеха. Никогда не прекращайте учиться, совершенствовать свою технику и методику тренировок. И тогда цель обязательно будет достигнута, а мечты воплотятся в реальность!
Занятия, которые заключаются на наращивание мышц или гипертрофию, имеют определенные различия. Упражнения для развития наивысшей физической мощи обычно выполняются с очень тяжелыми весами (90-100% от предела) и небольшим количеством повторений (1-5). Это стимулирует нервно-мышечную систему к повышению межмышечной координации и увеличению рекрутирования двигательных единиц, что является основой силовых способностей. Научные исследования, проведенные в феврале, нашли прямо доказательства того, что такой подход позволит значительно увеличить силовые показатели.
В свою очередь, подходы на гипертрофию выполняются с умеренными весами (60-80% от максимума) и большим количеством повторений (6-12 и более). Высокий объем нагрузки вызывает микроповреждения волокон мышц, что стимулирует их рост в длины и объеме при соблюдении адекватного питания и отдыха. Конечно, между этими видами тренировок нет четкой границы, и они оказывают взаимное влияние друг на друга, но все же имеют свои особенности.
Это один из вариантов выполнения упражнений с непредельным отягощением (до 80% от предела) в возможном темпе на всем протяжении амплитуды движения. Это означает, что при выполнении вы должны двигаться как можно быстрее, не жертвуя правильной техникой.
Такой подход развивает скоростно-силовые свозможности, позволяя мышцам генерировать большую мощность за счет быстрых, взрывных сокращений. Кроме того, активизируется способность проявлять наивысшее возможности в кратчайший промежуток времени — то, что называется взрывной силой.
Динамический способ особенно полезен в видах дисциплин, где требуются акцентированные проявления скоростных и мощностных качеств. Например,
- в спринте;
- метаниях;
- единоборствах;
- игровых видах спорта.
Там, где нужны быстрые старты, рывки, удары, броски и другие взрывные движения. Применяя этот способ, спортсмены развивают необходимые для успеха в своей дисциплине скоростно-силовые компоненты.
Это вариант, использующий реактивную способность мышц максимально быстро развивать усилие при их растяжении. Примерами плиометрических упражнений являются прыжки на возвышение, спрыгивания, выпрыгивания вверх. Методика способствует развитию взрывной силы, мощности отталкивания и амортизационной функции мышц. Высокая травмоопасность требует постепенного увеличения нагрузки и обязательной разминки.
Под такими занятиями понимают упражнения с внешним отягощением в виде штанг, гантелей, тренажеров, эспандеров, специальных спортивных петель и других снарядов. В отличие от бодибилдинга, где упор делается на максимальный рост мускулов, тренировки сопротивления нацелены на развитие мощности движений для подготовки к соревновательной деятельности в различных видах спорта. Они широко применяются как общеподготовительное средство в большинстве дисциплин.
В этом случае происходит интересное волнообразное изменение нагрузок с периодами повышения и снижения интенсивности и объема упражнений. Такой вариант позволяет добиться прогрессивного роста показателей, избегая перетренированности. Обычно выделяют:
- микроциклы (недельные);
- мезоциклы (месячные);
- макроциклы (годичные).
Наращивание нагрузки происходит постепенно с пиковыми значениями в конце цикла и последующим разгрузочным периодом для восстановления.
Тренироваться на эксцентрической или удлиняющей фазе движения, когда мускулы работают в режиме торможения. Например, при выполнении жима лежа эксцентрическая фаза — опускание штанги на грудь. Такие занятия вызывают большее натяжение и микроповреждения волокон мускулов, что при условии адекватного восстановления стимулирует их гипертрофию. Эксцентрический метод широко применяется для развития силы и мышечной массы.
