Интенсивная проработка рук и плеч

Эта тренировка создана для тех, кто хочет по-настоящему прокачать руки и плечи — без штанг, гантелей и тренажёрного зала. Всё, что вам нужно, — функциональные петли и точка крепления. Комплекс построен по принципу круговой тренировки: 20 упражнений, охватывающих бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы спины, которые стабилизируют весь плечевой пояс.

Уровень сложности — hard. Это значит, что нагрузка высокая, движения требуют концентрации и контроля корпуса. Тренировка подойдёт тем, кто уже знаком с базовыми упражнениями на петлях и готов выйти за пределы привычного. Новичкам рекомендуем сначала освоить более лёгкие комплексы.

• Бицепс и трицепс прорабатываются через сгибания и разгибания предплечья в разных плоскостях и хватах — это даёт объёмный стимул для роста.
• Плечи нагружаются через жимы, отведения и приведения — формируются все три пучка дельтовидной мышцы.
• Упражнения чередуются по зонам, что снижает локальное утомление и позволяет держать интенсивность на протяжении всего круга.

Перед началом обязательно сделайте разминку на 5–7 минут: вращения в плечевых и локтевых суставах, лёгкие тяги и подвижность запястий. После тренировки уделите 5 минут растяжке — особенно трицепса и передних пучков дельт. Следите за техникой: при работе на петлях качество движения важнее скорости.