8 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей и спортзала

02.02.2024
Время прочтения 15 мин.
63 просмотра

Каждый подросток с детства мечтает иметь большие бицепсы. Это предмет гордости и в то же время предмет зависти окружающих. С возрастом мужчины также предпочитают тренировать бицепс чаще, чем любую другую мышечную группу.

Никакие другие мышцы, кроме бицепсов, любой парень не будет рассматривать, глядя на себя в зеркало, и демонстрировать другим, показывая свое превосходство.

Дело в том, что руки - это наименее прикрытая одеждой часть дела. Когда вы надеваете футболку, первое, что сразу бросается в глаза, так это размер ваших бицепсов.

руки мышцы бицепс рук упражнение тела накачать вниз ладони отжимания упражнений хватом плеч ноги выполнять трицепс локти мышц обратным весом вверх делатьтренировать корпус вес пола руками положение массы пресс техника дома использовать счет время гантелей подтягивания бицепса домашних бицепсы руку сгибая повторений грудь условиях ног тело спины

Мышцы рук имеют важное значение и для женщин. Спросите любую девушку, и она вам ответит, какую роль играет форма и развитость мышц рук при выборе платья без рукавов.

Именно поэтому они стараются натренировать руки и привести их в тонус  для того, чтобы подтянуть кожу, особенно в таких проблемных местах, как трицепсы, выполняя соответствующие упражнения в тренажерном зале.

В поиске силы и красивой формы бицепса не обязательно проводить по нескольку часов в тренажерном зале. Домашние тренировки могут быть исключительно эффективными, предоставляя вам свободу заниматься физической активностью в любое удобное время.

В этой статье мы рассмотрим простые и при этом достаточно эффективные методы тренировок и упражнений для развития вашего бицепса, которые легко можно применить в домашних условиях.

Независимо от вашего уровня подготовки, эти тренировки помогут вам сформировать более сильные и рельефные руки, подчеркнув индивидуальные особенности вашего телосложения.

как качают бицепс чемпионы и фитнес-блоггеры

Евгений Муромов

Чемпион по воркауту и мастер спорта международного класса

Дмитрий Насонов

Фитнес блоггер, рекордсмен мира по пауэрлифтингу

Анатомия бицепса 

Для того чтобы лучше понять, какие упражнения выбрать и как следует прорабатывать мышцы рук, чтобы добиться быстрых и гарантированных результатов, давайте для начала рассмотрим анатомию этих мышц.

Мышцы рук или свободной верхней конечности делятся на переднюю и заднюю группу мышц. Передняя группа мышц включает двуглавую мышцу плеча и брахиалис.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости.

тренировать корпус вес пола руками положение массы пресс техника дома использовать счет время гантелей подтягивания бицепса домашних бицепсы руку сгибая повторений грудь условиях ног тело спиныруки мышцы бицепс рук упражнение тела накачать вниз ладони отжимания упражнений хватом плеч ноги выполнять трицепс локти мышц обратным весом вверх делать

Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки и также прикрепляется к бугристости лучевой кости, где они сливаются воедино. Основная функция двуглавой мышцы - сгибание плеча, сгибание и супинация предплечья.

Брахиалис или плечевая мышца, пролегает глубже двуглавой мышцы плеча, начинается от середины плечевой кости и заканчивается на бугристости локтевой кости. Основная функция этой мышцы – сгибание предплечья в локтевом суставе.

Задняя группа мышц является антагонистом передней группы и представлена трехглавой мышцей плеча и локтевой мышцей.

Трехглавая мышца плеча занимает всю заднюю поверхность плеча на всем протяжении и состоит из внутренней, внешней и длинной головок.

Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки. Латеральная и медиальная головки начинаются от задней поверхности плечевой кости. Все три головки переходят в общее сухожилие и крепятся к локтевому отростку.

Основная функция трицепса – разгибание предплечья. 

Локтевая мышца начинается от латерального надмыщелка плечевой кости и заканчивается на задней поверхности локтевого отростка. Эта мышца также отвечает за разгибание предплечья.

Знание анатомии позволяет целенаправленно воздействовать на нужные мышцы в ходе ваших тренировок, а это, в свою очередь, помогает добиться желаемых результатов значительно быстрее.

Как накачать бицепс дома без гантелей, гирь и турника

Вообще, домашние тренировки — это очень удобно. В настоящее время многих привлекает перспектива заниматься у себя дома со всеми удобствами и отсутствием необходимости ходить в спортзал. В этом случае вы экономите массу времени и денег.

Для занятий вам ничего не требуется, кроме собственного тела. Если вы научитесь использовать свое тело вместо штанг, гантелей и гирь, у вас всегда и везде будет возможность провести отличную тренировку.

Для тренировок рук в домашних условиях существует огромное количество упражнений как с весом собственного тела, так и с применением подручных средств, таких как: стол, стул, полотенца, веревки, резиновые амортизаторы, бутыли с водой или песком.

Но самым простым и эффективным методом считается тренировка рук на функциональных петлях FISIO. Вы можете тренироваться где угодно: дома, на улице или в зале. Имея петли, вы никогда не пропустите тренировку из-за невозможности выйти из дома или находясь в поездке.

Почему на петлях прокачать бицепс в домашних условиях проще?

1. Быстрый прогресс

Силовые нагрузки требуют постепенного увеличения рабочего веса. Что затрудняет тренировочный процесс, поскольку нужно разместить в домашних условиях инвентарь, например: набор гантелей, штанги и блины. Работая в петлях, вы сможете регулировать нагрузку от легкого к максимально сложному просто меняя угол наклона.

2. Удобство хранения

Функциональные петли легко хранить, они не занимают места. Для начала тренировки их нужно просто прикрепить за дверь (специальным креплением к двери). Больше ничего не требуется.

3. Разнообразие

Количество упражнений на проработку бицепса в петлях огромное количество с разными уровнями сложности. Тренируясь в домашних условиях, можно быть уверенным, что такие тренировки не будут однообразными и простыми.

4. Польза

Отсутствие осевой нагрузки положительно влияет на позвоночник и суставы.

5. Мобильность

Петли многофункциональные и легкие (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома, так и на улице, на даче, в зале, в  путешествиях, в общем, где угодно.

Почему именно петли FISIO?

1. Мобильное приложение - 101 упражнение на бицепс

Вместе с покупкой петель FISIO, вы приобретаете доступ к мобильному приложению FISIO. В нем уже записаны 101 упражнений на бицепс - это больше чем на любом тренажере, это также больше, чем без какого либо тренажёра. Помимо упражнений на пресс, в мобильном приложении FISIO более 600 упражнений на все мышцы тела, а также составлено более 100 готовых тренировок.

2. Правильная техника выполнения упражнений

В приложении FISIO показана правильная техника выполнения упражнений. Вы сможете тренировать пресс сразу правильно и профессионально. Самостоятельно.

3. Надежность и долговечность

Петли FISIO - это долговечный тренажёр, так как он состоит из простых и долговечных материалов (полиэстер, нейлон, резина и металлический сплав). Обычно петли FISIO служат от 5 лет. Гарантия - 3 года. Это максимальная гарантия на российском рынке.

4. Большой выбор моделей и цветов

У FISIO 3 модели петель, каждой по 5 цветов. Подобрать свои петли FISIO - легко!

Покажем наиболее эффективные упражнения на бицепс на функциональных петлях FISIO.

8 лучший упражнений на бицепс

Длительность тренировки: ~18 мин.
Сжигание калорий: ~216 ккал
Всего упражнений: 8Основные упражнения - 8
Регион: Спина Бицепс Грудь

Все дело в том, что мышцам абсолютно не интересно, что вы используете в своих тренировках. Поднимаете ли вы штангу или качаете бицепс с весом собственного тела, все, что им нужно для развития и роста - это получить серьезную и качественную тренировочную нагрузку, ведущую к различного рода тренировочным адаптациям в организме.

Существует много различных методов, позволяющих развивать ваши мышцы вообще без использования какого-либо оборудования и инвентаря. Все, что объединяет эти методы и технологии, так это то, что у вас должна быть очень хорошая нейромышечная связь.

Вы должны научиться чувствовать свои мышцы, ведь само по себе выполнение различных упражнений ничего вам не даст, если вы не акцентируете внимание на той мышце, которую вы тренируете.

Существует метод, который позволит улучшить вашу нейромышечную связь, даже не используя гантели. Встаньте прямо. Напрягите свои мускулы так, как будто вы хотите продемонстрировать свои бицепсы. Согните руку и максимально, насколько это возможно, постарайтесь напрячь свои бицепсы до боли. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.  Сделайте 3-4 повторения.

Если делать это каждый день всего по 4 повторения, со временем вы сможете улучшить нейромышечную связь и свою возможность концентрироваться и максимально «прожимать» целевую мышцу во время выполнения упражнения. И тут уже не важно, используете ли вы штангу или вес собственного тела, вы сможете максимально эффективно прокачать свой бицепс и увеличить его в размере.

тренировать корпус вес пола руками положение массы пресс техника дома использовать счет время гантелей подтягивания бицепса домашних бицепсы руку сгибая повторений грудь условиях ног тело спиныруки мышцы бицепс рук упражнение тела накачать вниз ладони отжимания упражнений хватом плеч ноги выполнять трицепс локти мышц обратным весом вверх делать

Как правильно выстроить домашнюю тренировку

Грамотно составленный план тренировок - это уже половина успеха.

Очень важно, чтобы вам нравилось тренироваться, и вы не хотели пропускать свои тренировки. Определите свои цели. Выберете удобное время, когда вам никто не будет мешать, и вы смогли бы полностью сосредоточиться на предстоящей тренировке.

Дома вы можете тренироваться хоть каждый день, тратя совсем немного времени, и это будет намного эффективнее, чем один раз в неделю и до изнеможения.

Составьте расписание. Запланируйте свои тренировки на неделю вперед. Это может быть 3-6 тренировок в неделю, в зависимости от ваших желаний и времени, которое вы готовы уделить тренировкам.

В ходе тренировок имеет смысл прорабатывать отдельно верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой день, тем самым давая время отдыха на восстановление верхней части тела. Бицепсы и трицепсы вы можете тренировать как вместе, так и раздельно.

Создайте себе приятную атмосферу для тренировки. Включите подходящую для вас мотивирующую музыку. Помните об умеренном темпе и правильной технике выполнения упражнений. Перед началом тренировки не забывайте делать 5-ти минутную разминку.

Основные принципы питания для роста ваших мышц

Тренировки нужны нам для того, чтобы простимулировать рост мышц, а питание нужно для того, чтобы обеспечить организм энергией для этих тренировок и строительным материалом для дальнейшего роста мышц.

Если вы хотите накачать максимально большой бицепс, вы должны очень серьезно отнестись к вопросу о сбалансированном питании. Понимая основные принципы питания и логику работы человеческое организма, вам будет намного проще оценить, как питание влияет на ваши результаты и физическую форму, к которой вы стремитесь.

Углеводы: рацион должен быть идеально сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Основную роль при наборе мышечной массы, как, впрочем, и для похудения, играют углеводы, так как именно они дают необходимую энергию для интенсивных тренировок, и дальнейшего запуска процессов мышечной гипертрофии.

Во время интенсивных занятий, главной энергией для сокращения мышц служит мышечный гликоген. Именно запасы гликогена в мышцах определяют уровень эффективности вашей тренировки.

Гликоген синтезируется из углеводов, которые мы получаем с пищей. Со временем, когда у вас уже будет определенный опыт в тренировках, ваш организм научится запасать больше гликогена в мышцах, и вы сможете тренироваться более интенсивно.

Также углеводы способствуют выработке инсулина, который является анаболиком и влияет на уровень белкового синтеза. Поэтому здесь может быть оправдан прием быстрых углеводов как до, так и после тренировки, но не более 10% от общей суточной калорийности рациона.

В остальное время необходимо потреблять в пищу только комплексные (медленные) углеводы, которые должны содержать 50-60% от общей калорийности рациона.

Белок: белок является основным строительным материалом мышечных клеток. Убедитесь, что вы получаете необходимое количество белка, соответствующее вашим индивидуальным потребностям, в среднем это от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса.

Основные источники белка включают мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Но не стоит потреблять большое его количество. Общее содержание белка в суточном рационе должно составлять около 30%.

руки мышцы бицепс рук упражнение тела накачать вниз ладони отжимания упражнений хватом плеч ноги выполнять трицепс локти мышц обратным весом вверх делатьтренировать корпус вес пола руками положение массы пресс техника дома использовать счет время гантелей подтягивания бицепса домашних бицепсы руку сгибая повторений грудь условиях ног тело спины

Бывает так, что некоторым сложно получить достаточное количество белка из основных продуктов. Тогда, на помощь приходят белковые коктейли, которые помогут справиться с этой проблемой. Но, как говорится, все в меру.

Человеческий организм не накапливает белок в качестве резерва, в отличие от углеводов. Поэтому, если вы будете есть много белка, организм превратит его в глюкозу и станет использовать в качестве энергии, а если эта энергия не востребована, то отложит в виде жира.

Жиры: жиры являются необходимым компонентом здорового рациона и играют важную роль в синтезе жирорастворимых витаминов и производстве гормонов.

Жиры содержат в 2,5 раза больше энергии, чем белки и углеводы: при окислении 1 г жира в организме вырабатывается 9 ккал. Наряду с углеводами жир в виде полезных жирных кислот является источником энергии для мышечных сокращений.

Жиры должны составлять примерно 20% от общей суточной калорийности рациона. Они содержатся как в животной, так и растительной пище.

Оптимально рацион должен содержать 50% животных жиров, которые содержаться в мясе, молочных жирах, сливочном масле, и 50% растительных жиров, которые содержаться в растительных маслах. Такое соотношение позволит обеспечить организм всеми необходимыми жировыми компонентами.

Вода: пейте достаточное количество воды. Она играет очень важную роль в процессах роста мышц и восстановления. Недостаток воды приводит к обезвоживанию, что может оказать негативное влияние на ваши мышцы.

Для человека, который периодически занимается физическими упражнениями, потребность в воде составляет 2-3 литра в зависимости от телосложения.

Витамины: витамины активно участвуют в различных биохимических процессах. Часть витаминов мы получаем с пищей, а остальная часть синтезируется в организме.

У спортсменов и всех, кто активно занимается спортом, потребность в витаминах намного выше, чем у обычных людей. Поэтому желательно дополнительно принимать витамины в виде витаминно-минеральных комплексов.

Прием пищи до и после тренировки: употребление углеводов и белков до тренировки даст необходимую энергию и поможет с восстановлением. Лучшее время приема пищи: 1,5-2 часа до тренировки. Не ешьте тяжелую и жирную пищу.

Пища должна успеть перевариться и покинуть желудок, не создавая тяжести и неудобств во время тренировки.

Прием пищи после физической нагрузки должен быть не ранее чем через 40-50 минут. За это время организм переходит в свое обычное состояние, и вся кровь возвращается из мышц в основной кровоток и к внутренним органам, восстанавливая работу желудочно-кишечного тракта. 

Запомните, что каждый человек уникален, и лучший способ, подстраивать свое питание под ваши индивидуальные потребности, цели и с учетом реакции вашего организма на различные продукты.

Топ 10 упражнений на бицепс для мужчин в домашних условиях

  1. Подтягивания обратным хватом: классическое упражнение для развития рук. Обратных хват на ширине плеч, позволяет максимально задействовать бицепсы при выполнении этого упражнения. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы бицепса.
  2. Подтягивания на турнике узким хватом: это упражнение отлично подходит для развития бицепса. За счет узкой постановки рук смещается вектор нагрузки на двуглавую мышцу плеча. Выполняйте это упражнение с правильной техникой и полной амплитудой движения, пока подбородок не коснется перекладины. Затем вернитесь в исходное положение.
  3. Подтягивания параллельным хватом: разновидность подтягиваний, при которой около 80% нагрузки переходит на бицепс, делая его отличным вариантом для проработки рук.
  4. Отжимания от пола с ладонями, развернутыми назад: усложненный вариант классических отжиманий, позволяющий усилить нагрузку на бицепс и снизить нагрузку на трицепс.
  5. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом: это более легкий вариант, чем обычные подтягивания. Использование низкой перекладины позволяет регулировать уровень нагрузки на бицепс, меняя положение тела.
  6. Лазание по канату: это отличное гимнастическое упражнение, в ходе которого, хватаясь за канат руками и двигаясь вверх, осуществляя подъем, вы полностью активизируете двуглавую мышцу плеча. Мощно тяните себя и медленно опускайте.
  7. Сгибание на бицепс с резиновым амортизатором: отличное изолирующее упражнение для тренировки бицепса. Фитнес лента или резиновый амортизатор позволяет регулировать расстояние между руками, делая хват шире или уже. Таким образом, меняя расстояние и смещая вектор силы, мы можем с успехом тренировать как внутреннюю, так и внешнюю головку бицепса.
  8. Выход силой на гимнастических кольцах: комплексное высокоэффективное гимнастическое упражнение, в ходе которого большая часть нагрузки приходится на бицепс.
  9. Сгибание на бицепс с использованием функциональных петель: Эффективное упражнение для развития двуглавой мышцы плеча, позволяет изолированно качать ее под разными углами и с разной степенью интенсивности. Это дает возможность одновременно наращивать мышечную массу и сделать рельеф мышц, чуть более выраженным.
    Видеоинструкция по выполнению данного упражнения, а также многих других упражнений на бицепс, которые реально работают, вы сможете найти на нашей платформе. Регистрируйтесь на сайте. Также вы можете подписаться на наши социальные сети и оставить комментарий.
  10. Отжимания от пола с широкой постановкой рук: классическое упражнение для груди и верхнего плечевого пояса. За счет широкой постановки рук происходит смещение нагрузки на локтевой сустав, позволяющее более активно задействовать двуглавую мышцу плеча. Держите руки на достаточно большом расстоянии слегка согнутыми в локтях.

Чтобы лучше сконцентрироваться на работе бицепса, можно выполнять отжимания от края стола. Так вы сможете убрать нежелательную нагрузку на локтевой и плечевой суставы и снизите риск получения растяжений и травм, особенно на начальном этапе ваших тренировок, что в свою очередь, позволит сохранить здоровье в течение долгих лет.

ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Безусловно! Такое количество отжиманий в день будет способствовать физическому развитию всего верхнего плечевого пояса и поддержанию общей физической формы.

Но здесь надо учесть, что при длительной тренировке в таком темпе может произойти привыкание организма к нагрузке и остановке действия развивающего эффекта от тренировки.

Чтобы этого не произошло, необходимо, усложнить задачу и добавить дополнительное отягощение или разбавить тренировку другими видами отжиманий. 

Так вы постоянно будете прогрессировать в своих тренировках, а следовательно, становиться сильнее и нарастите дополнительный объем мышечной массы.

Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. В процессе выполнения этого упражнения активно вовлекаются в работу мышцы груди, спины, плеч, живота и рук.  

В классическом варианте исполнения отжиманий с упором лежа - бицепсы испытывают изометрическую нагрузку и выступают в роли стабилизатора локтевого сустава.

Зная это, можно увеличить нагрузку на бицепс путем выполнения негативных повторений, когда вы медленно, сгибая руку в локте, опускаетесь вниз, а затем, разгибая, быстро возвращаетесь в отправную точку. 

Также существуют различные варианты отжиманий, которые увеличивают степень активации бицепса путем смещения вектора нагрузки в ту или другую сторону. Например, узкие отжимания, где руки расположены ближе друг к другу, или, наоборот, широкие, где руки расставлены достаточно широко.

Да, еще какой! При условиях хорошей физической подготовки и достаточного опыта, умея ментально концентрироваться на рабочей мышце, вы можете достичь невероятного пампа, используя одни лишь отжимания.

Посмотрите на спортсменов бодибилдеров, готовящихся выйти на сцену в момент соревнований. В небольшом помещении, где нет тренажеров и зачастую даже никаких свободных весов, они с большим усердием пытаются добиться «бешенного пампа» (накачать побольше крови в свои мышцы) для того, чтобы их мышцы выглядели большими и наполненными.

Не имея под рукой ничего, кроме вашего собственного тела, сделайте свое тело своим тренажером. Вам не нужны гантели и штанги, вам нужно лишь воспользоваться весом собственного тела. 

Выполните 100 отжиманий, чередуя угол наклона и разные варианты постановки ладоней при упоре лежа. Вы сразу же почувствуете, как кровь хлынет к вашим мышцам, наполняя их и делая их большими и объемными.

Ежедневное выполнение планки в течение 1 минуты может быть полезным упражнением для общего укрепления тела и позволит оставаться постоянно в тонусе.  

Если ваша цель — улучшить общую выносливость организма, укрепить корпус и сделать прямую осанку, то ежедневное выполнение планки в течение минуты может быть хорошим профилактическим средством.

Самое главное - выполняйте это упражнение с правильной техникой и держите корпус ровно. Следите за положением головы. Шея и бедра находятся на одной линии, взгляд направлен вниз. Напрягите пресс и руки.

Для более эффективных тренировок и постоянной прогрессии в нагрузках используйте петли FISIO. На нашей платформе вы сможете найти много дополнительных материалов, а также рекомендательные статьи по тренировкам и питанию. 

Вот несколько вариантов отжиманий с упором на прокачку бицепса.

Узкие отжимания:

Примите упор лежа. Разместите руки как можно уже так, чтобы локти находись вдоль тела. Постарайтесь сконцентрировать максимум усилий на мышцах рук и полностью отключите грудные мышцы. На вдохе опуститесь вниз до касания пола грудью, зафиксируйте это положение. На выдохе поднимите корпус вверх. Повторите это движение. Если вам тяжело, то вы можете попробовать отжимания от скамьи. Этот вариант активирует бицепсы сильнее, чем узкие отжимания.  

Отжимания с поворотом ладоней в стороны:

Примите упор лежа. Далее, поставьте кисти так, чтобы они смотрели в стороны или назад. Это изменение положения рук дает возможность увеличить активацию бицепсов. Выполняя данное упражнение, ваши руки не останутся слабыми. Опускайтесь как можно ниже в процессе выполнения упражнения.

 Отжимания с широкой постановкой рук

Примите упор лежа. Поставьте руки максимально широко и слегка поверните ладони от себя. Это создаст больший угол в локте и активирует бицепсы более интенсивно. Опустите себя, как можно ниже. На начальном этапе можно сделать тренировку легкой и выполнить отжимания с опорой на колени.

Здесь многое зависит от ваших ожиданий. Чтобы накачать бицепс, как у Арнольда Шварценеггера, потребуется столько же времени, сколько потратил он, и тренироваться также, как тренировался он.  

Если ваша цель - укрепить мышцы рук и стать на порядок сильнее, то эта задача вполне выполнимая. Две недели могут послужить своего рода «челленджем» для вас, что позволит сделать хороший начальный рывок и зарядит мотивацией на последующие тренировки для создания крутых бицепсов.

Попробуйте тренировать бицепсы каждый день. Проводите короткие и достаточно интенсивные тренировки. Чередуйте уровни нагрузки, используя дни высокой и низкой интенсивности. 

Идеальным вариантом станет, если вы будете делать тяжелые для себя упражнения в один день, используя большое количество подходов и малое количество повторений, и достаточно простые и легкие упражнения на большое количество повторений и малое количество подходов на следующий день.

Уделяйте особое внимание своему рациону питания. Он должен вас обеспечивать необходимым количеством калорий, а также оптимальным содержанием микро- и макро-нутриентов. При ежедневных тренировках основной акцент сделайте на углеводах. Углеводы сделают ваши мышцы более наполненными за счет удержания межклеточной жидкости в мышцах.

Планка – это изометрическое упражнение, которое укрепляет мышцы ног, кора, грудь, спину и плечи, что положительно сказывается на общей физической подготовке и тонусе всего тела.

Данное упражнение хоть и представляет достаточно эффективный статический тренинг, но оно не охватывает весь спектр мышечной активации, необходимый для комплексного развития бицепса.

Бицепс хоть и активен во время удержания прямого положения тела, но это не главная цель этого упражнения.

Для более эффективного тренировочного воздействия на бицепс следует выполнять «планку» не на локтях, а на прямых руках. Так вы сможете очень хорошо повысить выносливость рук, что будет неплохим подспорьем в выполнении других силовых упражнений на бицепсы.

Добавление в регулярную тренировку упражнения "Планка" может приносить видимые результаты в укреплении мышц, включая бицепсы, и повышении общей физической формы.

Отжимания на одной руке – это достаточно сложное асимметричное упражнение, требующее значительной силы и высокого контроля над собственным телом. Оно позволяет по очереди тренировать левую и правую стороны, что идеально подойдет для функционального развития всего тела.

Выполнение этого упражнения с идеальной техникой является золотым стандартом силы, координации и умения управлять своим телом. Оно позволяет укрепить мышцы туловища, связки, сухожилия локтевых и плечевых суставов и способствует улучшению общей физической формы.

Перераспределяя нагрузку на три точки опоры (ноги и одна рука) и сохраняя прямую линию корпуса, позволяет задействовать максимальное количество мышечных волокон, что, в свою очередь, способствует развитию силы и гипертрофии.

Если вы заинтересованы в построении сильного и гармонично развитого тела, то такой вид отжиманий будет настоящим вызовом для вас. Ведь оно наделит вас силой, которая позволит поднимать вес тела одной рукой.  

Тренировка рук для многих является настоящим вызовом. У кого-то бицепсы отзываются хорошо на нагрузку, а у кого-то не очень. 

С одной стороны, мы все одинаковые. Мы все имеем одинаковый скелет и равное соотношение костей и мышц. Однако, кто-то быстро получает желаемый результат, а кому-то приходится ждать его немного дольше.

Генетика играет ключевую роль, и с этим ничего не поделаешь. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон и реакция мышц на нагрузку играют решающее значение. 

У каждого человека уникальные особенности, такие как метаболизм, общая активность и уровень гормонов, которые могут влиять на результаты тренировок.  

Некоторые люди могут применять неэффективные методы тренировок для бицепса. Регулярное изменение программы тренировок и разнообразие упражнений могут быть ключом к успеху.

Важно подбирать правильную нагрузку для бицепса. Это включает в себя правильный выбор веса и корректную технику выполнения упражнений. 

Рост мышц зависит не только от тренировок, но и от правильного питания и отдыха. Для роста бицепса важны белок, углеводы, жиры, а также достаточный сон. 

 Иногда люди могут не достигать результатов из-за недостаточного объема тренировок. Надо как следует нагружать бицепс различными упражнениями и подходами, чтобы получить максимум от тренировки.

Запомните, что достижение значимых результатов в тренировках требует времени, терпения и последовательности. Если у вас возникают сложности, иногда полезно проконсультироваться с тренером, который может предоставить лучшие советы и авторскую программу тренировок, адаптированную под ваши цели и желания.

Есть несколько возможных причин, почему бицепсы могут не расти:

Если вы не предоставляете достаточное сопротивление мышцам, они могут не стимулироваться к росту. Увеличьте вес тренировок или измените режим.

Ограничение себя одними только отжиманиями на бицепс или другими упражнениями может привести к тому, что мышцы не получают необходимого разнообразия стимула.

Недостаточное количество тренировочного объема, то есть недостаточное количество упражнений, подходов или повторений, может замедлить рост мышц.

Неправильная техника может снизить эффективность тренировок и даже привести к травмам. Обратитесь к тренеру за проверкой вашей техники.

Рост мышц требует правильного питания, особенно белка. Если вы не получаете достаточного количества питательных веществ и калорий, рост мышц может замедлиться.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Недостаток времени для восстановления, постоянные стрессы могут стать причиной замедленного роста.

Уровень генетической предрасположенности к росту мышц у всех разный. У кого-то результаты приходят быстрее, у кого-то медленнее.

Если вы столкнулись с проблемой, лучше всего обратиться за советом к профессиональному тренер. Он сможет оценить ваши тренировки, и возможно, рассказать, какие изменения нужно далее ввести для стимуляции роста бицепсов.

Бицепс – это одна из тех мышечных групп, которую с успехом можно тренировать без использования штанг, гантелей и тренажеров. Секрет успеха заключается в использовании правильных методов, которые основаны на принципах роста мышечной массы.

Главный принцип мышечного роста заключается в создании необходимого тренировочного эффекта, который способствует запуску ряда физиологических процессов, направленных на восстановление поврежденных и рост новых мышечных волокон.

 Абсолютно неважно, используете ли вы свободные веса или же тренируетесь с весом собственного тела. У вас есть столько килограммов для тренировки, сколько вы весите, а это, согласитесь, немало.   

Теперь, для своих тренировок, вы можете использовать функциональные петли FISIO.  Установить их можно где угодно. С их помощью вы сможете проработать бицепсы под всеми возможными углами и с разной степенью нагрузки, добиваясь комплексного развития и идеальной формы.

На нашем сайте вы найдете огромное количество упражнений, рассчитанных на различный уровень подготовки - от начинающих до продвинутых спортсменов.  

Смотрите фото и видео, демонстрирующие правильную технику выполнения упражнений, которые позволят вам самостоятельно освоить все тонкости и нюансы тренировки бицепса на петлях FISIO. Пусть это будет вашей начальной точкой в накачке больших бицепсов.

Количество отжиманий в день зависит от ваших физических возможностей и уровня физической подготовки. 

Начинать стоит с разумного количества, например, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за правильной техникой выполнения упражнения.

По мере того как будет увеличиваться количество ваших отжиманий за один подход, нагрузка на бицепсы будет последовательно возрастать. Ваши мышцы будут адаптироваться к нагрузке, увеличивая при этом свою силу и объем.

Добиться увеличения бицепсов в максимально короткие сроки поможет выбор правильной методики тренировок, которая будет соответствовать вашим генетическим и индивидуальным особенностям, а также насколько сильно вы мотивированы в построении больших и мощных рук.

При выборе стратегии вы должны учесть ряд факторов, которые позволят вам добиться результата намного раньше:

Разнообразие упражнений: используйте различные упражнения для тренировки бицепса. Это могут быть различные отжимания, подтягивания и упражнения с отягощениями. Выполняйте упражнения, чередуя различные положения, смещая вектор нагрузки так, чтобы максимально простимулировать мышцу к ее дальнейшему росту.

Нагрузка и объем: увеличивайте нагрузку постепенно. Не спешите и наберитесь терпения.  Двигайтесь от простого к сложному, постепенно увеличивая число повторений, подходов и интенсивность выполнения упражнения.

Частота тренировок: тренировки должны быть регулярными. Потому что, только постоянное выполнение физических упражнений позволяет организму находиться в тонусе и способствует росту новой мышечной массы. 

Правильное питание: для того чтобы мышцы росли, необходимо обеспечить их достаточным количеством строительного материала, а именно сбалансировать свой рацион по белкам, жирам и углеводам, согласно вашей комплекции и уровню метаболизма.

Режим сна и отдыха: здоровый и полноценный сон играет ключевую роль в процессах восстановления и роста мышечной массы. По рекомендациям специалистов, сон должен составлять не менее 8-ми часов, а идеальным интервалом служит время с 23.00 до 7.00.

25.08.2023
Иван Пиваев

Призер и чемпион YASHANKIN SPORTS VESTIVAL; призер ЧР & ЧЕ по STREETLIFTING

05.08.2023
Максим Александров

Мировой рекордсмен по стритлифтингу, пауэрлифтингу и армлифтингу, первое место в рейтинге сильнейших ветеранов в федерации НАП в стритлифтинге проводит тест-драйв функциональных петель на обычной площадке

01.07.2023
Денис Кинцурашвили

Фитнес-тренер

29.06.2023
Елена Сенаторова

Фитнес-тренер с множеством достижений

Скидка -20%