Топ 10 упражнений для накаченных икр у девушек в домашних условиях

22.01.2024
Время прочтения 12 мин.
677 просмотров
Написано 12  статей

В процессе занятий фитнесом у женщин выявляются сильные и слабые мышечные группы, зависящие от индивидуальных параметров и генетики. Тем не менее, существует общая тенденция – недостаточно проработанные ноги.

Накаченные и сильные икроножные мышцы работают на поддержание стабильности при выполнении разнообразных силовых упражнений, включая становую тягу, приседания и даже жим лежа. Чем быстрее вы включите в тренировочный процесс комплекс упражнений на икры, тем скорее укрепите нижнюю часть ног и сделаете их не только привлекательными, но и здоровыми.

как качают икры чемпионы и фитнес-тренеры

Елена Сенаторова

Фитнес-тренер с множеством достижений

Марина Грудина

Спортивный блоггер и участница шоу Суперниндзя 2023

Начнем с анатомии икроножных мышц

Икроножная мышца входит в группу трехглавой мышц голени, которая отвечает за подъем опорной ноги и отведение стопы от поверхности. Она поднимает нас на мыски и не дает опрокинуться вперед при хождении. При прыжках икроножная мышца создает тот самый толчковый импульс, выталкивая тело вверх.

Икроножная мышца лежит на поверхности задней стороны голени и видима невооруженным взглядом. Рядом находится камбаловидная мышца, она лежит под икроножной и несет основную нагрузку по поддержанию тела в вертикальном положении как бы выталкивает икроножную наружу, придавая ей дополнительного объема – как брахиалис придает более выраженный объем бицепсу.

Мышцы голени отстают в развитии, даже при усердных тренировках – с поправкой «при неправильных усердных тренировках».

Поэтому для того, чтобы накачать «икры», вам нужно проработать камбаловидную и икроножную мышцы вместе. Чтобы это сделать, следует понять 2 способа работы этих мышц:

  1. В икроножной мышце преобладают быстрые мышечные волокна, которые выполняют высокоскоростные движения и устают быстрее, а в камбаловидных  напротив, преобладают медленные мышечные волокна, которые более выносливые (яркий пример её развития у марафонцев)
  2. Вторая особенность – в тренировочном процессе икроножная включается стоя, а камбаловидная – сидя. Детальнее: когда коленный сустав согнут, подъем на носки совершается за счёт камбаловидной, когда разогнут – за счёт икроножной.

как накачать икры ног

Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю

Большинство упражнений для нижней части тела включает мышцы голени, но для стимулирования их роста этого может быть недостаточно. Икроножные мышцы адаптируются к высоким нагрузкам, что затрудняет их увеличение в размерах. Поэтому важно тренироваться на эту группу мышц изолированно с самого начала силовых тренировок.

Поскольку мышцы икр – это относительно небольшая группа мышц, они наиболее эффективно реагируют на тренировки с высокой интенсивностью и упражнения с использованием больших весов или сопротивления.

Для увеличения объема икроножных мышц длительные аэробные нагрузки не подойдут.  Оптимальным является выполнение силовых тренировок с полной амплитудой, предполагающих 10-12 повторений.

Существует два основных подхода к тренировке:

  1. Выполнение 2-3 целевых упражнений на икры в конце каждой тренировки на нижнюю часть корпуса, для того чтобы уделить им особое внимание и стимулировать их рост и развитие.
  2. Интеграция упражнений для икр в перерывах между подходами при работе над другими группами мышц, что тоже позволит обеспечить дополнительную нагрузку для этой области.

Для достижения результатов в развитии икроножных мышц придерживайтесь 2-3 тренировок в неделю, давая возможность им для восстановления. Чтобы мышцы росли быстрее, увеличьте дневное количество потребляемого белка до 1,5-2 граммов на 1 килограмм массы тела.

Возможно если вы примените на практике все наши советы, уже через несколько недель можно ожидать положительных изменений и постепенно достичь желаемого увеличения объема икроножных мышц. Для отслеживания прогресса в развитии мышц, полезно измерять и записывать объем голеней в тренировочный дневник. Это поможет лучше увидеть и оценить динамику роста.

Особенности тренировок для икроножных мышц дома

Есть множество вариантов, как добраться из Берлина в Париж, и, точно также, в мире фитнеса существует бесчисленное количество методов на увеличение мышечной массы. Разнообразие в тренировочном процессе помогает избежать перетренированности и травм, связанных с повторяющимся напряжением.

Попробуйте комбинировать различные виды тренировок, подберите универсальный инвентарь, старайтесь прорабатывать все группы мышц и развивать физические качества. Например, ввести в тренировочный процесс функциональные петли. С помощью петель вы сможете проработать икроножные мышцы максимально эффективно, поскольку опора на носки и угол наклона позволяют хорошо растянуть мышцы голени в нижней фазе и сократить в верхней точке. 

Почему девушкам лучше тренировать икроножные мышцы на петлях?

1. Безопасность тренировок

Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. На тренировочных петлях можно выполнять упражнения для тренировки голени с элементами прыжка, при этом угол наклона вашего тела исключает вертикальное давление на позвоночник.

2. Разнообразие упражнений

Большое разнообразие упражнений, от самых простых до сложных. Варианты выполнения упражнений с опорой на одну ногу. Работа с уменьшенной опорой даст хорошую нагрузку на мышцы голени и поможет развить координационные способности.

3. Улучшение техники движений

Тренируясь на петлях,  вы сможете постепенно увеличить амплитуду движений в суставах и достичь грамотной работы тела. Помогая себе руками, во время выполнения упражнений и контролируя двигательные действия, вы сможете развить гибкость и силу мышц нижней части корпуса.

4. Удобство тренировок

Многие упражнения, для проработки икроножных мышц - плиометрические или сложнокоординационные. Благодаря петлям вы сможете подстраховать себя, держась за ручки петель. Вам будет проще удерживать  ровную осанку и сохранять правильное положение стоп и колен. Вы сможете сохранять баланс и координировать движения во время тренировки.

5. Легкая прогрессия

На функциональных петлях TRX FISIO легко прогрессировать. Практически каждое упражнение имеет несколько уровней сложности. Благодаря чему, человек даже с самой минимальной подготовкой сможет выполнить все упражнения первого или второго уровня и в дальнейшем перейти на более сложные уровни.

6. Прокачка не только голени, но и всего тела

Помимо проработки мышц голени на петлях можно выполнить упражнения на другие части тела и растянуть мышцы после тренировки. Хороший тренировочный темп даст умеренную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тем самым улучшит обмен веществ и поможет снизить лишний вес.

7. Мобильность

Петли TRX FISIO многофункциональны и легки (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома (со специальным креплением для двери), так и на улице, на даче, в зале, в  путешествиях,  в общем, где угодно.

тренажер для прокачки икроножных мышц

Скидка 20% на первую покупку!

TRX FISIO® Pocket

Помещаются в карман!

Тренировочные петли TRX FISIO® Pocket весят всего 0,5 кг. и практически не занимают места. Они достоверно помещаются в карман спортивных брюк. 

Модель Pocket подойдет тем, кто ценит — легкость, мобильность и низкую цену (стоимость производства этих петель ниже за счет отсутствия металлических изделий в конструкции).

Из-за отсутствия карабинов, в этой модели невозможно менять длину. На практике это означает, что невозможно выполнять упражнения, где требуется короткая или ультракороткая длина стропы (но это составляет менее 20% упражнений, которые можно с легкостью заменить другими).

Гарантия - 3 года!

Цвет

Характеристики

  • ширина стропы - 25 мм;
  • длина петель от страховочной петли до рукоятей - 135 см;
  • нагрузка - 500 кг;
  • вес тренажера - 0,5 кг;
  • дверное крепление - нет;
  • изменение длины стропы - нет;
  • материал стропы - высокопрочный полиэстр.

TRX FISIO® Hero

Для настоящих героев!

Тренировочные петли TRX FISIO® Hero - это сочетание всего необходимого для полнофункционального тренинга.

Легкость, мобильность, возможность изменять длину, средний вес и цена обеспечивают этой модели наибольшую популярность!

Подойдут как для персонального использования, так и для всей семьи. Универсальная полнофункциональная модель.

Гарантия - 3 года!

Цвет

Характеристики

  • ширина стропы - 25 мм;
  • максимальная длина петель от страховочной петли до рукоятей - 145 см;
  • нагрузка - 750 кг;
  • вес тренажера - 0,7 кг;
  • дверное крепление - да;
  • изменение длины стропы - да;
  • материал стропы - высокопрочный полиэстр;
  • материал карабина - сталь;
  • материал пряжки изменения длины строп - сталь.

TRX FISIO® Gym

Самая мощная модель!

Тренировочные петли TRX FISIO® Gym - самая мощная и крепкая модель тренажеров FISIO®.

Армейские карабины в сочетании с широкой стропой 38мм обеспечивают этой модели солидный вид и больший вес.

Подойдет тем, кто много тренируется, а также фитнес-клубам, тренерам, когда тренировки проходят в промышленных масштабах.

Гарантия - 3 года!

Цвет

Характеристики

  • ширина стропы - 38 мм;
  • максимальная длина петель от страховочной петли до рукоятей - 145 см;
  • нагрузка - 750 кг;
  • вес тренажера - 1 кг;
  • дверное крепление - да;
  • изменение длины стропы - да;
  • материал стропы - высокопрочный полиэстр;
  • материал карабина - цинковый сплав;
  • материал пряжки изменения длины строп - сталь.

Почему именно петли TRX FISIO?

1. Мобильное приложение - 127 упражнений на голень

Вместе с покупкой петель TRX FISIO, вы приобретаете доступ к мобильному приложению TRX FISIO. В нем уже записаны 127 упражнений на голень - это больше чем на любом тренажёре, это также больше, чем без какого либо тренажёра. Помимо упражнений на пресс, в мобильном приложении TRX FISIO более 600 упражнений на все мышцы тела, а также составлено более 100 готовых тренировок.

2. Правильная техника выполнения упражнений

В приложении TRX FISIO показана правильная техника выполнения упражнений. Вы сможете тренировать пресс сразу правильно и профессионально. Самостоятельно.

3. Надежность и долговечность

Петли TRX FISIO - это долговечный тренажёр, так как он состоит из простых и долговечных материалов (полиэстер, нейлон, резина и металлический сплав). Обычно петли TRX FISIO служат от 5 лет. Гарантия - 3 года. Это максимальная гарантия на российском рынке.

4. Большой выбор моделей и цветов

У TRX FISIO 3 модели петель, каждой по 5 цветов. Подобрать свои петли TRX FISIO - легко!

Упражнения для проработки икроножных мышц дома

Длительность тренировки: ~23 мин.
Сжигание калорий: ~276 ккал
Для женщин
Всего упражнений: 10Основные упражнения - 10
Регион: Бёдра
Направление: Функциональные Силовые Круговые

Как растягивать икроножные мускулы девушке?

После того как вы выполнили силовые упражнения на икроножные мышцы, их необходимо аккуратно растянуть и расслабить, уменьшить крепатуру, выполнить профилактику болей в пятке или ахилловом сухожилии. Девушки благодаря растяжке ловят сразу двух зайцев – делают ноги визуально стройнее и улучшают костно-мышечную систему в целом.

Важно не превращать заминку в полноценную тренировку по стретчингу: достаточно заниматься по 5-10 минут в день. Растяжение должно быть приятным и не причинять боли.

Можно ли пропустить растяжку? Можно. Но все же, если вы проводили силовую тренировку, имеет смысл ее выполнить. Это такое же обязательное действие, как и разминка перед тренировкой для подготовки ваших мышц, суставов к работе, поэтому не пренебрегайте этими упражнениями.

Рекомендуем следующий комплекс упражнений: каждое выполняется один раз по 30-60 секунд.

  1. Начнем с икроножной мышцы. Лежа на спине, вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу и захватите ее над коленом. Сделайте выдох, медленно потяните ногу к себе и стопы на себя, чувствуя натяжение в области ахиллова сухожилия. Напряжение пропадает, если вы расслабите стопы. Поменяйте исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
  2. Растягиваемся у стены. Встаньте прямо, чуть дальше чем на вытянутую руку от  стены. Согните одну ногу, делая шаг вперед, вторая находится на шаг позади сзади в прямой линии. Упритесь руками в стену, сохраняя прямую линию вдоль головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади ноги. Стопу не отрывайте от пола, старайтесь держать тело в тонусе. Сделайте выдох, согните руки и подайте корпус вперед по направлению к стене, перемещая вес тела на согнутую ногу.  Зафиксируйте натяжение и расслабьтесь. Поменяйте исходную позицию.
  3. Растягиваем камбаловидную мышцу. Это нужно делать для того, чтобы не было судорог в мышцах, дискомфорта и проблем в голеностопном суставе. Вернитесь к упражнению №2, но с небольшими изменениями: в положении упор на стену немного согните заднюю ногу в колене. Должно чувствоваться дополнительное натяжение. Поменяйте исходную позицию.
  4. Растягиваемся в наклоне стоя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Корпус тела и носок левой ноги развернуты влево на 90 градусов. Руки необходимо держать на поясе, выпрямите спину. Сделайте плавное приседание на правую ногу, наклоните корпус тела в направлении левой ноги. Легко потяните носок на себя. Чтобы усилить эффект растяжения, можно помочь себе рукой – держитесь за носок. Поменяйте исходную позицию.

Когда мы тянем икроножную мышцу, очень хорошо ощущается натяжение именно в подколенной области, потому что икроножная мышца крепится выше коленного сустава. После того, как мы сгибаем колено, натяжение переходит на камбаловидную мышцу, так как икроножная мышца расслабляется и ощущение вытяжения будет ощущаться в средней части голени.

Сколько времени нужно для достижения результатов?

У некоторых фитнес-экспертов есть мнение, что классические упражнения, такие как присед, становая тяга могут компенсировать изолирующие упражнения на икроножные мышцы (как и в ситуации с прессом). Однако это не всегда эффективно.

Если ваша цель – просто поддержание формы икр для гармонии с другими мышцами тела, то базовых упражнений может быть достаточно. Но для женщин, у которых икроножные мышцы изначально слабо развиты и невосприимчивы к стандартной нагрузке, потребуется более целенаправленная и настойчивая работа.

Можно ли накачать икры за месяц? Выполнить такую задачу за короткий срок сложно, так как мышцы ног, включая икроножные мышцы, из-за их постоянной загрузки в быту приспособлены к высоким нагрузкам и требуют более интенсивной и осмысленной тренировки, чтобы ответить ростом.

Как правило, это процесс, требующий более длительного времени и терпения. Если вам приходится трудиться, что называется, с нуля, то на это потребуется ни много ни мало 4-6 месяцев работы для того, чтобы добиться успеха, получить заметный результат. Несмотря на трудности, старания окупаются.

ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Выбирайте те продукты, которые вам больше по душе, но помните, что меню должно быть сбалансированным, содержать вашу ежедневную норму калорий. В рационе должны присутствовать: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, цельнозерновые продукты и овощи для обеспечения энергии, растительное и сливочное масло, фильтрованная вода.

Чтобы придать икрам более женственный вид, сфокусируйтесь на укреплении и формировании мышц бедер и ягодиц. Включайте специальные упражнения, направленные на эти зоны, такие как выпады,  становую тягу и гиперэкстензии.

Назовем 4 самых эффективных: подъём на носок стоя на одной ноге с гантелями, подъемы на носках стоя в наклоне («ослик»), подъем на носочках сидя в тренажере и жим платформы носками.

Каждое тело уникально, и его формы индивидуальны. Важно стремиться к здоровью и физической подготовке, а не к стандартам внешности. Если у вас крепкие икры из-за спорта или физической активности, это замечательно, ведь это признак силы и выносливости. В конечном итоге, самочувствие и здоровье важнее, чем соответствие каким-то стереотипам красоты.

Да, регулярный бег способствует укреплению и формированию мышц икр, делая их более стройными.  Однако важно также включать разнообразные упражнения для ног в общую тренировочную программу для достижения сбалансированного физического развития.

Размер и форма тела определяются генетикой, типом телосложения и структурой мышц. Однако, форма тела может изменяться со временем в ответ на физическую активность и образ жизни.

Абсолютно! Тренировка икр является важной частью комплексной тренировки ног. Укрепленные и развитые икры помогут повысить общую силу, стабильность и эстетику ног. На фоне проработанных бедер и ягодиц слишком слабые икроножные мышцы будут выглядеть негармонично.

Регулярные тренировки и сбалансированное питание помогают обеспечить икры необходимой энергией для поддержания силы и выносливости во время тренировок и соревнований. Важен баланс белков, жиров и углеводов.

07.03.2024
Анастасия Кужовник

Фитнес-тренер с 10 летним стажем работы. В прошлом руководитель фитнес клуба World Class Екатеринбург. Фитнес-блогер.

07.03.2024
Алексей Кольцов

Мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Инструктор ЛФК и мультифункциональный тренер с 15 летним опытом.

21.02.2024
Павел Митронов

Фитнес-тренер и участник шоу Суперниндзя 2023

25.08.2023
Иван Пиваев

Призер и чемпион YASHANKIN SPORTS VESTIVAL; призер ЧР & ЧЕ по STREETLIFTING

Скидка -20%