Красивые, выразительные, рельефные икры ног - мечта и цель многих мужчин и женщин. Добиться безупречной формы, увеличить или уменьшить объем икр часто становится непростой задачей. По своей природе мышцы икр обладают высокой выносливостью и устойчивостью к нагрузкам.
Современная фитнес-индустрия предлагает разнообразные методы тренировки, позволяющие достичь желаемого результата. Начиная от классических методов, таких как подъемы на носки, до использования высоких технологий и современных тренажеров. Подробнее обо всем расскажем в статье.
Общие сведения, анатомия и функции мышц голени
Голень – это часть нижних конечностей человека, расположенная между коленным суставом и щиколоткой. Мышцы голени состоят из множества различных мышц, разберем главные.
В переднюю группу входят:
- Передняя большеберцовая мышца, которая располагается на внешней стороне большеберцовой кости, ее легко найти и она хорошо прощупывается. Она выполняет две функции: разгибание и приведение стопы, а также подъем ее внутреннего края.
- Длинный разгибатель пальцев. Он разгибает второй, третий, четвертый и пятый пальцы, а также разгибает стопу, приподнимая ее внешний край.
- Длинный разгибатель большого пальца стопы. Разгибает большой палец и ступни.
Задняя группа мышц:
- Трехглавая мышца располагается на задней поверхности голени. Она состоит из трех головок. Две из них – довольно массивные медиальная и латеральная головки икроножной мышцы. В их функции входит: сгибание, пронация и супинация голени, также она сгибает стопу.
- Внутренняя головка расположена глубоко в голени под икроножной мышцей, и имеет вид плоской рыбы. Отсюда и название - камбаловидная. Эта мышца отвечает за сгибание голени и стопы и препятствует опрокидыванию голени вперед. Эти мышцы крепятся к ахилловому сухожилию.
- Подошвенная мышца. Она слабо развита и не всегда присутствует. Она отводит назад капсулу коленного сустава, когда голень сгибается и поворачивается внутрь.
Кроме этого, в голеностопе присутствует множество мелких мышц. Они расположены в глубоком слое голени, которые участвуют в движениях стоп и пальцев.
Коллективная работа всех этих мышц обеспечивает исполнение сложных и точных движений, а также поддерживает стабильность и контроль во время активности нижних конечностей.
Грамотное построение тренировки мышц голени и общие рекомендации
Накачать икроножные мышцы – одна из самых сложных задач в фитнесе. Неправильно подобранная нагрузка может привести к различным травмам, что затруднит дальнейшую тренировку. Для эффективного развития икроножных мышц необходимо придерживаться определенных правил.
- Перед началом тренировки важно провести качественную разминку. Начните с легких общеукрепляющих упражнений, чтобы подготовить голень к более интенсивной нагрузке. Это поможет прогреть мышцы, улучшить приток крови и подготовиться к упражнениям. Будут полезными кардио упражнения, такие как ходьба, шаги в разных комбинациях или бег.
- Далее, можно приступать к основной тренировочной части. Совместите проработку икр с другой группой мышц, обычно икры включают в день тренировки ног. Помимо базовых упражнений на мышцы бедер, ягодиц и голени, таких как присед, выпады, добавьте пару изолированных упражнений на икры с использованием свободного веса. Подойдут гантели, диски, гири, штанга с блинами и без, специальные тренажеры с разными наборами железа для прокачки голени сидя или стоя. Обратите внимание на технику. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и ослаблению эффективности тренировки.
- В конце тренировки сделайте легкую растяжку. Растяжка помогает улучшить гибкость мышечной ткани голени, а также уменьшает риск спазмов и растяжений. Кроме того, растянутая, гибкая мышца позволяет выполнять базовые силовые упражнения (например, приседания и становую тягу) технически точно. Короткие, не растянутые, твердые мышцы не дают выполнять движения в полной амплитуде.
- Помните, что для достижения нужного мышечного объема необходимо сосредоточиться не на количестве повторений, а на постепенном увеличении рабочего веса. Иначе вы получите обратный эффект - мышцы подтянутся, станут суше. Это правило общее, оно касается всех мышц.
- Включайте в тренировку разнообразные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Используйте разные виды тренировок, например функциональные тренировки, которые имитируют движения из повседневной жизни, а ткже элемент спортивных игр, упражнения со скакалкой. Такой тренинг направлен на развитие координации, баланса тела и общей выносливости.
- Эксплозивные тренировки: включают упражнения, направленные на развитие скоростной и силовой выносливости икроножных мышц. Например, можно прыгать в длину с максимальной силой или бегать, отлично подойдет кроссфит.
- Для достижения видимых результатов нужно тренироваться регулярно. Оптимальное количество тренировок для развития икр – 2 раза в неделю.
- Не забывайте про правильное питание, так как оно играет важную роль в тренировочном процессе и восстановлении мышечной ткани. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка, который необходим для роста и восстановления мышц.
- Восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка. Позвольте своим мышцам отдохнуть перед следующей тренировкой, чтобы достичь наилучших результатов.
- Также следует постепенно наращивать нагрузки, особенно если вы новичок. Начинать прокачивать икры следует с комфортной нагрузки и постепенно увеличивать долю нагрузки, чтобы мышцы имели возможность адаптироваться и развиваться.
Дополнительно ко всем общим рекомендациям нужно отметить, что фитнес индустрия сегодня предлагает большой выбор разнообразных тренажеров, которые усиливают эффект тренировок и снижают риски получения травм. Разнообразная реклама в печатных изданиях, Google, Яндекс, в RSS каналах, Вконтакте и других социальных сетях пестрит предложениями разных приспособлений.
Необязательно ходить в тренажерный зал и заниматься там много часов подряд. Многие инструменты можно использовать в домашних условиях.
Яркий пример - функциональные петли. Профессиональные тренеры рекомендуют петли для тренировок дома или на улице. Рассмотрим подробнее аргументы, которыми они руководствуются.
Почему тренировать икроножные мышцы на петлях лучше?
1. Безопасность тренировок
Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. По этому принципу на тренировочных петлях можно выполнять упражнения для тренировки голени с элементами прыжка, при этом угол наклона вашего тела исключает вертикальное давление на позвоночник. Петли способствуют профилактике травм.
2. Разнообразие упражнений
Большое разнообразие упражнений, от самых простых до сложных. Варианты выполнения упражнений с опорой на одну ногу. Работа с уменьшенной опорой даст хорошую нагрузку на мышцы голени и поможет развить координационные способности.
3. Улучшение техники движений
Тренируясь на петлях, вы сможете постепенно увеличить амплитуду движений в суставах и достичь грамотной работы тела. Помогая себе руками, во время выполнения упражнений и контролируя двигательные действия, вы сможете развить гибкость и силу мышц нижней части корпуса.
4. Удобство тренировок
Многие упражнения для проработки икроножных мышц - плиометрические или сложнокоординационные. Благодаря петлям вы сможете сохранять равновесие, держась за ручки петель. Вам будет проще удерживать ровную осанку и сохранять правильное положение стоп и колен. Вы сможете сохранять баланс и координировать движения во время тренировки.
5. Легкая прогрессия
На функциональных петлях легко прогрессировать. Практически каждое упражнение имеет несколько уровней сложности. Благодаря чему, человек даже с самой минимальной подготовкой сможет выполнить все упражнения первого или второго уровня и в дальнейшем перейти на более сложные уровни.
6. Прокачка не только голени, но и всего тела
Помимо прорабатывания мышц голени на петлях можно выполнить упражнения на другие части тела, а также хорошо растянуть мышцы после тренировки.
7. Мобильность
Петли TRX FISIO многофункциональны и легки (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома (со специальным креплением-фиксатором для двери). Возьмите петли с собой на улицу, на дачу, в зал, в путешествия, в общем, куда угодно.
Почему именно петли TRX FISIO?
1. Мобильное приложение - 127 упражнений на голень
Вместе с покупкой петель TRX FISIO, вы приобретаете доступ к мобильному приложению TRX FISIO. В нем уже описаны 127 упражнений на голень - это больше чем на любом тренажере, это также больше, чем без какого либо тренажера. Помимо упражнений на икры, пресс, бицепс и трицепс, в мобильном приложении TRX FISIO обновлено более 600 упражнений на все мышцы тела, а также составлено более 100 готовых тренировок со всеми комментариями.
2. Правильная техника выполнения упражнений
В приложении TRX FISIO показана правильная техника выполнения упражнений. Вы сможете тренировать икры сразу правильно и профессионально. Самостоятельно.
3. Надежность и долговечность
Петли TRX FISIO - это долговечный тренажер, ведь он состоит из простых и долговечных материалов (полиэстер, нейлон, резина и металлический сплав). Обычно петли TRX FISIO служат от 5 лет. Гарантия - 3 года. Это максимально длительная гарантия на российском рынке.
4. Большой выбор моделей и цветов
У TRX FISIO 3 модели петель, каждой по 5 цветов. Индивидуально подобрать петли TRX FISIO - легко!
ТОП 10 упражнений на икры
Мифы про тренинг мышц голени
Вокруг темы тренировки крепких икроножных мышц сложилось множество мифов, которые смущают даже опытных спортсменов и любителей. Рассмотрим самые распространенные мифы о тренировке мышц голени и развеем их.
Миф №1: Тренировка голени опасна для здоровья.
Многие люди считают, что тренировка мышц голени может быть вредна из-за большой нагрузки на суставы и связки. На самом деле, грамотные тренировки, проводимые под контролем тренера или с соблюдением правильной техники выполнения упражнений, не только безопасны, но и способствуют укреплению голеностопного и других суставов, укреплению не только мышц всех, но и, а также в целом укрепляют здоровье и способствуют похудению.
Миф №2: Тренировка голени не влияет на общую физическую форму.
Сильные, накаченные и выносливые мышцы голени не только способствуют улучшению быстроты и выносливости в беге или прыжках, но и помогают предотвратить травматический ущерб здоровью, и избежать множества других проблем, и обеспечивают аккуратную посадку стопы во время движения.
Миф №3: Тренировка голени ограничена генетически .
Отчасти, это так. Всегда считалось, что возможности роста мышц находятся в зависимости от особенностей анатомического строения. Но, хорошие новости – современная практика показывает, что при правильном питании и силовом тренинге объем икроножных мышц можно значительно увеличить.
Миф №4: Пропорциональное развитие мышц голени невозможно.
Идеально симметричных людей не существует. Но, при сбалансированной нагрузке мускулатура будет формироваться равномерно, и добиться результата, близкого к идеалу, вполне возможно.
Миф №5: Чем чаще тренируешь голень, тем лучше результаты.
На самом деле, нашему организму требуется время на восстановление после тренировок. Для достижения оптимальных результатов, рекомендуется тренировать мышцы голени 2 раза в неделю, давая мышцам отдых.
Тренировка для проработки икроножных икр
Ранее мы рассмотрели упражнения с применением петель. Если вы еще не успели купить этот универсальный инструмент, который поможет проработать самые разные группы мышц, тренировки можно начать уже сейчас. Важно выполнять упражнения правильно и не допускать ошибок, чтобы избежать возможных рисков травматизма.
Для эффективной проработки икроножных мышц можно попробовать выполнять следующие пять упражнений без использования тренажеров:
- Положение стоя, стопы на ширине плеч, ступни параллельно. Выберите устойчивую позицию, спину держите прямо. Для дополнительной опоры можно использовать подходящий стул, в том числе его спинку. Из этой позиции поднимитесь максимально высоко на носки, опираясь на подушечки пальцев, выпрямите ноги, напрягая икроножные мышцы. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем плавно опустите пятки вниз, на пол. Повторите это упражнение 10-15 раз.
- Встаньте прямо, примите положение “ноги на ширине плеч, руки перед собой”. Глубоко присядьте, затем резко, мощно выпрямите ноги и выпрыгните вверх, разводя руки в стороны. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше оторвавшись от земли. Приземлитесь на носки и снова сядьте как можно ниже. Повторите упр. 10-15 раз. Это упражнение укрепляет не только икроножные, но и бедренные мышцы и ляшки.
- Положение стоя лицом к стене на расстоянии примерно в одну длину стопы. Руки положите на стену для опоры. Чередуя ноги, отрывайте пятку от пола, вытягивая ногу как можно сильнее. Задержись в верхней точке подъема на несколько секунд и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
- Встаньте передней частью стоп на небольшое возвышение (подставку), такую как ступенька лестницы, тротуарный бордюр. Опустите пятки ниже уровня возвышения, затем, из нижней точки поднимитесь с максимальным усилием высоко на носки. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Набор веса для увеличения икр
Набор веса может иметь смысл, но нужно учитывать следующие факторы:
- Прирост мышечной массы и килограммов веса может способствовать увеличению объема икр, так как они входят в общую мышечную систему нижней конечности.
- Просто набирать лишний вес без плана тренировок и соответствующего питания может привести лишь к набору жира, а не мышц, это факт.
- Для очень худых от природы людей набор веса с сочетанием тренировок может быть хорошим способом сделать фигуру выразительней и привлекательней.
Как уменьшить икры
Этот вопрос волнует многих, особенно девушек, стремящихся к тонкой и стройной женской фигуре. Изящные ножки – мечта многих, иногда просто недосягаемая. Это сложная задача, придется постараться. В первую очередь необходимо установить в чем заключается причина их увеличения.
- Если повышенный объем икр связан с лишним весом, необходимо соблюдать дисциплину в питании и особое внимание уделять регулярным кардиотренировками. Невозможно точечно убрать жировые отложения в определенной зоне тела, неважно где – снизу или сверху. Поэтому важно снижать вес в целом.
- Если причина гипертрофии мышц отличается, и имеет связь с несбалансированной физической нагрузкой, следовательно икры перекаченные, актуально пересмотреть тренировочную программу. Для того, чтобы подтянуть мышцы, добиться красивого рельефа, нужно сделать акцент на увеличение выносливости мышц, а не на увеличение массы. Схема тренировок потребует постоянного контроля и обработки текущих и предыдущих показателей и своевременной редакции, в случае необходимости.
- Включение статических нагрузок на икроножные мышцы и упражнений на растяжку после тренировок также помогут сделать икры тоньше.
- Регулярный массаж икр поможет устранить гипертонус и повысить работоспособность мышцы.
Советы экспертов
В целом формирование красивый фигуры в каждом отдельном случае требует персонального подхода. Но существуют общие закономерности, которые работают при любых условиях.
- Длинная голень имеет длинные мышцы, и требует больших усилий для накачивания икроножных мышц. Наоборот, короткие мышцы голени прорабатываются быстрее. Это нужно учитывать при разработке тренировочной программы. Короткие икроножные мышцы могут увеличиться при средних силовых нагрузках. .
- Занятия на велотренажере часто входят в комплекс тренировок. Если наша цель – прокачать икры , то, соответственно, нужно правильно расположить стопу на педали. Опора в основном на пальцы ног, а амплитуда движения должна позволять полностью разгибать стопу. Нагрузка должна составлять от 80-50 оборотов в течение 30 минут.
- Если нет возможности тренироваться в спортзале, организуйте небольшой спортивный зал дома. Рынок предлагает большое количество компактных домашних тренажеров, которые можно использовать для полноценных тренировок на любые группы мышц.
Большинство выдающихся или просто популярных бодибилдеров являются авторами собственных тренировочных методик, разрабатывают авторские системы питания и диеты. Так, знаменитый во всем мире Стив Кукло, которого фанаты недавно назвали «Последней белой надеждой Америки», подпитывает мышцы непосредственно во время тренировки. Он смешивает глюкозу, креатин и BCAA в бутылке с водой и пьет ее до, во время и после тренировки. Для достижения мышечного прогресса этот спортсмен использует систему трех дроп-сетов. Он берет больший вес, поднимаемый в последней серии каждого упражнения, увеличивая его примерно на треть. При этом способе мышца максимально нагружается, после чего Стив делает дополнительные подходы и слегка снижает вес.
Не стоит брать на вооружения интересные советы от профессионалов бездумно, можно рассмотреть их в качестве возможных и рекомендательных. Сложно предсказать, выдержит ли тело экстремальные нагрузки, насколько можно увеличивать и снижать вес. Здесь, как и во всем остальном, можно говорить о соблюдении меры и разумном подходе к любым методам.
ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Мышцы имеют потенциал для роста в любом возрасте, но со временем это способность может снижаться. Обычно мышцы перестают расти в том объеме, как в молодости, когда организм находился в стадии активного роста. С помощью тренировок, и правильного питания могут можно поддерживать и увеличивать объем икр даже в пожилом возрасте.
Классическое использование этого тренажера направлено на проработку крупных мышечных групп, таких как квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные мышцы. Многие используют этот тренажер для проработки икроножных мышц. Движение изолированное, так как толчок платформы выполняется за счет разгибания голени.
Рост икроножных мышц может быть стимулирован как увеличением повторений, так и увеличением веса во время тренировок. Оба фактора вносят свой вклад в развитие мышц. Отличная комбинация для наращивания объема икр – использование высоких повторений (более 12), менять с малой нагрузкой и низких повторений (8-12) с тяжелым весом. Вариация тренировок поможет достичь чуть лучших результатов и увидеть их быстрее.
«И, главное – зачем?»
Бодибилдинг - это спорт высших достижений, который зависит от исходных данных спортсмена. Так как во время подготовки он будет развивать свое тело максимально гармонично доводя его до соревновательного эталона. Атлетам в данной категории не нужно иметь гипертрофированные огромные мышцы всех частей тела, в том числе и голени, важны гармоничные пропорции всего тела. Для развития объема икроножных мышц в бодибилдинге используют силовой тренинг.
Нет универсального рецепта для достижения быстрого результата. Многое определяет генетика и изначальный уровень подготовки. Общая рекомендация – выполняйте базовые упражнения, включайте в тренировку изолирующие упражнения, такие как подъемы на носки с гантелями или с использованием тренажера для проработки икроножных мышц. Регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов.
Икроножные мышцы, также как и все другие, нуждаются во времени для восстановления после тренировки. Достаточно тренировать икры два-три раза в неделю, чтобы дать им достаточное время на восстановление и рост.
Икроножные мышцы являются одними из самых устойчивых к изменениям. Они содержат большое количество мышечных волокон типа I, которые обладают высокой выносливостью, но небольшим потенциалом для роста. Чтобы заставить расти икры необходимо применять силовые тренировки высокой интенсивности и выполнять разнообразные упражнения.
Судороги или спазм икры во время тренировок могут быть вызваны разными факторами, такими как недостаточное разогревание мышц перед напряжением, слишком большой дефицит электролитов (особенно магния и калия), утомление мышц, нехватка жидкости или недостаточная частота тренировок. Обязательно разогревайте мышцы перед тренировкой, включайте в рацион питания продукты, богатые электролитами, и поддерживайте оптимальный режим питания и гидратации, чтобы предотвратить судороги в икрах во время тренировок.
У людей с избыточным весом визуально икроножные мышцы могут выглядеть больше из-за наличия жировой прослойки под кожей. Поскольку жир создает эффект увеличения объема, но не отражает реальный размер мышц. Если похудеть, размер и объем икр может оказаться значительно меньшим.
Рекомендуется тренировать икры два-три раза в неделю с некоторыми паузами для восстановления между тренировками. Это позволит мышцам адаптироваться и расти, минимизируя риск переутомления и травм. Не гонитесь за тем, чтобы тренировать эти мышцы ежедневно, лучше выделяйте это время для других групп мышц.
Ходьба может укрепить и улучшить выносливость икроножных мышц и немного подкачать, но для значительного наращивания массы и объема этих мышц требуются силовые и плиометрические упражнения.
Приседания, хотя и включают икры в работу, не являются оптимальным упражнением для прямого наращивания икорных мышц. Приседания фокусируются на развитии больших мышечных групп, таких как квадрицепсы и ягодичные мышцы. Для более эффективной тренировки икр рекомендуется использовать специальные упражнения, такие как подъемы на носки с гантелями или другим отягощением, качать в тренажере.
Ожирение икроножных мышц обычно связано с лишним количеством жира в организме в целом: в области живота, бедер, ягодиц. Это связано с недостатком физической активности. Регулярная тренировка, сбалансированное питание и поддержание здорового образа жизни помогут предотвратить накопление жира и поддерживать здоровое состояние икры. Кроме того, причиной объема могут быть отеки.
Если вы хотите увеличить объем мышцы, то лучше сосредоточится на силовых тренировках, например,поднимайтесь и опускайтесь на носки в тренажерах или использовать свободный вес гири, диски и иное железо. В случае, когда мышцу нужно «подсушить», многократное повторение упражнений с использованием собственного веса поможет достичь этой цели. Каких-то негативных последствий в виде травм или переутомления не зарегистрировано.
Икры являются одной наиболее трудных частей тела для наращивания объема и массы. Однако, постоянные тренировки, разнообразные методики и упражнения помогут запустить рост икроножных мышц.
Фитнес-тренер с 10 летним стажем работы. В прошлом руководитель фитнес клуба World Class Екатеринбург. Фитнес-блогер.
Мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Инструктор ЛФК и мультифункциональный тренер с 15 летним опытом.
Фитнес-тренер и участник шоу Суперниндзя 2023
Призер и чемпион YASHANKIN SPORTS VESTIVAL; призер ЧР & ЧЕ по STREETLIFTING