Топ 10 упражнений на плечи, которые помогут их накачать

01.02.2024
Время прочтения 30 мин.
390 просмотров
Написано 12  статей

Мышцы плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого мужского телосложения. Накачанные плечи придают вашему образу особую выразительность, тем самым привлекая внимание девушек.

Хорошо развитые дельтовидные мышцы позволяют выполнять самые сложные движения как в спорте, так и в обычной жизни, не боясь получить травму. Они позволяют раскрыть весь свой потенциал и построить силовую основу, на которой можно создавать тело настоящего атлета.

Обладатели мощных и широких плеч славятся не только эстетикой и красотой своего тела, но и имеют внушительную силу. Достаточно посмотреть на силачей прошлого, которые поднимали штангу весом более 100 кг вверх над головой.

В данной статье мы рассмотрим эффективные методы тренировки, которые подойдут как подростку, так и взрослому мужчине, а также секреты правильного питания и ключевые принципы для достижения идеальной формы плеч.

Анатомия дельтовидных мышц

Широкие плечи — это показатель силы и уверенности в себе. К сожалению, многие склонны пренебрегать своими дельтовидными мышцами, они либо уделяют им мало внимания на тренировках, либо используют неправильные методы.

Важно понимать, что развитие мышц плеча — неотъемлемая часть общей физической подготовки спортсмена. Это фундамент для успешных тренировок во всех силовых и игровых видах спорта.

Все мышцы верхнего плечевого пояса имеют огромное значение в нашей повседневной жизни и позволяют нам с легкостью выполнять различные бытовые задачи, такие как поднятие и переноска тяжестей, ношение сумок, ухаживание за детьми и многое другое.

Прежде чем переходить к рассмотрению методов тренировок и выбору эффективных упражнений на плечи, давайте рассмотрим анатомию дельтовидных мышц, которые мы собираемся тренировать.

Знание того, как устроены мышцы и какую функцию они выполняют, позволит прочувствовать эту мышечную группу во время выполнения упражнения, адаптировать упражнения под свои индивидуальные особенности, и тем самым увеличить эффект от ваших тренировок.

Как качают плечи чемпионы и тренеры

Дмитрий Кузнецов

Мастер спорта по турникам и workout тренер

Максим Александров

Мировой рекордсмен по стритлифтингу, пауэрлифтингу и армлифтингу, первое место в рейтинге сильнейших ветеранов в федерации НАП в стритлифтинге проводит тест-драйв функциональных петель на обычной площадке

Дельтовидная мышца имеет мощные контуры и начинает свое расположение от латеральной трети ключицы, акромиона и ости лопатки. Она опрокидывается через плечевой сустав и фиксируется на латеральной поверхности плечевой кости.

Дельтовидная мышца, в свою очередь, имеет три пучка: передний, средний и задний.

Передняя часть дельтовидной мышцы производит сгибание плеча и осуществляет движение вперед и вверх. Помимо своей основной функции, она помогает и в других движениях, таких как: горизонтальное приведение руки к телу и внутреннее вращение плеча.

Передние пучки, также получают достаточно серьезную нагрузку при выполнении ряда жимовых упражнений на развитие грудных мышц, особенно в различных жимах лежа, как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях.

как накачать плечи

Средняя часть дельтовидной мышцы осуществляет отведение плеча, то есть поднятие рук в стороны. Также она участвует в дополнительных сложных движениях, таких как подъем руки, согнутой в локте, под углом 90 градусов, и последующим вращением.

Это те мышцы, на которые все делают акцент, когда качаются в зале, желая сделать себя широкоплечими.

Задняя часть дельтовидных мышц позволяет разгибать плечо или осуществлять движение руки назад в различных плоскостях, а также внешне вращать плечо.

На задний пучок дельт необходимо обратить особое внимание при формировании красивой формы плеча, так как именно он зачастую у многих отстает в своем развитии.

Тренировка Плеч: Значение и Функции

Сильные и накаченные плечи прекрасно подчеркивают спортивное тело и придают фигуре V-образную форму. Выпирающий живот и впалая грудь одинаково противоестественны. У нормального и здорового мужчины должны быть широкие плечи, мощная шея и узкая талия.

Теперь посмотрите вокруг. У многих ли мужчин сейчас торс имеет форму перевернутого треугольника? У подавляющего большинства жировые отложения в области талии делают их похожими на грушу или наоборот, мышцы верхнего плечевого пояса полностью атрофированы, что ведет к неправильной осанке и делает мужчину похожим на ходячий знак вопроса.

Мышцы плеч играют важное значение в общем здоровье и функциональном развитии верхней части тела. Сильные дельтовидные мышцы обеспечивают стабильность и контроль в плечевом суставе, что поможет исключить риск получения травм, особенно при интенсивных физических нагрузках.

Большое значение мышцы плеч играют в различных видах спорта - от плавания до баскетбола, где необходима сила и общая выносливость верхнего плечевого пояса. Именно поэтому необходима грамотная тренировка этих мышц, что будет гарантировать вам отличные результаты в различных соревновательных дисциплинах.

Гармоничное развитие всех пучков дельтовидной мышцы улучшит осанку за счет выравнивания плеч и предотвратит распространённые проблемы, такие как сутулость и наклон головы вперед.

Развитые мышцы плеч придают верхней части тела пропорциональность и симметрию, а это является важным моментом для тех, кто стремится к идеальному телу

Когда вы сфокусированы на тренировке дельтовидных мышц, выполняя различные упражнения на эту мышечную группу, вы увидите серьезные преимущества в тренировке других мышечных групп верхней части тела в плане прироста силы и массы.

Мощные плечи: Рекомендации по тренировкам

Ширина плеч в значительной степени определяется генетикой и индивидуальным строением скелета. Есть те, кто уже от природы обладает широкими плечами и, соответственно, имеет огромное преимущество.

Но, несмотря на все преимущества, никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Хорошо развитые и красивые плечи — это результат упорного и тяжелого труда. Здесь все зависит от вашей стойкости и желания развиваться.

Применяйте эти правила в своих тренировках, и вы сможете накачать мощные плечи округлой формы, подобно пушечным ядрам. Вы получите тот широкий силуэт, который является отличительной чертой всех профессиональных атлетов.

Впрочем, этот силуэт пригодится вам не только в спортивных состязаниях, но и на пляже.

Важным элементом в тренировке плеч является правильно выстроенный тренировочный процесс, который должен учитывать все аспекты физического развития: 

  1. Функциональное развитие
  2. Увеличение силы
  3. Увеличение массы
  4. Работа над формой и эстетикой

Функциональное развитие: подразумевает под собой подготовку суставного и связочного аппарата к более серьезным нагрузкам. Увеличив амплитуду движения в плечевом суставе, вы сможете стабилизировать и уверенно контролировать свое тело при выполнении сложных многосуставных упражнений, не боясь при этом получить травму.

Сделав акцент на функциональных тренировках в начале вашего пути по накачке массивных плеч и периодическое возвращение к ним позволит заложить хороший фундамент в построении атлетического телосложения и сделает ваши силовые тренировки с весами более эффективными и удобными.

С помощью функциональных петель TRX FISIO вы сможете подготовить свои плечи к серьезным нагрузкам, улучшить нейромышечные связи и снизить риск получения травм до минимума. На нашем сайте есть мобильная версия, где собрана обширная база упражнений и программ по эффективной накачке плеч.

Фото и видео помогут вам освоить правильную технику выполнения упражнений. Используйте их в своих тренировках, чтобы сделать большие плечи.

Увеличение силы: чтобы стать сильнее и накачать огромные плечи, необходимо поднимать большой вес. На этом этапе помогут базовые многосуставные упражнения. После того как вы прошли начальную стадию подготовки и укрепили мышцы и сухожилия, а также добились отличного функционального развития ваших плеч, можно переходить к упражнениям с использованием железа.

Такие упражнения, как: армейский жим стоя, жим гантелей стоя или сидя, тяги к подбородку, подъемы гантелей перед собой, жим Арнольда, разведение рук в стороны стоя или сидя и разведение рук с гантелями в наклоне, все это позволит вам накачать по-настоящему сильные и объемные плечи.

Это основные упражнения, которые позволят увеличить силу дельтовидных мышц.

Выбирайте по одному упражнению на каждый пучок дельтовидных мышц и выполняйте не менее 4 подходов по 3-5 повторений в каждом. Тренируйтесь так на протяжении 8-12 недель, а там поменяйте упражнения на другие.

Ведите дневник тренировок и отслеживайте свой прогресс. После того как вы увеличили свои силовые показатели, можете переходить к следующему этапу.

Увеличение массы: для увеличения массы и объема плеч выберете одно многосуставное упражнение и добавьте 1-2 изолирующих упражнения. Используйте тянущие и жимовые упражнения. Таким образом вы увеличите интенсивность тренировок и запустите процессы роста мышечной массы.

За счет того, что мы увеличиваем количество упражнений на тренировке, нам необходимо снизить количество подходов до 3-х и увеличить количество повторений до 8-12 в упражнении.

Это позволит создать необходимые метаболические условия для роста новых мышечных волокон.

Форма и Эстетика: работа над формой сводится к тренировке отстающих мышечных групп. Глядя на себя в зеркало, вы можете оценить качество своих плеч и затем уже работать над теми пучками дельтовидных мышц, которые требуют дополнительного внимания.

Здесь лучше всего подойдут изолирующие упражнения, с помощью которых вы сможете качать отстающие мышцы. Существует огромный арсенал упражнений на плечи, где каждый может найти что-то свое.

Вам не надо тратить большую часть жизни для того, чтобы накачать плечи. Использование эффективных упражнений и новых технологий позволит сделать это достаточно быстро.

Тренируйся правильно: основные ошибки при тренировке плеч

Тренировка плеч имеет множество нюансов, которые нужно учитывать при составлении индивидуальной программы тренировки, чтобы исключить риск травм и гарантированно получать отличные результаты.

Многие, особенно те, кто только начинает тренироваться, склонны допускать ошибки в тренировке плеч, приводящие к полному отсутствию положительного результата, а то еще хуже – к травмам.

Первая ошибка: Недостаточная разминка

Пренебрежение разминкой перед выполнением сложных силовых упражнений неминуемо приведет к травмам. Особенно это касается плечевого сустава, который достаточно подвижный, и соответственно, часто подвержен различного рода повреждениям.

Выполняя разминку, атлет «разогревает» подготавливает к нагрузкам свой опорно-двигательный аппарат и одновременно поднимает тонус симпатического отдела нервной системы, активизирует деятельность внутренних органов, увеличивает частоту сердечных сокращений, поднимает кровяное давление и приводит к возбуждению органов чувств благодаря увеличению адреналина в крови.

Существует много способов разминки. Можно выполнить короткую кардио сессию на беговой дорожке, которой хватит для того, чтобы заставить сердце биться чаще, а можно выполнить динамическую растяжку.

Но нас интересует разминка конкретной мышечной группы с целью подготовить ее к предстоящей интенсивной работе.

Отличным вариантом будет гимнастика, а можно выполнить серию подтягиваний, отжиманий и приседаний с собственным весом или на петлях TRX FISIO.

Также с помощью петель можно выполнить по одному упражнению на переднюю, среднюю и заднюю часть плеча с небольшой нагрузкой.

Затем, приступая к силовой тренировке, будь то свободные веса или тренажеры, необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода перед первым базовым упражнением, чтобы конкретная мышца привыкла к данному движению.

Вторая ошибка: Использование Слишком Тяжелых Весов

Часто желание форсировать результаты делает людей нетерпеливыми и заставляет идти на неоправданный риск с целью поднять больший вес, что, в свою очередь, ведет к нежелательным последствиям.

Чрезмерная нагрузка может привести к нарушению техники выполнения упражнений и увеличить риск травм. Особенно это заметно при жимах штанги или гантелей над головой стоя.

Многие новички, особенно те, кто занимается самостоятельно, без фитнес тренера, склонны выгибать спину при жимах штанги стоя. В результате чего смещается вектор нагрузки, и основную работу берут на себя мышцы груди. В дополнение к этому идет еще и компрессионная нагрузка на позвоночник.

Третья ошибка: Неправильная техника выполнения упражнений

Задача правильной техники — это дать максимальную нагрузку на целевую мышечную группу. При этом движение должно быть максимально физиологичным во избежание травмы.

Если техника нарушена, часть нагрузки неизбежно уйдет на другие мышцы. И случится так, что вы тренируетесь на пределе своих сил, а целевая мышца не получает необходимой нагрузки для роста.

Правильная техника подразумевает выполнение упражнения под естественными углами движения суставов и обеспечивает оптимальную амплитуду движения. Позволяет рационально распределить нагрузку на позвоночник.

Поэтому лучшим решением на начальном этапе тренировок будет воспользоваться услугами персонального тренера.

Четвертая ошибка: Предпочтение в тренировках только одному из пучков дельт

Идеальные плечи – это равномерно развитые передние, задние и боковые части. Опускаясь в детали, мы создаем не только эстетически привлекательные формы, но и обеспечиваем сбалансированный, крепкий и здоровый плечевой пояс.

Несомненно, есть категории спортсменов, где акцент на определенной группе мышц является обоснованным. Например, жимовики и толкатели ядра вынуждены делать упор на переднюю часть дельтовидных мышц в своих соревновательных движениях.

Однако для большинства людей, стремящихся к здоровью и красивой фигуре, равномерное развитие имеет первостепенное значение. Чтобы добиться гармонично развитых и идеальных плеч, надо уделить равное внимание всей области дельт.

Пятая ошибка: Отсутствие правильной системы тренировок

Одной из ключевых ошибок является тренировка "на авось"  мгновенные решения и бессистемные подходы к упражнениям. Такой метод приводит к тому, что большинство занимающихся, мечтая о большой силе и мышцах, оказываются в зоне полного отсутствия результатов.

Важно понимать, что настоящие перемены требуют четкого и структурированного подхода.

Профессиональные спортсмены не даром, чтобы добиться рекордных результатов, составляют тренировочные планы и пользуются услугами тренеров. Потому что только так, путем выстраивания определенного подхода в тренировках, анализа положительных изменений и корректировки программы под свои индивидуальные особенности, а также цели и задачи, можно добиться по-настоящему серьезных достижений.

Тренировочная программа дает не только ориентир для каждого занятия, но также и систему оценки прогресса. Так вы можете сконцентрироваться не на выборе упражнений, а на улучшении своих показателей.