Подтянутые объемные ягодицы — один из ключевых запросов в фитнесе, цель и мотивация для многих девушек начать тренироваться. Как накачать попу, скорректировать форму и придать ягодичным мышцам объем мечты — отвечаем на все актуальные вопросы в этой статье.
Анатомия ягодичных мышц
Прежде, чем перейти к самым действенным упражнениям для проработки ягодиц, стоит лучше разобраться в их анатомии, а также знать функциональные особенности.
- Группа ягодичных мышц включают в себя три основные мышцы: большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.
- Большая ягодичная мышца является наиболее крупной и важной из трех, она отвечает за движение бедра и стабилизацию тела в положении стоя.
- Средняя и малая ягодичные мышцы помогают отводить бедро в сторону и стабилизировать таз.
- Все три мышцы играют важную роль в движениях тела, а также участвуют в формировании осанки, поэтому ягодицы можно и нужно тренировать и мужчинам.
Формы ягодиц у женщин
Форма и размер ягодиц во многом обусловливаются генетическими факторами, а также индивидуальными особенностями развития. Однако генетика — не определяющий фактор, регулярные силовые тренировки с грамотно составленной программой могут сильно повлиять на форму и развитость ягодичных мышц. Условно можно выделить четыре типа строения ягодичных мышц у женщин. Стоит найти свой тип для того, чтобы самостоятельно или с помощью тренера, подобрать для занятий максимально эффективные упражнения.
Квадратная форма
При таком типе конституции туловища ширина талии практически равномерна ширине тазовых костей, а ягодицы отличаются плоским видом. Чтобы придать ягодичным мышцам объем, необходимо включать в тренировочный план классические приседания с наклоном корпуса вперед, приседания-сумо, ягодичный мостик и различные варианты отведения бедра назад. Визуально сделать талию более узкой поможет прокачка мышц спины, а именно широчайшей. За счет дополнительного развития широчайших мышц можно добиться эффекта «рюмки»: при более выраженных развитых мышцах спины талия будет казаться уже.
Круглая форма
Такой тип считается классикой женской красоты. При нем ширина талии может совпадать с шириной тазобедренного сустава, но ягодицы при этом будут иметь выпуклую, более выдающуюся форму. Такие ягодицы будет легче довести до идеала за счет базовых упражнений: приседаний, румынской тяги, выпадов. Для большего включения ягодичных мышц в приседаниях и выпадах при отведении таза назад, сильнее наклоняйте корпус вперед.
Перевернутое сердечко
Еще этот тип называется А-образной или овальной формой. Его обладательницам свойственна узкая талия и более «тяжелая» нижняя часть ягодичных. При таком типе жировые отложения часто расположены в зоне галифе, на нее стоит сделать особый упор при построении тренинга. Для проработки подойдут такие упражнения, как разведение бедер на стуле с эспандером или в тренажере, боковые отведения ног, обратные выпады, приседания-плие и сумо.
Перевернутый треугольник
Другое название — V-образная форма. В этом типе ягодицы более «наполнены» в верхней части, а при переходе к нижней отличаются меньшим объемом. Бедра могут быть также достаточно узкими. В тренировку для ягодиц треугольной формы стоит включить упражнения с акцентом на отдельную прокачку отстающей нижней части: румынская тяга (на двух ногах и на одной ноге), болгарские выпады, зашагивания на платформу, махи на четвереньках с прямыми и согнутыми ногами. При выполнении махов будет дополнительно прорабатываться задняя поверхность бедра.
Как правильно накачать ягодицы
Прежде всего, стоит отметить, что здесь нет секретов: правильная работа — всегда комплекс действий. Для достижения результата недостаточно только тренироваться. Эффективность от любых тренировок, даже регулярных, можно испортить неправильным питанием, низким уровнем общей физической активности, несоблюдением режима восстановления и здорового образа жизни.
Чтобы видеть результат, нужно избавиться от лишнего веса
Результаты от силовых тренировок сложно оценить при высоком проценте жирового компонента в теле. Если вы имеете лишний вес, рекомендуется добавить в тренировочный план кардионагрузку. Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-клубе, выделите два-три дня в неделю для тренировок на беговой дорожке, эллипсе или тренажере-лестница. Занимайтесь от двадцати минут и выше, следите за пульсом.
Диапазон пульса, в котором организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии для поддержания работы мышц и органов 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для расчета максимального пульса можно использовать формулу: 220 минус возраст. Например, если вам 30 лет, то максимальная ЧСС будет 190 (220-30), а примерная зона жиросжигания — 114-133 (190х0,6, 190х0,7). Для эффективного сжигания жира необходимо поддерживать пульс в этой зоне, пока идет тренировка. Смотреть пульс можно прямо на тренажере или отслеживать с помощью «умных» часов. Если вы занимаетесь в домашних условиях, кардиотренировки можно выполнять на тренажере-степпере или со скакалкой. Также доступный для всех рабочий вариант — отправиться на прогулку умеренно быстрым шагом. Кардиотренировки помогут снизить жировую массу тела, а также повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Ваш друг в достижении результатов, и сплошная польза для организма.
Мышцы растут, когда растет нагрузка на них
Если вы хотите сделать ягодичные мышцы более объемными, вам необходимо прогрессировать. Поднимите нагрузку любыми доступными способами. Осваивайте новые упражнения, увеличивайте количество повторений и подходов, рабочий вес. На тренировках важно работать с отдачей, «выкладываться», чувствовать целевые мышцы. Безусловно, соблюдая технику выполнения упражнений.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, можете постепенно и осознанно увеличивать рабочий вес. В случае, если вы тренируетесь в домашних условиях и используете резиновые эспандеры или утяжелители, переходить к более тяжелым. Вместо гантелей дома можно использовать и обычные бутылки с водой или крупой, песком. Идеально удобный вариант для прокачки ягодиц — тренировки с использованием функциональных петель. Вы можете повышать нагрузку за счет изменения длины петель, положения корпуса по отношению к точке крепления тренажера, уменьшать площадь опоры, переходя к следующему уровню нагрузки. Работать с двумя сторонами, и прорабатывать каждую по отдельности. Важное преимущество тренировках на петлях — отсутствие травмоопасной осевой нагрузки, то есть вертикального давления на позвоночник (например, при приседаниях, выпадах со штангой), о которой часто рассказывают фитнес-эксперты. Упражнения на петлях очень разнообразны, и не менее эффективны. Они с легкостью заменят классические приседы, а также дополнительно прокачают все тело, в особенности пресс и мышцы кора. Готовый план тренировки для ягодиц ниже в этом материале.
Для результата важно восстанавливаться
Полноценный отдых — тоже важная часть программы. Главное правило: гипертрофия (увеличение объема) мышц происходит именно в периоды восстановления. Когда между тренировками проходит слишком мало времени, все ресурсы организма будут направлены на восстановление. У вас просто не будет ресурса для прогрессии и развития. Поэтому после активной тренировки мышц стоит сделать перерыв не менее 24 часов. Время отдыха может быть увеличено, если вы новичок, и ощущаете усталость и крепатуру (болевые ощущения в мышцах). Все зависит от подготовленности и уровня нагрузки. Повторите тренировку, когда почувствуете, что мышцы восстановились.
Помимо качественного сна, огромное влияние на организм оказывает питание. Рацион должен быть сбалансированным, и включать в себя: белковые продукты, медленные углеводы, клетчатку, витамины, минералы и достаточное количество чистой воды (около 1 л на 30 кг веса). Порцию белка стоит принимать и сразу после тренировки, это может быть полноценный прием пищи или протеиновый коктейль, для лучшего восстановления и реабилитации мышечных волокон.
Хорошая идея в день отдыха отправиться на массаж. Качественный массаж поможет расслабить «забитые» мышцы, улучшить кровообращение и восстановительные процессы. Также можно выполнить самомассаж с помощью ролла или перкуссионного массажера.
Почему тренировать ягодицы на петлях эффективнее?
1. Безопасность тренировок
Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Когда вы выполняете упражнения, такие как выпады, приседы, даже с легким отягощением вертикальное давление на позвоночник возрастает. Выполняя эти же упражнения в петлях, осевая нагрузка исключается за счет угла наклона и дополнительной поддержке за ручки петель.
2. Разнообразие упражнений
Большое разнообразие упражнений с опорой на одну ногу. Выполняя упражнения на одну ногу, вы можете более эффективно прокачать ягодичные мышцы. Поскольку они отвечают за стабилизацию таза и удерживают тело в вертикальном положении. Работа с уменьшенной опорой даст хорошую нагрузку на мышцы ягодиц. Также эти упражнения положительно влияют на развитие координационных способностей.
3. Вариативность нагрузки
Упражнения на ягодицы на функциональных петлях TRX FISIO подойдут также тем людям, которые не могут выполнять такие упражнения в полной амплитуде. Во-первых, вы сможете подстраховать себя, держась за ручки петель. Во-вторых, вы сможете выполнить упражнения технично, с ровной осанкой, с правильным положением стоп и колен. В-третьих, вам будет легче сохранять баланс во время выполнения многосуставных упражнений.
4. Легкая прогрессия
На функциональных петлях TRX FISIO легко прогрессировать. Практически каждое упражнение имеет несколько уровней сложности. Благодаря чему человек даже с самой минимальной подготовкой сможет выполнить все упражнения первого или второго уровня и в дальнейшем перейти на более сложные уровни.
5. Прокачка не только попы, но и всего тела
Помимо проработки нижней части корпуса на петлях можно выполнить упражнения на другие части тела, а также хорошо растянуть мышцы после тренировки.
6. Удобство тренировок
Петли TRX FISIO многофункциональны и легки (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома (со специальным креплением для двери), так и на улице, на даче, в зале, в путешествиях — в общем где угодно.
Почему именно петли TRX FISIO?
1. Мобильное приложение — 162 упражнения на ягодицы
Вместе с покупкой петель TRX FISIO, вы приобретаете доступ к мобильному приложению TRX FISIO. В нем уже записаны 162 упражнения на ягодицы - это больше чем на любом тренажёре, это также больше, чем без какого либо тренажёра. Помимо упражнений на пресс, в мобильном приложении TRX FISIO более 600 упражнений на все мышцы тела, а также составлено более 100 готовых тренировок.
2. Правильная техника выполнения упражнений
В приложении TRX FISIO показана правильная техника выполнения упражнений. Вы сможете тренировать пресс сразу правильно и профессионально. Самостоятельно.
3. Надежность и долговечность
Петли TRX FISIO — это долговечный тренажёр, так как он состоит из простых и долговечных материалов (полиэстер, нейлон, резина и металлический сплав). Обычно петли TRX FISIO служат от 5 лет. Гарантия — 3 года. Это максимальная гарантия на российском рынке.
4. Большой выбор моделей и цветов
У TRX FISIO 3 модели петель, каждой по 5 цветов. Подобрать свои петли TRX FISIO — легко!
ТОП 10 упражнений на ягодицы
ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Ходьба может способствовать укреплению ягодичных мышц. Особенно если при ходьбе сохраняется правильное положение позвоночника с прямой спиной, и в процессе задействуются ягодицы. Например, можно ходить вверх по лестнице. Однако исключительно ходьба не приведет к значительному увеличению размеров или силы ягодичных мышц. Для достижения видимых результатов необходимо подключать силовые тренировки с использованием дополнительного оборудования: гантелей, штанги, эспандеров или функциональных петель.
Форма мышц во многом обусловлена генетическими факторами. Если изначальная форма далека от округлой, кардинально ее изменить не получится. Однако правильно построенная тренировочная программа поможет сформировать более округлые ягодицы. Включайте в тренировку разные варианты отведения бедра, глубокие приседания, выпады, обратную гиперэкстензию.
Для наращивания объемов в ягодицах необходим умеренный профицит калорий, при этом рацион должен быть сбалансированным и состоять преимущественно из белковых продуктов, сложных углеводов, которые медленно усваиваются и дают больше энергии, и полезных жиров. Также для роста мышц необходима прогрессия в нагрузках. Выполняйте более сложные варианты упражнений, увеличивайте количество повторений, подходов и постепенно рабочий вес. Прогрессировать можно и с весом собственного тела. Занимаясь на петлях, вы можете менять положение корпуса относительно точки крепления тренажера, уменьшать площадь опоры, работая поочередно каждой ногой. Тем самым, не менее эффективно увеличивая нагрузку на целевые мышцы, а заодно и на мышцы кора.
Для того, чтобы придать ягодичным мышцам объем, составьте тренировочную программу с акцентом на приседания с наклоном корпуса вперед для лучшего включения ягодиц, приседания-сумо с широкой постановкой стоп, выпады, отведение бедра назад и ягодичный мостик. Нестандартный и эффективный вариант ягодичного мостика можно выполнять, тренируясь на функциональных петлях.
Для каждого человека это будет свое упражнение. Одному лучше удастся прочувствовать работу ягодичных мышц в приседаниях, другому в ягодичном мостике. Кроме того, нагрузка может ощущаться не совсем равномерно. Например, правая или левая сторона может быть сильнее. Большое значение имеет связь мозг-мышца, при которой мозг контролирует активность мышц, посылая сигналы через нервную систему. Со временем и стажем тренировок эта связь станет укрепляться, тело лучше запомнит определенные движения, техника выполнения упражнений будет совершенствоваться, а вам удасться больше прочувствовать рабочие мышцы. Важно находиться мыслями на тренировке и работать осознанно в любых упражнениях.
Никогда не поздно начать заниматься спортом. Если вы регулярно тренируетесь, следуйте принципам сбалансированного питания, выделяете достаточное время для отдыха — вы обязательно добьетесь результата. Хотя здесь есть свои нюансы, которые могут касаться тренировочного процесса. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Врач сможет дать профессиональный совет — порекомендовать, какие упражнения выполнять не стоит, насколько часто и интенсивно можно работать, какой диеты лучше придерживаться с учетом особенностей вашего организма (особенно, если есть необходимость сбросить лишний вес).
Для общего тонуса достаточно выполнять различные упражнения без инвентаря стоя и лежа на полу. Однако для прогрессии в нагрузках и роста мышц понадобится дополнительное оборудование. Отличный вариант — функциональные петли. С помощью одного такого тренажера вы сможете прокачать не только ягодицы, но и другие мышцы ног, груди, плеч, кора, руки и спину. В каталоге и на сайте FISIO уже собрано более 600 упражнений и 100 готовых программ тренировок с подробными текстовыми и видео инструкциями. Кроме того, петли удобно брать с собой, с ними можно тренироваться в любом месте.
В этом материале мы постарались дать ответы на самые волнующие вопрос о том, как накачать ягодицы. Тренируйтесь и получайте удовольствие от процесса, соблюдайте регулярность, придерживайтесь баланса в питании и отдыхе, и вы обязательно добьетесь фигуры своей мечты.
У женщин генетически жировые отложения откладываются в первую очередь в области талии, бедер и ягодиц. Этому способствует и неправильное питание с обилием быстрых углеводов и другой вредной жирной пищи, малоподвижный образ жизни, возрастные изменения (особенно период менопаузы из-за снижения уровня эстрогена и замедления обменных процессов в организме).
Увеличению мышц в объеме способствует регулярность в тренировочном процессе и прогрессия в нагрузке, а также сбалансированное питание с высоким содержанием белка и медленными углеводами, а также достаточное время для восстановления. Приседания — базовое упражнение для развития ягодичных мышц, которое стоит включить в программу и прогрессировать: выполнять различные виды приседаний (сумо, плие, глубокие приседания), увеличивать количество повторений и подходов, рабочий вес.
Чтобы правильно приседать и не допускать ошибок в технике, следуйте этим шагам:
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Руки опустите вдоль корпуса или держите перед собой. Мышцы живота должны быть в тонусе.
- На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок (за линию больших пальцев ног).
- Плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Если вы ощущаете включение передней поверхности бедра (квадрицепс), немного наклоните корпус вперед. При этом не «роняйте» голову вниз, держите взгляд перед собой. Еще один лайфхак: положите руки на ягодицы, чтобы лучше прочувствовать их работу.
- Задержитесь на несколько секунд в нижней точке, затем на выдохе начните подниматься вверх. При подъеме для большего включения ягодичных мышц делайте упор на пятки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
Конечно, регулярные тренировки приведут ягодичные мышцы в тонус. Для достижения результата возьмите за правило следовать принципам рационального питания: сократить потребления быстрых углеводов, фаст-фуда, мучных продуктов. Сделать выбор в пользу «чистой» здоровой еды с преобладанием белковой пищи, медленных углеводов (крупы, картофель, макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы), ненасыщенных жиров (авокадо, оливковое, льняное масло, орехи, рыба лососевых пород). Уже после одного-двух месяцев регулярных тренировок в сочетании со здоровым питанием результат будет на лицо.
Напряжение ягодичных мышц без выполнения упражнений вряд ли принесет особый видимый результат. Возможно, слегка улучшит упругость и даст легкий рельеф. Эффективнее использовать такой подход непосредственно в тренировочном процессе. Например, в румынской тяге или приседаниях в конечной точке выполнения упражнения, дополнительно напрягая ягодичные для того, чтобы лучше прочувствовать работу мышц, и увеличить время под нагрузкой. При этом необходимо следить за положением таза и не прогибаться вперед. В конечной фазе движения не выпрямлять ноги полностью, они должны оставаться немного согнутыми на четыре-пять градусов в коленном суставе.
Укрепление ягодичных мышц может занять от нескольких недель до нескольких месяцев регулярных тренировок, в зависимости от исходного уровня физической подготовки и возраста. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и результаты могут различаться.
На этот вопрос невозможно дать конкретный ответ, и дело здесь не в конфиденциальности. Время, необходимое для увеличения объема ягодиц, зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, пола, общего уровня физической подготовки и программы тренировок. В среднем, заметные результаты могут быть заметны уже через 4-12 недель регулярных тренировок. Важно понимать, что генетика и возраст также играют определенную роль в скорости достижения результатов. Не устанем говорить, что главное — постоянство и постепенное увеличение нагрузки.
Оптимально тренировать ягодицы 2-3 раза в неделю, включая в тренировки разнообразные упражнения для проработки всей мышечной группы: приседания, ягодичный мостик, выпады классические и в сторону, отведения бедра назад и вбок, разведение бедер. Для начала подойдет и график с одной тренировкой на ягодичные при соблюдении регулярности.
Помимо эстетического внешнего вида, прокачанные ягодицы способствуют формированию красивой осанки, а также помогают улучшить баланс и координацию, и снизить риск травм поясницы. Помните, что важная функция ягодичных мышц — стабилизировать таз и помогать сохранять равновесие.
Фитнес-тренер с 10 летним стажем работы. В прошлом руководитель фитнес клуба World Class Екатеринбург. Фитнес-блогер.
Мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Инструктор ЛФК и мультифункциональный тренер с 15 летним опытом.
Фитнес-тренер и участник шоу Суперниндзя 2023
Призер и чемпион YASHANKIN SPORTS VESTIVAL; призер ЧР & ЧЕ по STREETLIFTING