Топ 10 упражнений на ягодицы в домашних условиях для девушек

28.12.2023
Время прочтения 20 мин.
190 просмотров
Написано 10  статей

Подтянутые объемные ягодицы — один из ключевых запросов в фитнесе, цель и мотивация для многих девушек начать тренироваться. Как накачать попу, скорректировать форму и придать ягодичным мышцам объем мечты — отвечаем на все актуальные вопросы в этой статье.

Как качают ягодицы чемпионы и фитнес-тренеры

Марина Грудина

Спортивный блоггер и участница шоу Суперниндзя 2023

Марина Манойленко

Фитнес тренер, чемпионка Москвы и Абс. Чемпионка МО

Анатомия ягодичных мышц

Прежде, чем перейти к самым действенным упражнениям для проработки ягодиц, стоит лучше разобраться в их анатомии, а также знать функциональные особенности.

  • Группа ягодичных мышц включают в себя три основные мышцы: большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.
  • Большая ягодичная мышца является наиболее крупной и важной из трех, она отвечает за движение бедра и стабилизацию тела в положении стоя.
  • Средняя и малая ягодичные мышцы помогают отводить бедро в сторону и стабилизировать таз.
  • Все три мышцы играют важную роль в движениях тела, а также участвуют в формировании осанки, поэтому ягодицы можно и нужно тренировать и мужчинам.

ягодицы мышцы мышц ноги ягодиц накачать ногу упражнений бедра нужно выполнять назад упражнение попу повторений тела положение время ягодичные приседания руки ног попы домашних выполнения вверх вес условиях день выпады ягодичных махи таз спина мышца плеч полу спину ногой верхней веса ногами питание неделю медленно вперед дома

Формы ягодиц у женщин

Форма и размер ягодиц во многом обусловливаются генетическими факторами, а также индивидуальными особенностями развития. Однако генетика — не определяющий фактор, регулярные силовые тренировки с грамотно составленной программой могут сильно повлиять на форму и развитость ягодичных мышц. Условно можно выделить четыре типа строения ягодичных мышц у женщин. Стоит найти свой тип для того, чтобы самостоятельно или с помощью тренера, подобрать для занятий максимально эффективные упражнения.

Квадратная форма

При таком типе конституции туловища ширина талии практически равномерна ширине тазовых костей, а ягодицы отличаются плоским видом. Чтобы придать ягодичным мышцам объем, необходимо включать в тренировочный план классические приседания с наклоном корпуса вперед, приседания-сумо, ягодичный мостик и различные варианты отведения бедра назад. Визуально сделать талию более узкой поможет прокачка мышц спины, а именно широчайшей. За счет дополнительного развития широчайших мышц можно добиться эффекта «рюмки»: при более выраженных развитых мышцах спины талия будет казаться уже.

Круглая форма

Такой тип считается классикой женской красоты. При нем ширина талии может совпадать с шириной тазобедренного сустава, но ягодицы при этом будут иметь выпуклую, более выдающуюся форму. Такие ягодицы будет легче довести до идеала за счет базовых упражнений: приседаний, румынской тяги, выпадов. Для большего включения ягодичных мышц в приседаниях и выпадах при отведении таза назад, сильнее наклоняйте корпус вперед.

Перевернутое сердечко

Еще этот тип называется А-образной или овальной формой. Его обладательницам свойственна узкая талия и более «тяжелая» нижняя часть ягодичных. При таком типе жировые отложения часто расположены в зоне галифе, на нее стоит сделать особый упор при построении тренинга. Для проработки подойдут такие упражнения, как разведение бедер на стуле с эспандером или в тренажере, боковые отведения ног, обратные выпады, приседания-плие и сумо.

Перевернутый треугольник

Другое название — V-образная форма. В этом типе ягодицы более «наполнены» в верхней части, а при переходе к нижней отличаются меньшим объемом. Бедра могут быть также достаточно узкими. В тренировку для ягодиц треугольной формы стоит включить упражнения с акцентом на отдельную прокачку отстающей нижней части: румынская тяга (на двух ногах и на одной ноге), болгарские выпады, зашагивания на платформу, махи на четвереньках с прямыми и согнутыми ногами. При выполнении махов будет дополнительно прорабатываться задняя поверхность бедра.