Топ 10 упражнений на ягодицы в домашних условиях для девушек

28.12.2023
Время прочтения 20 мин.
751 просмотр
Написано 12  статей

Подтянутые объемные ягодицы — один из ключевых запросов в фитнесе, цель и мотивация для многих девушек начать тренироваться. Как накачать попу, скорректировать форму и придать ягодичным мышцам объем мечты — отвечаем на все актуальные вопросы в этой статье.

Как качают ягодицы чемпионы и фитнес-тренеры

Марина Грудина

Спортивный блоггер и участница шоу Суперниндзя 2023

Марина Манойленко

Фитнес тренер, чемпионка Москвы и Абс. Чемпионка МО

Анатомия ягодичных мышц

Прежде, чем перейти к самым действенным упражнениям для проработки ягодиц, стоит лучше разобраться в их анатомии, а также знать функциональные особенности.

  • Группа ягодичных мышц включают в себя три основные мышцы: большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.
  • Большая ягодичная мышца является наиболее крупной и важной из трех, она отвечает за движение бедра и стабилизацию тела в положении стоя.
  • Средняя и малая ягодичные мышцы помогают отводить бедро в сторону и стабилизировать таз.
  • Все три мышцы играют важную роль в движениях тела, а также участвуют в формировании осанки, поэтому ягодицы можно и нужно тренировать и мужчинам.

как можно накачать ягодицы

Формы ягодиц у женщин

Форма и размер ягодиц во многом обусловливаются генетическими факторами, а также индивидуальными особенностями развития. Однако генетика — не определяющий фактор, регулярные силовые тренировки с грамотно составленной программой могут сильно повлиять на форму и развитость ягодичных мышц. Условно можно выделить четыре типа строения ягодичных мышц у женщин. Стоит найти свой тип для того, чтобы самостоятельно или с помощью тренера, подобрать для занятий максимально эффективные упражнения.

Квадратная форма

При таком типе конституции туловища ширина талии практически равномерна ширине тазовых костей, а ягодицы отличаются плоским видом. Чтобы придать ягодичным мышцам объем, необходимо включать в тренировочный план классические приседания с наклоном корпуса вперед, приседания-сумо, ягодичный мостик и различные варианты отведения бедра назад. Визуально сделать талию более узкой поможет прокачка мышц спины, а именно широчайшей. За счет дополнительного развития широчайших мышц можно добиться эффекта «рюмки»: при более выраженных развитых мышцах спины талия будет казаться уже.

Круглая форма

Такой тип считается классикой женской красоты. При нем ширина талии может совпадать с шириной тазобедренного сустава, но ягодицы при этом будут иметь выпуклую, более выдающуюся форму. Такие ягодицы будет легче довести до идеала за счет базовых упражнений: приседаний, румынской тяги, выпадов. Для большего включения ягодичных мышц в приседаниях и выпадах при отведении таза назад, сильнее наклоняйте корпус вперед.

Перевернутое сердечко

Еще этот тип называется А-образной или овальной формой. Его обладательницам свойственна узкая талия и более «тяжелая» нижняя часть ягодичных. При таком типе жировые отложения часто расположены в зоне галифе, на нее стоит сделать особый упор при построении тренинга. Для проработки подойдут такие упражнения, как разведение бедер на стуле с эспандером или в тренажере, боковые отведения ног, обратные выпады, приседания-плие и сумо.

Перевернутый треугольник

Другое название — V-образная форма. В этом типе ягодицы более «наполнены» в верхней части, а при переходе к нижней отличаются меньшим объемом. Бедра могут быть также достаточно узкими. В тренировку для ягодиц треугольной формы стоит включить упражнения с акцентом на отдельную прокачку отстающей нижней части: румынская тяга (на двух ногах и на одной ноге), болгарские выпады, зашагивания на платформу, махи на четвереньках с прямыми и согнутыми ногами. При выполнении махов будет дополнительно прорабатываться задняя поверхность бедра.

Как правильно накачать ягодицы

Прежде всего, стоит отметить, что здесь нет секретов: правильная работа — всегда комплекс действий. Для достижения результата недостаточно только тренироваться. Эффективность от любых тренировок, даже регулярных, можно испортить неправильным питанием, низким уровнем общей физической активности, несоблюдением режима восстановления и здорового образа жизни.

Чтобы видеть результат, нужно избавиться от лишнего веса

Результаты от силовых тренировок сложно оценить при высоком проценте жирового компонента в теле. Если вы имеете лишний вес, рекомендуется добавить в тренировочный план кардионагрузку. Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-клубе, выделите два-три дня в неделю для тренировок на беговой дорожке, эллипсе или тренажере-лестница. Занимайтесь от двадцати минут и выше, следите за пульсом.

Диапазон пульса, в котором организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии для поддержания работы мышц и органов 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для расчета максимального пульса можно использовать формулу: 220 минус возраст. Например, если вам 30 лет, то максимальная ЧСС будет 190 (220-30), а примерная зона жиросжигания — 114-133 (190х0,6, 190х0,7). Для эффективного сжигания жира необходимо поддерживать пульс в этой зоне, пока идет тренировка. Смотреть пульс можно прямо на тренажере или отслеживать с помощью «умных» часов. Если вы занимаетесь в домашних условиях, кардиотренировки можно выполнять на тренажере-степпере или со скакалкой. Также доступный для всех рабочий вариант — отправиться на прогулку умеренно быстрым шагом. Кардиотренировки помогут снизить жировую массу тела, а также повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Ваш друг в достижении результатов, и сплошная польза для организма.

Мышцы растут, когда растет нагрузка на них

Если вы хотите сделать ягодичные мышцы более объемными, вам необходимо прогрессировать. Поднимите нагрузку любыми доступными способами. Осваивайте новые упражнения, увеличивайте количество повторений и подходов, рабочий вес. На тренировках важно работать с отдачей, «выкладываться», чувствовать целевые мышцы. Безусловно, соблюдая технику выполнения упражнений.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, можете постепенно и осознанно увеличивать рабочий вес. В случае, если вы тренируетесь в домашних условиях и используете резиновые эспандеры или утяжелители, переходить к более тяжелым. Вместо гантелей дома можно использовать и обычные бутылки с водой или крупой, песком. Идеально удобный вариант для прокачки ягодиц — тренировки с использованием функциональных петель. Вы можете повышать нагрузку за счет изменения длины петель, положения корпуса по отношению к точке крепления тренажера, уменьшать площадь опоры, переходя к следующему уровню нагрузки. Работать с двумя сторонами, и прорабатывать каждую по отдельности. Важное преимущество тренировках на петлях — отсутствие травмоопасной осевой нагрузки, то есть вертикального давления на позвоночник (например, при приседаниях, выпадах со штангой), о которой часто рассказывают фитнес-эксперты. Упражнения на петлях очень разнообразны, и не менее эффективны. Они с легкостью заменят классические приседы, а также дополнительно прокачают все тело, в особенности пресс и мышцы кора. Готовый план тренировки для ягодиц ниже в этом материале.

Для результата важно восстанавливаться

Полноценный отдых — тоже важная часть программы. Главное правило: гипертрофия (увеличение объема) мышц происходит именно в периоды восстановления. Когда между тренировками проходит слишком мало времени, все ресурсы организма будут направлены на восстановление. У вас просто не будет ресурса для прогрессии и развития. Поэтому после активной тренировки мышц стоит сделать перерыв не менее 24 часов. Время отдыха может быть увеличено, если вы новичок, и ощущаете усталость и крепатуру (болевые ощущения в мышцах). Все зависит от подготовленности и уровня нагрузки. Повторите тренировку, когда почувствуете, что мышцы восстановились.

Помимо качественного сна, огромное влияние на организм оказывает питание. Рацион должен быть сбалансированным, и включать в себя: белковые продукты, медленные углеводы, клетчатку, витамины, минералы и достаточное количество чистой воды (около 1 л на 30 кг веса). Порцию белка стоит принимать и сразу после тренировки, это может быть полноценный прием пищи или протеиновый коктейль, для лучшего восстановления и реабилитации мышечных волокон.

Хорошая идея в день отдыха отправиться на массаж. Качественный массаж поможет расслабить «забитые» мышцы, улучшить кровообращение и восстановительные процессы. Также можно выполнить самомассаж с помощью ролла или перкуссионного массажера.