Трицепс, или трёхглавая мышца, — это группа мышц, которые находятся в задней части плеча. Они выполняют функцию разгибателей локтевого сустава и составляют приблизительно 70% от общей массы верхней конечности. Тренировке трицепса важно уделять особое внимание и давать правильную нагрузку.
Большинство спортсменов пренебрегают тренировкой трицепсов, уделяя основное внимание только бицепсам. Такой подход неверен, поскольку он неизбежно приводит к асимметрии рук. В этой статье разберемся, как можно эффективно накачать трицепс, чтобы в итоге получить желаемый результат.
Прокачка трицепса — анатомия мышцы
Красивый трицепс — это то, к чему стремится каждый, кто мечтает о красивой и сбалансированной мускулатуре. Чтобы правильно накачать эту мышцу, важно знать её анатомию.
Трёхглавая мышца своим строением сама даёт подсказки, как правильно с ней работать. Она занимает большую часть руки и состоит из 3-х частей: длинной головки, латеральной и медиальной.
Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная головка — на лопатке.
Основная функция трицепса заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе, при этом длинная головка участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.
Считается, что, для большего эффекта, нужно тренировать каждую часть трицепса отдельно. Но на самом деле, все основные упражнения на трицепс работают со всеми тремя головками одновременно. Все три части трицепса всегда работают вместе, поэтому когда вы делаете упражнения, они получают примерно одинаковую нагрузку. Размер каждой головки и её и способность прокачаться заложены человеку от рождения, и этот факт изменить невозможно.
Как правильно накачать трицепс?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать особенности работы трицепсов. Для достижения наилучших результатов важно учитывать строение этой мышцы.
Для эффективной работы с трицепсом, стоит выполнять как изолирующие упражнения, так и простые базовые, например, узкий жим лежа и различные отжимания. При таком подходе акцент делается именно на разгибание предплечья. Когда мы делаем узкий жим, работают не только грудные мышцы, но и активно задействуется трицепс. Как базовые, так и изолирующие упражнения тренируют все три части трицепса, обеспечивая равномерную нагрузку.
Не менее важен и контроль положения локтей. Они должны быть расположены как можно ближе к телу. Поддержание их в такой позиции предотвращает избыточное напряжение в суставах и связках, а также снижает риск травматизации. Это особенно важно при работе с тяжелыми весами.
Классическое базовое упражнение для прокачки трицепса — французский жим. Это изолирующее упражнение является одним из самых популярных. Его можно выполнять с гантелями, со штангой в положении лежа на скамье или сидя.
Разгибание предплечья - классическое упражнение на тренировочных петлях
Один из вариантов выполнения этого упражнения: из исходного положения сидя на скамье, руки подняты над головой, в руках гантели. Медленно опустите руки за голову, согнув локти под прямым углом, затем вернитесь в исходное положение.
Другое популярное упражнение для трицепса — обратные отжимания от скамьи с узкой постановкой рук и и различные разгибания рук со свободным весом направленные на проработку целевой мышцы. Все перечисленные упражнения помогут хорошо проработать трехглавую мышцы плеча.
Сколько раз в неделю качать мышцу?
Частота тренировок на трицепс — важный вопрос, на который стоит обратить внимание. Оптимально допускается заниматься 1-2 раза в неделю. Такой режим даст время для восстановления и адаптации к нагрузке. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а в периоды отдыха, когда идёт их восстановление.
Если у вас высокий уровень физической подготовки, мышцы растянуты, и хорошая переносимость интенсивных занятий, можно дополнительно тренировать трицепс 2-3 раза в неделю. Мышцы быстрее привыкнут к нагрузке, а также это будет мощный стимул к их росту.
Прислушивайтесь к своему организму. Маленькие перерывы не дают мышцам полностью восстановиться, что чревато перетренировкой и травмами. В таком случае, стоит увеличить время для восстановления. Именно в случае с трехглавой мышцей работает правило — лучше качественней, чем чаще.
Особенности тренировки трицепса дома
Эффективно накачать трицепс можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Для этого подойдёт минимальный набор спортивного инвентаря. Вот несколько вариантов средств для домашних тренировок:
- Функциональные петли
- Гантели
- Упор для отжиманий
- Резиновые ленты, эспандеры
- Брусья
- Гимнастические кольца
Почему мы поставили функциональные петли на 1 место? - Дело в том, что этот тренажёр выигрывает у других тем, что он легкий, крепится к двери и прокачивает не только трицепс, но и все мышцы тела.
Почему петли TRX FISIO?
Мобильное приложение «100 упражнений на трицепс».
Покупка петель TRX FISIO предоставляет доступ к мобильному приложению, где есть база с более чем 100 упражнениями на трицепс и более 600 упражнениями на все мышцы тела, а также более 100 готовыми тренировками.
Правильная техника выполнения упражнений.
В приложении TRX FISIO представлены комплексы упражнений с видео и подробным описанием на русском языке, для правильной техники выполнения и эффективной, безопасной тренировки.
Надежность и долговечность.
Петли TRX FISIO изготовлены из прочных материалов (полиэстер, нейлон, резина и металлический сплав), что обеспечивает им долгий срок службы — обычно не менее 5 лет, при гарантии в 3 года.
Большой выбор моделей и цветов.
В линейке TRX FISIO есть выбор из трех моделей и пяти цветов, поэтому легко подобрать «свои» петли и выглядеть стильно.
Данная статья носит рекомендательный характер. Подробнее изучить, узнать последние новости и оставить комментарии о функциональном тренинге и петлях бренда TRX FISIO можно на сайте www.fisio.ru. Заказать петли TRX FISIO можно тут.
Перед тренировкой сделайте общую суставную разминку с акцентом на верхнюю часть корпуса. Вращение в кистевых, локтевых, плечевых суставах, наклоны корпуса. Это поможет улучшить кровообращение и подготовит мышечные волокна к дальнейшим нагрузкам.
Пример упражнения на растяжение трицепса: примите положение сидя на стуле, колени прямые. Возьмите правый локоть левой рукой и аккуратно потяните его за голову. Повторите с другой рукой. Данное упражнение на растяжку можно выполнять как перед тренировкой, так и после.
Есть много вариаций эффективных упражнений для работы на трицепс дома. Например, трицепсовые разгибания или Французский жим с гантелями, которые акцентировано прокачивают мышцу на объём и форму. Также эффективными будут отжимания с использованием упоров и тренировка на брусьях, например, различные подтягивания с узким хватом. Упражнения на гимнастических кольцах помогут прокачать верхнюю часть тела, включая трицепс. Баланс, который необходим в таких занятиях, активирует больше мышечных волокон и усиливает эффект.
Подробнее отметим тренировки на трицепс на функциональных петлях. Если учитывать опыт и отзывы спортсменов, наилучшие результаты достигаются именно при использовании петель для функционального тренинга. Программа занятий в домашних условиях с ними будет наиболее эффективными, по сравнению с другими тренажёрами. С помощью петель можно акцентировано нагрузить трицепс без перегрузки и негативного воздействия на суставы.
Рассмотрим главные плюсы тренировки трёхглавой мышцы с использованием петель.
Преимущества тренировки трицепса с использованием функциональных петель
Универсальность
Большинство классических упражнений требует подготовки и правильной техники выполнения, чтобы избежать излишней нагрузки на локтевые суставы. Особенно это важно для начинающих, кому такие упражнения не под силу. На функциональных петлях можно выполнять огромное количество различных упражнений на трицепс, от самых простых до сложных, которые идеально подойдут как опытным атлетам, так и новичкам.
Петли — это эффективное сочетание простоты при большом разнообразии тренировочного процесса.
Простое и удобное изменение нагрузки
Выполняя упражнения на петлях , можно легко подобрать уровень сложности, просто изменив угол наклона. Это позволяет постепенно прогрессировать в своих достижениях.
Также, регулировка сложности защищает мускулатуру от перегрузок, снижая риск травм. С петлями войти в тренировочный процесс можно легко и комфортно.
Проработка мышц кора
Упражнения на петлях построены так, что во время тренировки вы удерживаете себя за рукояти, сохраняя стабильное положение тела. Это позволяет одновременно проработать и целевую мышцу, и мышечную систему кора, которая отвечает за подтянутый пресс и ровную осанку.
Безопасность тренировок
В традиционных упражнениях, особенно с гирями, гантелями или штангами, осевая нагрузка создаёт вертикальное давление на позвоночник. Это нежелательно, особенно для тех, у кого есть нарушения осанки.
При использовании петель такой осевой нагрузки нет, а значит нет вертикального давления, так как тело поддерживается в горизонтальной плоскости. Такой здоровый подход снижает нагрузку на спину и уберегает от нежелательных травм.
Повышение уровня физической подготовки
На петлях есть множество подводящих упражнений, которые дадут толчок к развитию и помогут научиться отжиматься на брусьях, а также с прогрессировать в других, более сложных упражнениях.
Удобство тренировок
Петли многофункциональные и легкие (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома (со специальным креплением для двери), так и на улице, на даче, в зале, в путешествиях, в общем, где угодно.
Благодаря их легкости и компактности можно провести полноценной тренировку практически в любом месте и в любое время.
Обобщая вышесказанное, можно сделать вывод, что накачать трицепс в домашних условия не представляет сложности. Для эффективной тренировки нужен подходящий инвентарь, правильно подобранный план тренировок, а также адекватная нагрузка.
Выделим несколько общих правил для правильной работы с трицепсом:
- Тренировки должны быть регулярными, с частотой 1-2 раза в неделю. Это поможет укреплению мышц без перенапряжения;
- Дозируйте нагрузку и увеличивайте её постепенно. Интенсивная работа только на на одну группу мышц нежелательна;
- Систематически меняйте тренировочную программу, чтобы прокачать все части трицепса и добиться лучшего результата;
- Не качайте трицепс каждый день. Ему нужно давать время для восстановления;
- Во избежание получения растяжений и травм, соблюдайте технику выполнения упражнений;
- Не забывайте прорабатывать и другие мышцы вашего тела, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
- Для домашних занятий на трицепс наиболее эффективными и безопасными будут функциональные петли. Они дадут необходимое разнообразие, малую травматичность и быстрый результат.
Следуя этим простым шагам, можно легко накачать красивый трицепс в домашних условиях, даже без посещения тренажёрного зала.
ТОП упражнений на трицепс для дома и зала
ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Упражнение разгибание на трицепс в наклоне является одним из эффективных. При его выполнении, важно держать корпус в наклоне параллельно полу и зафиксировать плечо, а также не раскачивать гантель, чтобы исключить инерцию. Корпус должен находиться в статичном положении, поясница не прогибается, а шея находится на одной линии с позвоночником.
Существует ряд противопоказаний для данного упражнения, из-за специфических факторов здоровья. Кому следует избегать:
- Людям с проблемами позвоночника и поясницы следует выполнять упражнение под контролем тренера;
- При при травмах плечевого и локтевого суставов или других проблемах с ними, данное упражнение может усугубить ситуацию.
Независимо от наличия проблем со здоровьем, рекомендация получить консультацию от врача или квалифицированного тренера важна для всех.
Для его укрепления нужны время и системность, так как его легко перегрузить. Вот несколько рекомендаций для эффективных занятий:
- Включите в программу тренировок упражнения на грудь, а в конце добавьте несколько подходов на трицепс. Так вы начнете с базового упражнения, а затем выполните изолирующее. Это повысит эффективность тренировки;
- Для лучшей адаптации мышц вес и интенсивность тренировок увеличивайте постепенно;
- В пище должно быть достаточное количество белка для поддержки роста и восстановления мышц;
- После тренировок давайте организму время на восстановление.
Для правильного выполнения Французского жима понадобится горизонтальная скамья и гриф (обычный или W-образный).
Техника выполнения: исходное положение — лягте на скамью, выпрямляя руки перед собой, локти «мягкие» (слегка согнуты), рабочий хват узкий (меньше ширины плеч), живот втянут. Согните немного руки в локтях, доведите гриф до лба или слегка за него. Фиксируйте локти, не разводите их в стороны. Разогните руки и выжмите вес обратно, вернитесь в исходное положение.
Для Французского жима рекомендуется использовать изогнутый (EZ-гриф) или гриф с угловым изгибом, он удобнее для запястий. Если нет изогнутого грифа, можно выполнять упражнение и с прямым.
Важный совет — не прислонять локти вплотную друг к другу и сосредоточиться на контролируемом движении без рывков, руку держать стабильно. Начинать лучше с небольшого веса.
Базовые упражнения для прокачки трицепса с гантелями:
- Французский жим гантелей лежа;
- Разгибание рук в наклоне с гантелью;
- Разгибание рук с гантелями лежа;
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
- Французский жим сидя с гантелью;
- Разгибание руки на трицепс за головой с гантелью;
- Жим с гантелями Дэйва Тейта.
Как обсудили выше, при выполнении упражнений на трицепс, мы задействуем все три головки одновременно. Поэтому нет смысла выбирать отдельные упражнения на какую-то одну из головок. Выбирайте самые эффективные упражнения, они проработают всю трёхглавую мышцу целиком.
Эффективными будут отжимания с узкой постановкой рук, тяга за голову с помощью верёвки или функциональных петель, а также жим лежа узким или широким хватом.
Исходное положение — лёжа на горизонтальной скамье, стопы на полу, бедра и туловище прижаты. Возьмите гриф штанги узким хватом, снимите штангу со стойки, зафиксируйте локти. Взять гриф штанги ладонями с узким хватом, плавно поднимите штангу наверх над собой, чувствуя, как сокращаются лопатки. На вдох медленно опустите штангу вперед к верхней части груди, сгибая локти на 90 градусов и не касаясь её. Соберите лопатки, на выдох, выпрямляя руки, выжмите штангу перед собой. Зафиксируйте это положение. Вернитесь назад в стартовую позицию.
Совет — необходимо стабилизировать тело, удерживая лопатки на лавке и сохраняя амплитуду. Убедитесь, что локти движутся строго вниз и вверх, минимизируя нагрузку на плечевые суставы. Обязательно используйте вес, который вы можете контролировать.
Упражнение разгибание рук из-за головы, например, тяга каната за голову стоя в кроссовере — одно из эффективных для проработки трицепсов. Однако, существует определенный риск травм и перенапряжения мышцы, особенно при неправильной технике выполнения. Какие потенциальные опасности возможны при выполнении подобных упражнений:
- Дискомфорт и перенапряжение шейных мышц из-за неправильного положения головы;
- Большая нагрузка при проблемах с плечевыми и локтевыми суставами может привести к осложнениям;
- Возможные травмы спины при неконтролируемом выполнении упражнения или использовании слишком большого веса.
Следите за техникой выполнения упражнения, держите правильно руки, контролируйте движения и выбирайте подходящий вес для предотвращения потенциальных опасностей.
Есть несколько видов эффективных упражнений с гантелями для прокачки всех мышц трицепса. Одно из них — разгибание рук стоя в наклоне, которое эффективно прорабатывает все головки трехглавой мышцы.
Это упражнение выполняется в положении стоя. Основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки, но также активно задействуются пресс, спина и ноги. Это упражнение будет более изолированным и снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гантели, либо другие утяжелители, и встаньте прямо, лопатки сведены. Поставьте ноги на расстояние чуть меньше ширины плеч. Направление рук — вдоль корпуса, неподвижные. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед, ноги перпендикулярно полу, спина ровная. Не наклоняйтесь слишком низко, если необходимо, немного согните коленные суставы для устойчивости, но важно избегать округления поясницы.
Теперь подтяните локти к корпусу, удерживая их на одном уровне с плечами. Напрягите и медленно разогните руки назад, чтобы они стали параллельны полу. Задержитесь в этой точке на несколько секунд, а затем плавно вернитесь в начальное положение.
Также будут эффективны упражнения: разгибания рук с весом из-за головы сидя или с канатной рукоятью.
Избыточный вес с возрастом приводит к накоплению жира в различных областях тела. Это приводит к ослаблению трицепса, потере силы и утрате рельефа в области рук.
Упражнения на трицепс в сочетании с кардиотренировками — самый быстрый и эффективный способ подтянуть и укрепить дряблые руки как мужчинам, так и женщинам. Также не стоит забывать про сбалансированное питание, богатое белком, которое помогает мышечным тканям восстановиться быстрее. Если ко всем советам выше добавить массаж и увлажнение кожи, для поддержания упругости, то результат не заставит себя ждать.
Одно из эффективных упражнений от дряблости рук — Алмазные отжимания. Начните с принятия положения планки с опорой на вытянутых руках, сведенных вместе близко друг к другу так, чтобы ладони образовывали треугольник. Напрягите брюшные мышцы и ягодицы, поддерживая при этом ровную осанку. Смотрите прямо вперед. На выдохе медленно опускайтесь вниз, стараясь при этом приблизиться грудью к полу до максимума. Локти должны быть параллельны бокам туловища и направлены назад. Задержитесь в нижней фазе на пару секунд, затем, выдыхая, поднимитесь обратно в исходное положение.
Накачка трицепса зависит от многих факторов, включая генетику, уровень физической подготовки, питание и методы тренировок. У каждого человека свои особенности и начальные данные. Поэтому для одних может потребоваться больше усилий, чем для других.
При большом опыте тренировок крепатура в мышцах бывает без каких-либо болезненных ощущений, и это вполне нормально. Поэтому нет причин для беспокойства.
Отсутствие боли после тренировки имеет несколько причин:
- Привыкание к нагрузкам при регулярных тренировках снижает уровень болевых ощущений;
- Низкая интенсивность нагрузки не даёт достаточной стимуляции мышц для возникновения болевых ощущений;
- Неправильная техника выполнения упражнений приводит приводит к недостаточной активации трицепсов.
Длинная, медиальная и латеральная головки при любом упражнении нагружаются приблизительно одинаково и работают вместе.
Отжимания прорабатывают все три головки трицепса, но интенсивность может различаться в зависимости от вида отжимания. Так, узкая постановка рук, близко к телу, больше работает на внутреннюю головку трицепса, за счет положения рук, в то время, как стандартные отжимания вовлекают больше боковые и наружные головки. Для большей нагрузки на латеральный пучок, пальцы руки должны быть обращены в сторону друг к друга.
Да, отжимания эффективно работают, особенно при использовании узкой постановки рук, который создает больший угол локтя и акцентировано действует на трицепс.
Оптимальное число повторений и подходов зависит от того, какие цели и задачи вы ставите и какая ваша текущая физическая форма. Во время силовой тренировки стоит делать меньше повторений (6-8 раз) с тяжелыми весами, это поможет развитию и росту объема трицепсов. По мере улучшения физической формы можно добавлять рабочий вес и дополнительное утяжеление, например, блины от штанги.
Среднее количество повторений (8-12 раз) с умеренным весом поможет мышечному росту трицепсов. Для выносливости лучше брать лёгкие веса и делать повторения чаще (15 раз и более).
Работа с трицепсом требует правильного подхода и достаточного терпения. Лучше чередовать виды тренировок и соблюдать правильную технику выполнения в каждом блоке. В процессе занятия не забывайте выполнять базовое упражнение, например, жим лежа, а также дополнительно прорабатывайте трицепс изолирующими упражнениями. Не стоит забывать про регулярность тренировок и давать мышцам время для адаптации. Добавьте в режим сбалансированное питание, богатое белком.
Соблюдение этих принципов поможет эффективно накачать трицепс и быстрее достичь желаемых результатов.
Жим узким хватом эффективен для проработки внутренней части грудных и трицепсовых мышц, а также прокачивает передние дельты и верхнюю часть спины. Это упражнение хорошо улучшает форму трицепсов. Эффективным будет также жим гантелей с нейтральным хватом.
Да, он составляет 60-70% от руки. Остальные 30% — это бицепс, дельтовидная мышца и различные мышцы предплечья, которые также играют важную роль в формировании внешнего вида и силы верхней части тела.
Важны оба аспекта, а выбор зависит от ваших целей и задач. Если использовать большие веса с меньшим количеством повторений (например, 6-8 повторений), это способствует быстрому росту объема мышц. При большем количестве повторений с лёгким весом (например, 12-15 повторений), мышцы становятся более сухими и рельефными, а выносливость организма повышается. Если вы стремитесь к похудению, подбирайте упражнения с лёгкими весами или тренируйтесь с собственным весом. Идеальным подходом в тренировочной программе станет возможность комбинация обоих методов. Так вы сможете добиться быстрее результата. Разные веса и смена количества повторений помогут быстро и качественно прокачать трицепс.
Скорость роста зависит от различных факторов, включая генетику, уровень тренировочного опыта, питание и общее здоровье. Нельзя однозначно сказать, что бицепс или трицепс растёт «быстрее», поскольку это индивидуально для каждого человека.
Бицепс и трицепс — это мышцы-антагонисты, которые работают едино. Прокачивая одну мышцу, мы воздействуем и на вторую. Поскольку трицепс — это большая часть руки (почти 70%), его тренировка поможет быстрее прокачать и бицепс. Главное на занятии уделить внимание всем группам мышц.
Да, отжимания на брусьях — это действенное упражнение для развития трицепса, требующее хорошей координации и натренированности верхней части тела. Упражнение хорошо влияет на развитие грудных мышц и мышц плеча.
Фитнес-тренер с 10 летним стажем работы. В прошлом руководитель фитнес клуба World Class Екатеринбург. Фитнес-блогер.
Мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Инструктор ЛФК и мультифункциональный тренер с 15 летним опытом.
Фитнес-тренер и участник шоу Суперниндзя 2023
Призер и чемпион YASHANKIN SPORTS VESTIVAL; призер ЧР & ЧЕ по STREETLIFTING