Как накачать бицепс
Бицепс или двуглавая мышца — это мышца, расположенная на передней поверхности верхней части плеча. Она играет важную роль в сгибании руки и поворотах предплечья. Бицепс состоит из двух головок (длинной и короткой), которые соединяются и проходят через плечевую кость.
Грамотно построенная программа тренировки бицепса улучшит его внешний вид, сделает руки крепкими и подтянутыми. Для развития двуглавых мышц плеча важно выбирать разнообразные, в том числе изолированные упражнения, учитывать регулярность и интенсивность тренировок, тогда результаты в развитии этой мышечной группы не заставят себя ждать. В этом материале разбираем все аспекты успешного тренинга на бицепс для новичков и продвинутых любителей тренировок.
Анатомия бицепсов рук
Двуглавые мышцы плеча делятся на две головки: длинную и короткую, которые соединяются в одно сухожилие. Поддерживаемые сухожилиями и связками, данные мышцы позволяют сгибать руку в локтевом суставе. Бицепс выполняет две основные функции:
- Сгибание руки в локтевом суставе.
- Супинация предплечья, то есть поворот предплечья наружу.
В тренировке на бицепс важно задействовать оба мышечных пучка для гармоничного развития мышцы. Давайте разберемся, как корректно построить программу для развития функциональности бицепсов и подтянутого эстетического вида рук.
Факторы, влияющие на рост
Прежде чем перейти к составлению программы тренинга на бицепс, давайте ознакомимся с основными факторами мышечного роста для более четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим далее. Для эффективного роста бицепсов важно учитывать три ключевых момента.
Качество тренировок
Для мышечной гипертрофии тренировка должна быть качественной и интенсивной. Если вы новичок, для тренировки на бицепс можно выделить один день в неделю, и выполнять по четыре-пять целевых упражнений, работая в три-четыре подхода по 8-10 повторений. Если вы уже имеете опыт в тренировках, количество упражнений может быть увеличено. Также вы можете дополнительно тренировать бицепс с другими мышечными группами. Например, добавить два-три упражнения на бицепс после проработки мышц спины или ног. В любом случае старайтесь работать интенсивно, постепенно увеличивая нагрузку.
В процессе тренинга необходимо идти к прогрессу, повышая рабочий вес, количество повторений и подходов, менять положение корпуса при выполнении упражнений. Например, выполнять сгибание с гантелями на бицепс стоя, сидя на прямой или наклонной скамье. Если вы занимаетесь с помощью функциональных петель, перемещать корпус дальше от точки крепления, уменьшать площадь опоры, работать поочередно с каждой стороной.
В тренировочную программу для развития бицепса важно включить разнообразные упражнения, которые задействуют оба мышечных пучка и будут способствовать равномерному развитию мышц. Например, выполняйте разные виды сгибаний на бицепс с гантелями и штангой, подтягивания узким обратным хватом (не широким, для большего включения бицепса), упражнения в бицепс-машине, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Для прокачки бицепса отлично подойдут функциональные тренировки с использованием петель. Тренируясь на петлях, у вас будет возможность не просто делать новые упражнения, а работать в нескольких плоскостях, максимально задействуя оба пучка двуглавой мышцы плеча.
Какой режим тренировок выбрать для эффективной накачки бицепса
Бицепсы — достаточно короткие мышцы по своему строению. Тренировать бицепс вполне достаточно один раз в неделю отдельно или сочетать нагрузку на бицепс с другими мышечными группами. Например, спиной, где бицепсы будут выступать как мышцы-синергисты и брать на себя часть нагрузки в тяговых упражнениях. Еще один вариант — дополнить упражнениями на бицепс тренировку ног. Сначала выполнить приседания, жим ногами и т.д., а после сделать три-четыре упражнения на бицепс. Определитесь, будете ли вы тренировать бицепс отдельно или в дополнении с другими группами и следуйте регулярному графику тренировок. Избегайте чрезмерной нагрузки, предоставляя мышцам необходимое время для восстановления и роста.
Сбалансированное питание
Помните, что сбалансированно составленный рацион — неотъемлемая часть мышечного роста. Невозможно нарастить объем в мышцах без достаточного потребления белковой пищи. Добавляйте в план питания мясо, птицу, рыбу, яйца, протеин. Старайтесь, чтобы белковая пища присутствовала в каждом приеме пищи. Также в рационе обязательно должны быть медленные углеводы: гречка, картофель, макароны, любые виды круп, цельнозерновой хлеб. Углеводы придадут вам энергии для прогрессии в тренировочном процессе. Также следите за употреблением полезных жиров (авокадо, жирные сорта рыбы, оливковое масло) и пейте достаточное количество воды.
Лучшие базовые упражнения для развития бицепсов
Подъем гантелей хватом «молот»
Это упражнение больше направлено на развитие брахиалиса — небольшой мышцы, которая находится между бицепсом и трицепсом. Именно концентрированная прокачка брахиалиса придает рукам объемный спортивный внешний вид, развивает общую силу плеч и предплечий.
Упражнение выполняется стоя или сидя. Сведите лопатки, возьмите гантели и разверните внутренней стороной (ладонями внутрь) и медленно поднимайте руки с гантелями к плечам. Локти держите в естественном положении на уровне тела слегка подсогнутыми, старайтесь избегать лишних движений в локтевом суставе. Можно выполнять сгибания на бицепс «молот» вместе или работать по очереди на каждую сторону.
Подъем штанги в бицепс-машине или скамье Скотта
Подъем на бицепс в тренажере бицепс-машина или сидя на скамье Скотта, позволяет изолированно прорабатывать бицепс. Соблюдайте несколько важных правил. Нужно сесть на тренажер и отрегулировать высоту, так чтобы плечо полностью лежало на подушке тренажера. Не разгибайте руки полностью, их опускать необходимо плавно, непрерывно сохраняя напряжение. В конечной точке держите кисти ровно. Можно выполнять упражнение вместе и поочередно, держа другую руку в упоре на подушку тренажера.
Подъем гантелей в наклоне
Поставьте скамью под наклоном 45 градусов. Соблюдайте аналогичные рекомендации: не расслабляйте руки полностью, когда опускаете гантели вниз. Избегайте лишних движений в локтевом суставе, в пиковом сокращении вверх держите кисти ровно. Работайте в полную амплитуду.
Упражнения на бицепс - базовые упражнения на тренировочных петлях
Преимущества прокачки бицепса на тренировочных петлях
1. Простое и удобное изменение нагрузки
При работе со свободным весом, постепенно потребуется увеличение веса гантели или штанги. Для этого нужно иметь полный набор отягощений. На функциональных петлях нагрузку можно поменять за доли секунды, просто изменив угол наклона. Работая в петлях вы сможете плавно добавлять нагрузку в своих тренировках.
2. Одновременно прокачка кора
Выполняя упражнения на бицепс вы прокачиваете не только целевую мышцу, но и укрепляете мышцы кора. Крепкие мышцы кора обеспечат вам красивую осанку и подтянут мышцы живота.
3. Безопасность тренировок
4. Профессиональная подготовка к тренировкам на турнике
Сгибания на бицепс в петлях хорошо подготавливают ваше тело и мышцы рук к подтягиваниям на турнике. Так как на функциональных петлях вы поднимаете собственный вес и контролируете движение своего тела.
5. Разнообразие упражнений
Это универсальный тренажер и помимо работы на бицепс на петлях можно выполнять другие упражнения для проработки красивого торса.
6. Удобство тренировок
Петли многофункциональные и легкие (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома (со специальным креплением для двери), так и на улице, на даче, в зале, в путешествиях - в общем где угодно.
Почему именно петли TRX FISIO?
1. Мобильное приложение «101 упражнение на бицепс»
Вместе с покупкой петель TRX FISIO, вы приобретаете доступ к мобильному приложению TRX FISIO. В нем уже записано 101 упражнение на бицепс — это больше чем на любом тренажере, это также больше, чем без какого-либо тренажера. Помимо упражнений на бицепс, в мобильном приложении TRX FISIO более 600 упражнений на все мышцы тела, а также составлено более 100 готовых тренировок.
2. Правильная техника выполнения упражнений
В приложении TRX FISIO показана правильная техника выполнения упражнений. Вы сможете тренировать бицепс правильно и профессионально. Самостоятельно, без помощи тренера.
3. Надежность и долговечность
Петли TRX FISIO — это долговечный тренажер, поскольку он состоит из простых и долговечных качественных материалов (полиэстер, нейлон, резина и металлический сплав). Обычно петли TRX FISIO служат от 5 лет. Гарантия — 3 года. Это максимальная гарантия на российском рынке.
4. Большой выбор моделей и цветов
У TRX FISIO 3 модели петель, каждой по 5 цветов. Подобрать свои петли TRX FISIO — легко и приятно.
10 мощнейших упражнений на бицепсы
Ошибки в тренировках на бицепс
Какие ошибки возникают при тренировках на бицепс:
Ошибки в технике выполнения упражнений
Главный момент при тренировках бицепсов — обеспечить стабилизацию локтевого сустава. При обычном сгибании предплечий с гантелями вы можете вывести вперед локти и присоединить их к корпусу. Если вы работаете с более свободным положением рук (сгибание «молот» или на петлях), старайтесь держать локти параллельно и неподвижно. Также для высокой прогрессии в нижней позиции не разгибайте до конца руки, сохраняя немного градусов в локтевом суставе. Следите за исходным положением корпуса и головы, при выполнении упражнений держите спину прямо, а взгляд направляйте прямо перед собой. Перед тренировкой внимательно читайте текстовые инструкции, изучайте фото и видео материалы.
Слишком большой вес
Важно прогрессировать в тренировочном процессе, но прогресс должен быть осознанным. Ориентируйтесь на свои возможности и ощущения, отслеживайте состояние организма после тренировки. Повышенная частая крепатура (болевые ощущения в области тренируемых мышц) свидетельствует о слишком высокой нагрузке. Более того, слишком большой вес может привести к снижению эффективности тренировки и даже травмам. Будьте осторожны и последовательны.
Недостаточное время для отдыха
Не стоит сильно утомлять бицепс. Достаточно тренировать эту небольшую мышечную группу один раз в неделю отдельно, и максимум второй в сочетании с другими большими мышцами (например, спины). Чрезмерная нагрузка будет направлена на восстановительные процессы, и не принесет желаемого результата в росте мышц.
Заключение
Для развития бицепсов советуем определиться с тренировочной программой и частотой тренировок. Регулярно выполнять упражнения, внимательно следить за техникой. Составить план питания с оптимальным содержанием белковых продуктов. Набраться терпения, постепенно и осознанно прогрессировать в тренировочном процессе. Помните, что благодаря тренировкам на бицепс вы только улучшите эстетический вид рук, но и обеспечите им силу и здоровье.
ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Один из важнейших факторов роста и гипертрофии любой мышечной группы — прогрессия в тренировочном процессе. Если вы занимаетесь дома или в тренажерном зале с гантелями или поднимаете штангу, постепенно увеличивайте рабочий вес. Если в домашних условиях можно взять только гантели определенного веса, работайте над увеличением количества повторений и подходов. Если для тренировок вы выбрали функциональные петли, меняйте положение корпуса и угол под нагрузкой, работайте вместе и поочередно с каждой стороной. В обоих случаях старайтесь увеличить время под нагрузкой.
Также чтобы мышцы стали объемнее, очень важно правильно построить рацион питания с достаточным количеством белковой пищи. Согласно рекомендация ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), минимальная дневная норма потребления белка для взрослого человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Если вы интенсивно и регулярно тренируетесь и желаете нарастить мышечную массу эта норма может и должна быть выше. Добавляйте в рацион медленные углеводы (крупы и гарниры) для того, чтобы иметь достаточно сил на прогрессию в тренировках. Важно уделять время отдыху, ведь чтобы мышцы росли, им необходимо восстановление.
Стоит помнить, что скорость роста мышц зависит от индивидуальных особенностей организма и возраста, поэтому не стоит ожидать быстрых результатов. Пока сосредоточьтесь на качестве выполнения упражнений и постоянстве тренировок.
Прокачивание бицепса будет ощущаться как мышечное уплотнение и увеличение объема мышц. Непосредственно после тренировки мышцы могут казаться тяжелыми и «уставшими». Если вы испытываете умеренную боль на следующий и через день после тренировки, для первого времени, это нормально. Если боль носит сильный характер, стоит задуматься о более умеренной нагрузке.
Отжимания могут помочь укрепить бицепсы, поскольку двуглавые мышцы плеча являются мышцами-антагонистами в движениях на сгибание и разгибание рук. Однако для более целенаправленной прокачки бицепса необходимо дополнить тренировку целевыми упражнениями: сгибанием предплечья на бицепс с гантелями, штангой или с использованием функциональных петель в разных позициях, вместе и по очереди, подтягивания узким параллельным хватом.
Бицепс — небольшая мышца, но она хорошо откликается на нагрузку. Бицепсы активно участвуют во всех тяговых движениях (например, в подтягиваниях, тяге блока к поясу, тяге с верхнего блока) и работают с мышцами спины в качестве синергистов (помогают при движениях). Однако бицепс легко перетренировать, а при чрезмерной нагрузке мышцы очевидно не будут расти. Для развития бицепсов выделяйте достаточное время на восстановительные процессы, в среднем от 48 до 72 часов.
Невозможно точно определить, сколько времени необходимо для роста мышечной массы бицепсов на 1 см. Скорость роста мышц индивидуальна для каждого человека, и зависит от особенностей и возможностей каждого организма с учетом возрастной группы. Регулярно тренируйтесь, соблюдайте режим отдыха, следите за рационом питания, и вы обязательно увидите, как идут вперед ваши результаты.
Результаты зависят от многих факторов, таких как возраст, пол, генетика, питание и интенсивность тренировок. Бицепс хорошо откликается на нагрузку. Определитесь с планом тренировок, уделите внимание технике. Работайте качественно и регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, и со временем вы получите идеальный результат, который будет для каждого свой.
Не нужно тренировать бицепсы каждый день, поскольку таким образом вы только «утомите» и перегрузите данную мышцу. Не стоит забывать, что мышечный рост происходит исключительно в периоды отдыха. Бицепс — небольшая мышца, и сильно подвержена сверхнагрузке, поэтому достаточно тренировать бицепс один раз в неделю изолированно в отдельной тренировке, и максимум еще один в сочетании с другой большой мышечной группой. Например, мышцами спины. При такой программе у бицепса будет достаточное время для восстановления, а значит, и для роста в объеме.
Чтобы качать бицепс в домашних условиях, необходимо увеличивать прогрессию в тренировках любым доступным способом. Оптимальный вариант тренироваться с использованием функциональных петель. С петлями вы сможете поднять нагрузку, меняя положения собственного тела, использовать узкие и широкие хваты, без дополнительного отягощения и другого инвентаря. Также вы можете выполнить большее количество повторений и подходов, задерживаясь в пиковой точке движения, для максимального времени под нагрузкой.
В планке в большей степени задействованы мышцы кора, включая мышцы живота, спины, ягодиц и бедер. Если вы хотите проработать бицепсы, стоит делать акцент на упражнения для развития этой целевой мышечной группы: сгибания предплечий на бицепс с гантелями и грифом, подтягивания параллельным хватом.
Для гипертрофии мышц рук необходимо регулярно тренироваться. Для развития мощных бицепсов подойдут тренировки один-два (максимум) раза в неделю с увеличением прогрессии и времени под нагрузкой. Качественный отдых и сон для восстановления и роста мышц. Сбалансированный рацион питания с обильным содержанием белка и медленных углеводов. И конечно, не последнюю роль играет терпение и следование плану тренировок на постоянной основе.
У каждого человека существует свое индивидуальное представление об эстетике тела. Бицепс важно тренировать для укрепления мышц, а также общего тонуса и гармоничного развития тела. Помимо развития бицепса, включайте в программу тренировки на другие мышечные группы: грудь, плечи, трицепс, спина, ноги, мышцы кора. Наиболее правильно, когда тело развито пропорционально. Определитесь, что для вас привлекательно, и станьте автором своей лучшей формы. Важно оставаться верным себе, в этом вопросе не стоит смотреть на других, у каждого свои предпочтения и цели.
Оба фактора важны для прогрессии в тренировках. Следует исходить из ваших персональных целей и возможностей. Если вы мужчина, и тренируетесь в тренажерном зале с большим гантельным рядом, можете постепенно увеличивать рабочий вес для роста мышц в объемах. Если вы тренируетесь дома, и у вас есть снаряд опеределенного веса, используйте доступные методы с увеличением количества подходов и времени под нагрузкой. При занятиях на функциональных петлях, меняйте положение корпуса, площадь опоры, количество повторений. Такой подход также будет эффективен, кроме того, поможет вам развить выносливость, помимо силовых показателей.
Добиться желаемого изгиба бицепса можно регулярно выполняя упражнения, нацеленные на эту мышечную группу. Например, сгибание рук со штангой и гантелями разным хватом, под разными углами. Кроме того, важно правильно питаться с высоким содержанием белка и обеспечивать мышцам достаточное восстановление после тренировок от 48 до 72 часов. Особенно начинающим в тренировках.
Средние размеры бицепса в норме у мужчин от 20 до 50 лет обычно составляют около 34-35 см, но все очень индивидуально.
| Возраст | Средний размер бицепса |
| 20-29 | 33 см |
| 30-39 | 34,5 см |
| 40-49 | 35 см |
| 50-59 | 34 см |
Обладателем самого сенсационного результата в истории бодибилдинга в прокачке бицепсов считается Грего Валентинно. По разным данным объем его бицепса в обхвате составляет целых 69 см. Новости мира бодибилдинга меняются, вполне может оказаться, что скоро рекорд Грега побьет новый атлет.
Сгибание рук на бицепс хватом «молот» или «молоток» в большей степени задействует брахиалис — небольшую мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Она участвует в сгибании руки в локтевом суставе и пронации (повороте) предплечья внутрь. Брахиалис расположен между бицепсом трицепсом, его развитие также помогает рукам создать объемную форму.
Развивать их силу за счет тренировок. В этой статье мы приводим эффективные упражнения для развития бицепсов, а также даем полноценно построенную программу для домашних тренировок с использованием функциональных петель. Определитесь, где и как вы будете тренировать бицепс, какой тип тренировок вам подойдет, затем соблюдайте регулярность и выделяйте необходимое время для отдыха от 48 часов в неделю.
Дряблость может быть связана прежде всего с образом жизни — отсутствием физической активности, неправильным питанием с большим количеством быстрых углеводов и жирной пищи. Необходимо перестроить рацион питания в пользу «чистых» полезных продуктов, круп, высокого содержания белка и ненасыщенных жиров. Отказаться от повышенного содержания сахара, фаст-фуда. И безусловно, добавить в дело спорт, а именно активные тренировки на целевые мышечные группы. Вы можете приобрести функциональные петли и начать заниматься дома в любое удобное время по уже составленным программам в приложении FISIO, и привести в тонус не только мышцы рук, но и гармонично развить сразу все тело. И это не реклама, а весомое преимущество.
Фитнес-тренер с 10 летним стажем работы. В прошлом руководитель фитнес клуба World Class Екатеринбург. Фитнес-блогер.
Мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Инструктор ЛФК и мультифункциональный тренер с 15 летним опытом.
Фитнес-тренер и участник шоу Суперниндзя 2023
Призер и чемпион YASHANKIN SPORTS VESTIVAL; призер ЧР & ЧЕ по STREETLIFTING