Это, пожалуй, один из наиболее популярных вопросов, который нам задают.
В любом тренировочном процессе существуют основополагающие принципы: частота, интенсивность, время и вид тренировки.
Частота - это сколько раз в неделю вы тренируетесь (тот самый критерий, которому посвящена статья).
То, как часто вы тренируетесь, зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь, то есть от интенсивности.
Насколько интенсивно вы тренируетесь, определяет, как долго вы способны тренироваться, что является компонентом времени.
Соответственно вид тренировки, который мы рассматриваем - это работа на функциональных петлях.
Если вы новичок в тренировках или только набираете форму, начните тренироваться 3 дня в неделю, по 40–60 минут каждое занятие, с одним днем отдыха между ними.
По мере того, как ваша физическая форма улучшается, увеличивайте интенсивность тренировок, изменяя угол наклона тела, с меньшей стабильностью или с комбинацией этих двух факторов.
Позже, с появлением прогресса, добавьте еще один день в вашу программу.
Большинство людей ждут от тренировочного процесса увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений, хотят достичь спортивного рельефного телосложения. Для этого необходимо придерживаться правильного питания, качественно восстанавливать силы и тренироваться 3-6 раз в неделю.
Для чего необходимы частые тренировки в течении недели? Такой режим основан на принципе суперкомпенсации. Разберемся, что это такое.
Суперкомпенсация - это восстановительный процесс после интенсивной нагрузки (отдых), при котором показатель физических возможностей становится выше, чем он был до нагрузки. То есть происходит компенсация затраченных сил, в этот период возможности на пике и человек может выполнить нагрузку, превышающую по предыдущим показателям.
Логично предположить, что после каждой последующей тренировки организм становится сильнее и выносливее, если проводить тренировки в период суперкомпенсации. Главное, не пренебрегать отдыхом, чтобы не наступило переутомление.
В среднем, период суперкомпенсации наступает на 2-3 день после тренировки, поэтому и рекомендуют планировать тренировки через день или чаще, но с переменным изменением нагрузки.
Если не дожидаться периода суперкомпенсации и усердно тренироваться каждый день, то показатель тренированности будет снижаться и приведет к истощению организма.
Если же пропускать суперкомпенсацию и тренироваться 1-2 раза в неделю со слабой интенсивностью, то организм просто не повысит свой уровень тренированности.
Есть несколько общих рекомендаций, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу, сжечь жир и улучшить общую производительность и выносливость.
- В вашей программе должна быть как минимум одна тренировка в неделю, основанная на силе, с большим углом наклона тела и более медленным темпом выполнения упражнения, чтобы увеличить время в напряжении. Вы можете чередовать верхнюю часть тела с нижней или выполнять толчковые и тянущие упражнения.
- Другая тренировка должна включать в себя высокоинтенсивные, мощные упражнения в более быстром темпе, чтобы нагрузить вашу сердечно-сосудистую и мышечную выносливость.
- Также должны быть тренировки с комбинацией силы и мощности, когда вы чередуете медленные силовые упражнения с более быстрыми и сложными упражнениями.
Важно отметить, что не стоит пренебрегать разминкой, которая поможет включить мышцы в активную работу, и заминкой, включая работу на подвижность и гибкость, чтобы расслабить перенапряженные мышцы, восстановить частоту сердцебиения и дыхания.
Теперь, зная все нюансы, вы наверняка сможете самостоятельно определить, какое количество тренировок вам необходимо, чтобы достичь желаемых результатов.
