Зачем прокачивать мышцы груди
Грудные мышцы — одна из главных групп для тренинга как у мужчин, так и у женщин. Развитость грудных мышц важна и для эстетики тела, и для формирования красивой осанки, поэтому тренировка мышц груди необходима и девушкам. Накачать мышцы груди возможно и в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений с оптимальным количеством повторов, нюансы тренировочной техники и возможные ошибки при тренировках — все разбираем в этой статье.
Анатомия мышц груди
Как построить тренировку, как выполнять упражнения, сколько делать подходов? Прежде, чем перейти ко всем нюансам, давайте немного разберемся в базовой анатомии мышц груди. Какие мышцы относятся к грудным и какие функции они выполняют:
1. Большая грудная мышца.
Крупная мышца располагается на передней поверхности грудной клетки. Участвует в таких движениях, как приведение руки к туловищу, сгибание руки в плечевом суставе и расширение грудной клетки при вдохе. Мышца состоит из двух частей: ключичной и грудино-реберной, которые соединяются в одном сухожилии.
2. Малая грудная мышца.
Менее объемная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Помогает большой грудной мышце в расширении грудной клетки при вдохе, участвует в движении лопатки и в стабилизации грудной клетки во время движения.
3. Передняя зубчатая мышца
Плоская мышца, которая располагается на боковой поверхности грудной клетки. Играет важную роль в движении лопаток, в их поднятии и опускании. Она также участвует в расширении грудной клетки при вдохе и стабилизации лопаток во время движения рук.
4. Межреберные мышцы
Группа мышц, расположенных между ребрами. Участвуют в процессе дыхания, расширяя и сжимая грудную клетку при вдохе и выдохе.
Советы по проведению тренировок в домашних условиях
Классический вариант тренировки мышц груди — основные базовые упражнения с использованием гантелей. Такие, как жим штанги, жим гантелей лежа и под наклоном, разведение гантелей, пуловер, отжимания. Комплекс этих упражнений будет эффективен не только для развития грудных мышц, но и для прокачки мышц рук. Однако для прогрессии в тренировках вам понадобится спортивный снаряд: не только гантели разного веса, упражнения нужно выполнять на наклонной скамье под углом 30 или 45 градусов.
Упражнение жим - классическое упражнение на тренировочных петлях
Альтернативный вариант выполнения тренировки мышц груди в домашних условиях — тренировка с использованием функциональных петель. Они позволят вам более эффективно тренировать мышцы груди, поскольку петли обеспечивают большую амплитуду движения и дают возможность эффективно повышать нагрузку даже с весом собственного тела.
Кроме того, использование функциональных петель сделает ваши обычные тренировки более разнообразными и интересными, ведь в каталоге TRX FISIO® собрано более 600 упражнений для прокачки мышц всего тела. И это не реклама, упражнения на петлях станут отличной заменой штанги, жима с гантелями, позволят выполнять даже классические отжимания в новой вариации. Почему мы так много уделяем внимания тренировочным петлям?
Почему петли TRX FISIO?
1. Мобильное приложение - 130 упражнений на грудь
Вместе с покупкой петель TRX FISIO, вы приобретаете доступ к мобильному приложению TRX FISIO. В нем уже записаны 130 упражнение на грудь - это больше чем на любом тренажере, это также больше, чем без какого либо тренажера. Помимо упражнений на пресс, в мобильном приложении TRX FISIO более 600 упражнений на все мышцы тела, а также составлено более 100 готовых тренировок.
2. Правильная техника выполнения упражнений
В приложении TRX FISIO показана правильная техника выполнения упражнений. Вы сможете тренировать пресс сразу правильно и профессионально. Самостоятельно.
3. Надежность и долговечность
Петли TRX FISIO - это долговечный тренажер, так как он состоит из простых и долговечных материалов (полиэстер, нейлон, резина и металлический сплав). Обычно петли TRX FISIO служат от 5 лет. Гарантия - 3 года. Это максимальная гарантия на российском рынке.
4. Большой выбор моделей и цветов
У TRX FISIO 3 модели петель, каждой по 5 цветов. Подобрать свои петли TRX FISIO - легко!
Преимущества прокачки грудных мышц на тренировочных петлях TRX FISIO
1. Универсальность
На петлях TRX FISIO легко менять уровень сложности упражнений, это позволит вам постепенно прогрессировать и добавлять нагрузку. Вам не понадобится набор гантелей или стойка для жима лежа. Большое количество упражнений на тренировочных петлях помогут вам проработать всю группу грудных мышц не задействуя дополнительный инвентарь.
2. Проработка мышц кора
Упражнения на петлях TRX FISIO построены таким образом, что на протяжении всей тренировки вы удерживаете себя за ручки петель и сохраняете стабильное положение тела. Это позволяет одновременно проработать и целевую мышцу, и мышцы кора, которые отвечают за подтянутый рельефный пресс и ровную осанку.
3. Польза
Суть петель в нестабильной опоре, благодаря которой вы развиваете координацию. В жизни при движении требуется как раз согласованная работа всех мышц одновременно, а не только одной.
4. Разнообразие
Это универсальный тренажер и помимо тренировок на мышцы груди можно выполнять другие упражнения для проработки красивого торса.
5. Удобство тренировок
Петли многофункциональные и легкие (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома (со специальным креплением для двери) так и на улице, на даче, в зале, в путешествиях, в общем, где угодно.
Лучшие упражнения для прокачки грудных мышц
Рекомендации к тренировкам
Не пренебрегайте разминкой
Разминка перед тренировкой поможет подготовить тело к физической активности, увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогреть мышцы и суставы, уменьшая риск травм. Кроме того, разминка улучшает координацию движений и повышает общую производительность на тренировке.
Пример разминки:
- Растяжка — начните с растяжки мышц шеи, линии плеч и рук. Затем перейдите к растяжке мышц спины, груди и ног.
- Кардио — выполните 5-10 минут кардио-упражнений, таких как бег на месте, прыжки на месте или через скакалку.
- Силовые упражнения — выполните несколько подходов базовых упражнений, таких как приседания, отжимания и подтягивания, чтобы разогреть мышцы. Разминочные упражнения вы также можете выполнять с опорой на функциональные петли.
Контролируйте технику
Во время тренировки особенно важно следить за дыханием: дышите через нос, равномерно и глубоко. Все усилия выполняйте на выдохе. Если чувствуете, что вам не хватает воздуха, замедлите темп или остановитесь, восстановите нормальное дыхание.
Перед тем, как перейти к выполнению упражнения, внимательно изучите рекомендательную текстовую, фото и видео инструкцию. Следите за сохранением правильного положения корпуса и головы во время выполнения всех повторений и подходов упражнения: максимально опускайте плечи вниз, чтобы снять нагрузку с мышц шеи, держите спину прямо, взгляд направляйте перед собой. Работа на функциональных петлях предусматривает исходное положение активной планки — мышцы пресса обязательно должны быть в тонусе. Соблюдение этого важного момента позволит защитить от перегрузки поясничный отдел. Начинайте со среднего темпа, фокусируясь на рабочих мышцах.
Прогрессируйте
Когда вам удалось прочувствовать работу нужных мышц, поднимите нагрузку, перейдя к более сложной вариации выполнения упражнений. Например, в классическом жиме с использованием функциональных петель вы можете начать с 1 или 2 уровня с опорой на обе ноги (не разгибайте колени полностью, их нужно слегка согнуть), и далее постепенно уменьшать площадь опоры, переместив вес на одну стопу. Также вы можете менять положение корпуса, создавая больший угол наклона, тем самым, развивая силу и объем тренируемых мышц. Также для более эффективной тренировки увеличивайте количество повторений и подходов, задерживайтесь в конечной точке выполнения упражнения и качественно работайте до конца для максимального времени под нагрузкой.
Соблюдайте питьевой режим
Во время тренировки важно поддерживать питьевой режим, чтобы избежать обезвоживания. Количество воды зависит от интенсивности тренировки и индивидуальных особенностей организма. В среднем достаточно выпивать по 200-300 мл воды каждые 15-20 минут тренировки.
Следите за питанием
Полноценное сбалансированное питание — основа в достижении результатов от тренировок и процессах восстановления. Вот несколько советов по составлению рациона для тех, кто занимается спортом:
- Увеличьте потребление белка. Белок необходим для восстановления и роста мышц после тренировок. Источники белка включают мясо, рыбу, яйца, орехи и бобовые.
- Увеличьте потребление медленных углеводов. Сложные углеводы, такие как овсянка, гречка, картофель и цельнозерновой хлеб, обеспечат организм необходимой энергией для тренировок.
- Увеличьте потребление овощей и фруктов. Овощи и фрукты являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровье.
- Выбирайте полезные жиры. Жиры могут быть вредными для здоровья, особенно если они содержат много насыщенных жиров и транс-жиров. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, таким как оливковое масло, авокадо и рыба лососевых пород.
- Избегайте переработанных продуктов и сладких напитков. Эти продукты могут содержать много сахара и вредных добавок, которые могут негативно сказаться на здоровье.
Уделите время восстановлению
Выделяйте достаточное время для восстановления организма после тренировок. После активного тренировочного дня сделайте день отдыха, займитесь йогой, гимнастикой или растяжкой, чтобы улучшить гибкость мышц и суставов и ускорить процесс восстановления.
Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Качественный сон необходим для восстановления и нормальной работы гормональной системы, которая регулирует аппетит, настроение и энергию.
Особенности тренировок на мышцы груди для мужчин и женщин
Методика построения тренировочной программы может быть единой для мужчин и женщин, поскольку общее строение мышц человека идентично. Отличаться могут тренировочные цели и способы их достижения. Для мужчин, как правило, наиболее важное значение имеет объем тренируемых мышц, их гипертрофия и увеличение силовых показателей, поэтому мужчинам особенно важно прогрессировать в тренировках — увеличивать рабочий вес, менять положение корпуса при использовании функциональных петель, интенсивно работать до ощущения мышечного жжения. Следить за состоянием, силовыми показателями и постоянно их развивать.
Что касается женщин, упражнения для развития грудных мышц точно не стоит исключать из тренировочной программы. Они помогут поддержать тонус всего тела, его общую пропорциональную развитость, а также будут способствовать сохранению красивой осанки. Девушки вполне могут тренироваться по такому же тренировочному плану, но менее интенсивно, с учетом своих возможностей. Женщинам оптимальнее увеличивать количество рабочих подходов и делать упор на развитие выносливости.
Тренировки с использованием функциональных петель идеально подойдут и мужчинам, и женщинам. Занимаясь на петлях и меняя угол нагрузки, мужчины смогут создать необходимую прогрессию в тренировочном процессе, а используя разнообразные комплексы упражнений задействовать все отделы больших грудных мышц. Женщины смогут комфортно регулировать нагрузку и работать с весом собственного тела для поддержания тонуса грудных мышц. Функциональные петли также имеют преимущество по сравнению с гантелями и эспандерами в единовременной дополнительной прокачки мышц рук, плеч и кора.
Ошибки при тренировке
Неверное построение тренировочной программы
Если тренировать мышцы груди исключительно в горизонтальных положениях (жим штанги или гантелей лежа), такой типа тренинга будет поверхностным. Вам не удастся задействовать все отделы большой грудной мышцы. В данной позиции акцент будет сделан на проработку только нижнего и среднего отдела. Для пропорционального и глубокого развития всей мышечной группы включайте в тренировку жимы и другие упражнения под разными углами. В этом ключе использование функциональных петель дает большое преимущество по сравнению с гантелями и другим спортивным инвентарем.
Прогиб в поясничном отделе
Частая ошибка при выполнении жимовых и других упражнений на грудь — очень сильный прогиб в поясничном отделе. Излишний прогиб снижает эффективность упражнения, и может привести к высокой нагрузки на поясницу и болевым ощущениям в этой области. При тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале обращайте внимание на положение корпуса: выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки, зафиксируйте локти в одной плоскости (при отжиманиях на брусьях и упражнениях на трицепс), держите мышцы живота в тонусе, не прогибаясь в поясничном отделе. Если вы выполняете упражнение на скамье, прижмите поясницу. В жимовых упражнениях с гантелями или на петлях достаточно сохранять естественное положение позвоночника.
Подконтрольное выполнение
Не имеет значения, тренируетесь ли вы дома или в фитнес-клубе, все упражнения необходимо выполнять подконтрольно (включая последние отказные повторения). Не просто считайте количество подходов и секунд, а уделяйте особое внимание негативной фазе движения (момент растяжения рабочих мышц). Не торопитесь, фиксируйте положение в конечной точке движения и плавно возвращайтесь в стартовую позицию. Старайтесь держать мышцы в напряжении в течение всего подхода, это важно для прогресса, так вы увеличите их силу и выносливость.
Техника безопасности на тренировках
Чтобы избежать травмоопасности при тренировках в домашних условиях следуйте этим правилам:
- Организуйте комфортное свободное пространство, в том числе и на полу. Выполнению упражнений не должны мешать посторонние предметы. Если у вас дома скользкое покрытие, постелите поверх пола фитнес-коврик, чтобы сохранять координацию.
- Занимайтесь в спортивной форме. Выбирайте спортивную одежду, которая не сковывает движения. Для домашних тренировок возьмите легкие кроссовки или выберите специальные спортивные носки с нескользящей поверхностью. Более высокую стабилизацию стопы все же обеспечивает спортивная обувь.
- Если вы перенесли операцию или травму, не пренебрегайте рекомендациями врача. Если какие-либо упражнения вызывают дискомфорт, замените их на альтернативные варианты. В каталоге TRX FISIO® собрано более 600 упражнений для прокачки мышц всего тела, среди которых вы обязательно найдете подходящие именно вам.
- Следите за техникой выполнения упражнений. Внимательно изучайте полные инструкции.
- Научитесь оценивать свое состояние. Отслеживайте реакцию организма на программу тренировки. Если вы ощущаете головокружение, это может быть признаком интенсивности выше нормы. В этом случае остановитесь, лягте на коврик и не вставайте, пока состояние не придет в норму. Вернитесь к тренировкам, когда вам станет лучше. Также головокружение могут вызвать тренировки на пустой желудок вследствие снижения уровня сахара в крови. Оптимально организовать плотный прием пищи за 1,5-2 часа до начала тренировки.
ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
У женщин большая грудная мышца находится под молочной железой, поэтому накачать объемные грудные мышцы и тем самым увеличить бюст девушкам не получится. Однако, упражнения для развития грудных мышц помогут повысить мышечную плотность, сформировать общий тонус тела и вернуть красивую осанку.
Тренировку на мышцы груди логично дополнять упражнениями для развития мышц-синергистов, которые действуют совместно с целевыми мышцами. Таким образом, после упражнений для развития мышц груди вы можете сделать несколько изолирующих упражнений на трицепс и дельтовидные мышцы. Преимущества тренировок на петлях FISIO® в том, что в функциональных упражнениях будет и так задействовано все тело, в том числе мышцы рук и плеч, а также активно работает пресс.
Одной из самых эффективных вариаций отжиманий считаются «алмазные отжимания». Как выполнять:
- Примите положение планки, при этом сделайте упор на прямые руки таким образом, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом. Такой упор узким хватом напоминает форму алмаза, отсюда и название.
- На вдохе, разводя локти в стороны, медленно опускайте корпус до тех пор, пока грудь не приблизится к ладоням.
- На выдохе поднимитесь наверх, при подъеме прочувствовав сокращение большой грудной мышцы.
Также советуем попробовать «отжимания лучника» с использованием функциональных петель FISIO®, которые мы приводим в этой статье. Стопы, зафиксированные в лямках петель, создадут уровень наклона для более высокого выделения работы грудных мышц. Кроме того, у этого упражнения есть несколько уровней сложности, оно подойдет новичкам и продвинутым любителям тренировок.
Отжимания лучника
5Стоя на четвереньках, стопы в лямках.
Выпрями ноги, носки на себя;
Разверни правую кисть, выпрями руку, перенеси вес на левую руку сделай отжимание;
Повтори то же самое на другую сторону.
Держи планку ровно.
Отжимания лучника 2 уровня на функциональных петлях TRX FISIO выполняются при помощи опоры на колени.
Выполняя это упражнение, ты сможешь улучшить силу и гибкость грудных мышц, укрепить трицепс и переднюю дельту плеча. Хорошо развитые мышцы груди формируют красивую осанку, ровная осанка помогает избежать дегенеративных изменений позвоночника. Перекаты из одной стороны в другую задействуют мышцы рук, улучшают подвижность лучезапястного сустава.
Оптимально чередовать нагрузку и тренировать грудные мышцы не три, а один-два раза в неделю. На следующий день после тренировки рекомендуем сделать отдых или тренировать другую мышечную группу. Например, сделать акцент на прокачку мышц ног.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, не забывайте: мышцы гипертрофируются именно во время отдыха после упражнений. Если слишком часто тренировать определенную мышечную группу, мышцы не успеют восстановиться.
Если вы новичок в тренировках, можно начать с небольшой первой программы и трех-четырех подходов отжиманий по 8-12 повторений. Добавляйте в тренировочный план и другие упражнения для развития мышц груди: вариации жимов, разводки с гантелями на лавке или стуле, пуловер.
Постепенно увеличивайте интенсивность занятий, добавляя и большее количество повторений. Прогрессируйте осознанно, уделяя должное внимание сохранению техники выполнения упражнений.
Как правило, мужчины прокачивают пекторальные мышцы для создания объемного верха тела и эстетической составляющей. Помимо эстетики накачанного торса, мышцы груди важны для формирования красивой осанки, общего тонуса тела, поэтому тренировать эту мышечную группу важно и мужчинам, и женщинам.
Тренировать мышцы груди достаточно один-два раза в неделю. Начинающие атлеты могут начать с 3-4 упражнений по 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
Мышцы груди отвечают за движение рук вперед, вверх и в стороны, а также участвуют в дыхании. Кроме того, развитые грудные мышцы могут улучшить общую форму и внешний вид верхней части тела.
К поверхностным мышцам груди относятся: большая грудная мышца, малая грудная, передняя зубчатая и подключичная. Грудные мышцы отвечают за движение рук вперед и вверх, стабилизацию и перемещение лопаток, а также участвуют в процессе дыхания.
Да, в груди у женщин есть мышцы. Они называются грудными мышцами и служат для движения рук вперед, вверх и внутрь. Однако они не влияют на размер или форму груди, так как грудь состоит преимущественно из жировой и соединительной ткани. Размер и форма груди определяются, главным образом, генетическими факторами и количеством жирового компонента в организме.
Для похудения важно составить сбалансированный рацион, в котором преобладает белковая пища (мясо, птица, рыба, яйца), медленные углеводы (различные крупы), полезные жиры (оливковое масло, авокадо), свежие овощи и фрукты.
Исключить из рациона вредные продукты: напитки и еду с высоким содержанием сахара, фаст-фуд. И, конечно, увеличить физическую активность. Чтобы привести мышцы груди в тонус, выполняйте физические упражнения, направленные на развитие этой целевой мышечной группы.
Результат тренировок всегда носит индивидуальный характер, но сильно зависит от техники выполнения упражнений. Соблюдайте указания по технике, выполняйте упражнения подконтрольно до ощущения мышечного жжения, прогрессируйте в тренировочной программе. Не пренебрегайте разминкой, а также не тренируйте целевые мышцы слишком часто. Гипертрофия мышц происходит в периоды восстановления.
Кроме того, необходимо правильно составить рацион питания. Для набора массы и роста мышц в нем должна преобладать белковая пища, для высокого уровня во время выполнения тренировок — медленные углеводы.
Чтобы накачать мышцы, важно создавать в тренировках прогрессию. Добиться повышения эффективности тренировки можно не только увеличивать рабочий вес, но и количество подходов и повторений, менять угол при выполнении упражнений, концентрироваться в пиковой точке сокращения мышц. Самое важное — увеличивать время работы мышц под нагрузкой.
Мышцы груди — большая мышечная группа, и откликается на нагрузку хорошо. Изучите необходимую информацию, составьте грамотную тренировочную программу, выполняйте по одной-две тренировки на целевые мышечные группы в неделю. Прогрессируйте в тренировочном процессе. Составьте рацион питания с высоким потреблением белковых продуктов и медленными углеводами, и уже через один-два месяца вы увидите результат.
«Обвисшая» грудь часто связана с наличием лишнего веса, и не обусловлена генетическими факторами. Пересмотрите свой рацион питания в сторону здорового дефицита калорий, добавьте в тренировочную программу кардионагрузки и регулярно один-два раза в неделю тренируйте грудные мышцы для подтяжки. Все это позволит вам оставаться в отличной форме.
У мужчин мышцы груди, как правило, хорошо откликаются на нагрузку, и при грамотно составленной тренировочной программе и сбалансированном рационе с преобладанием белка, будут расти. У женщин большая грудная мышца расположена под молочной железой, и увеличить размер груди с помощью упражнений не получится. Но можно подтянуть смежные мышечные группы и создать общий тонус тела.
Планка — это мультирегиональное упражнение, то есть при выполнении планки задействуется большое количество мышц: мышцы кора, включая мышцы живота, спины, ягодиц и бедер, а также грудные мышцы и мышцы рук. В большей степени будут задействованы те мышцы, которые чаще тренируются, и от этого быстрее и интенсивнее вовлекаются в работу при нагрузке. То есть у одного человека в планке больше будет ощущаться нагрузка на спину, у второго на пресс, у третьего на переднюю четырехглавую мышцу и др.
Все индивидуально. Для прокачки мышц груди тренинг должен быть шире. Его необходимо дополнять другими упражнениями: жимами, пуловером, разводкой, отжиманиями.
Крепатура или боль в мышцах после тренировки — не показатель качественной тренировки. Когда идет тренировка, происходит травматизация мышечных волокон, и если переусердствовать с нагрузкой, после тренировки может возникнуть мышечная боль как ответ организма на перенесенный стресс. Самая правильная тренировка — после которой ничего не болит или крепатура едва ли ощущается, это означает, что вы подобрали для себя правильную нагрузку, организм быстро восстановится, и вы продолжите прогрессировать.
Если при выполнении упражнений для развития грудных мышц вы ощущаете болевые ощущения в плечевых суставах, скорее всего, есть проблемы в технике и контроле движения. Внимательно изучайте инструкции, снимайте на видео технику выполнения упражнений, запросите комментарии у тренера, чтобы выяснить все технические нюансы.
Перед началом тренировки обязательно разминайтесь и выполняйте растяжку мышц плечевого пояса. Если у вас есть противопоказания, связанные со здоровьем, обязательно получите соглашение от врача на тренировочную программу.
Как авторы мы постарались просто и понятно ответить на самые частые вопросы по теме, как накачать мышцы груди. Берите на заметку подсказки, тренируйтесь по программе с функциональными петлями TRX FISIO® и достигайте поставленных целей.
Фитнес-тренер с 10 летним стажем работы. В прошлом руководитель фитнес клуба World Class Екатеринбург. Фитнес-блогер.
Мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Инструктор ЛФК и мультифункциональный тренер с 15 летним опытом.
Фитнес-тренер и участник шоу Суперниндзя 2023
Призер и чемпион YASHANKIN SPORTS VESTIVAL; призер ЧР & ЧЕ по STREETLIFTING