8 эффективных упражнений на бицепс девушке

09.12.2023
Время прочтения 25 мин.
1591 просмотр
Написано 12  статей

Особенности строения бицепса на женской руке

Бицепс или двуглавая мышца плеча - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча.  При планировании тренировочной программы важно учитывать ее особенности строения.Тренировка бицепса способствует укреплению рук, увеличению общей силы и функциональности верхних конечностей. Эта мышца активно участвует при выполнении различных движений.

Мышца состоит из двух головок или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка расположена в передней, наружной части руки, начинаясь от суставной ямки (верхнего края лопатки). Ниже прикрепляется короткая головка и проходит ближе к внутренней части руки. Далее они сливаются и входят в бугристость лучевой кости.

как накачать бицепс девушке

Функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, упражнения базируются на этом движении.  Многие девушки стремятся развивать бицепс для достижения рельефного силуэта рук.

Физиологически мужская и женская анатомия схожа, но есть некоторые различия в распределении мышц и уровне гормонов. Бицепс у мужчин обычно более развит из-за высокого уровня тестостерона. Это придает ему выраженный и массивный внешний вид. У женщин уровень тестостерона ниже, и поэтому бицепс выглядит менее объемно. Функционально оба бицепса выполняют одни и те же основные задачи: сгибание и разгибание руки в локте, но индивидуальные различия варьируются в зависимости от тренировок и генетики. 

У мужчин бицепс традиционно используется для таких задач, как подъем тяжестей и выполнение интенсивной физической работы. У женщин функция бицепса ориентирована чаще на повседневные движения и умеренные нагрузки.

Важно отметить, что эти различия не означают, что женщинам не накачать сильный и функциональный бицепс.  Для достижения гармонии и симметрии при тренировке, важно уделять внимание всем частям бицепса. Несмотря на стереотипы, тренировка бицепса улучшает эстетический вид женских рук и влияет на функциональное развитие организма. Результат требует времени и усилий, который можно достичь при правильном подходе к тренировкам, которые адаптируются под цели и физические особенности каждого человека, независимо от пола. Развитый бицепс - не только элемент красивой физической формы, но и проявление силы и уверенности в себе.

Как качают бицепс профессиональные тренеры

Валентина Селиванова

Профессиональный тренер на петлях со стажем 25 лет

Марина Манойленко

Фитнес тренер, чемпионка Москвы и Абс. Чемпионка МО

Общая информация о тренировке бицепса

Для тренировки бицепса используют спортивный инвентарь и оборудование не только в спортзале и на спортплощадках, но и дома:

  • многофункциональные петли - отличный инструмент для сгибания и разгибания рук, с ним выполняют различные упражнения - тяги, сгибания и подтягивания на бицепс и других групп мышц.
  • гантели - инвентарь для выполнения сгибания рук на бицепс.
  • штанга - идеальна для базовых упражнений, таких как сгибание рук со штангой.
  • брусья - используют для подтягивания, что также активируют бицепс.
  • блочные тренажеры для бицепса, скамья Скотта - специализированные тренажеры с упором, которые помогают изолированно тренировать бицепс.
  • кроссоверы – силовые тренажеры, поддерживают постоянное сопротивление, в них выполняют изолирующие упражнения, направленные на рельеф, и используют для тренировки бицепса различные варианты углов и блоков.
  • эспандеры - устройства для сопротивления, которые также используют для упражнений на бицепс.
  • выбор оборудования зависит от ваших предпочтений, возможностей, целей тренировок и уровня подготовки.

Основные упражнения для бицепса:

  • сгибание рук с гантелями. Это базовое упражнение, в котором можно отдельно работать с каждым бицепсом. Берите умеренный вес и выполняйте упражнение, контролируя число повторений и амплитуду движения.
  • сгибание рук со штангой. Превосходный способ нагрузить бицепс. Важно следить за техникой, чтобы избежать травм.
  • подтягивания. Их можно выполнить на турнике и петлях FISIO. Это упражнение эффективно не только для спины, но и для бицепса. Для изменения уровня нагрузки используют разные хваты: прямые и обратные. Узкий хват позволяет более интенсивно задействовать бицепсы и верхнюю часть спины. Средний хват — кисти рук располагаются на ширине плеч. Подтягивания на среднем хвате активируют широчайшие мышцы, бицепсы и предплечья.

Упражнения на сгибание предплечья - базовые упражнения на тренировочных петлях

Упражнение на функциональных тренировочных петлях Горизонтальное сгибание предплечья
Горизонтальное сгибание предплечья  3
Сила
1839
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Сгибание предплечья обратным хватом
Сгибание предплечья обратным хватом  2
Сила
1609
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Сгибание предплечья одной рукой (боком)
Сгибание предплечья одной рукой (боком)  5
Сила
470
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Y отведение - Сгибание предплечья - Нижняя тяга
Y отведение - Сгибание предплечья - Нижняя тяга  6
Сила
317
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Сгибание предплечья одной рукой
Сгибание предплечья одной рукой  9
Сила
267
Смотреть все упражнения (600+) на платформе FISIO

Как часто нужно тренировать бицепс?

Упражнения на бицепс выполняют 2 - 3 раза в неделю в зависимости от индивидуальных особенностей и восстановительных способностей организма. Для набора массы используют 8 - 12 повторений, а для развития выносливости - 15 - 20 повторений.

Для упражнений важно выбирать такую нагрузку,  при которой последние повторения выполнялись бы на пределе возможностей, главное, чтобы  техника выполнения упражнения оставалась безупречной. 

Несколько советов по технике: 

  • перед выполнением упражнения примите правильное исходное положение;
  • избегайте переразгибаний в локтях и не позволяйте им уходить слишком далеко вперед или в стороны;
  • если выполняете упражнение стоя, держите спину ровной, чтоб мышцы бедер и колени не были напряжены;
  • следите за дыханием и правильно распределяйте нагрузку: во всех упражнениях усилие на выдохе, расслабление на вдохе;
  • тренируйтесь регулярно.

Отличие мужского тренинга от женского

Отличия в тренировках между мужчинами и женщинами не так существенны, как кажется на первый взгляд. И те, и другие используют схожие упражнения, фокусируясь на индивидуальных целях. Различается уровень интенсивности, нагрузки и объем тренировок в зависимости от физической подготовленности.

сколько упражнений на бицепс

Мужчины, как правило, стремятся к набору мышечной массы и объему мышц, они предпочитают тренировки с большой нагрузкой и меньшим числом повторений. Женщины, заинтересованные в формировании рельефа и тонуса мышц, предпочитают среднюю или легкую нагрузку и большее количество повторений. Для достижения оптимальных результатов важно подбирать нагрузку с учетом собственных целей и физической подготовленности.

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Тренировка бицепса является необходимым элементом женской фитнес-программы. Она поможет сформировать красивую линию рук, повысить общую силу и тонус мышц. Важно подбирать упражнения и веса с учетом своих целей и физической подготовленности. 

Тренировка бицепса способствует укреплению мышц, что положительно сказывается на общем здоровье и самочувствии. Развитый бицепс может быть полезен в повседневных ситуациях, таких как поднятие тяжелых предметов или участие в активностях, где требуется сила в руках. Ваши достижения в тренировках могут способствовать улучшению самооценки и уверенности в себе. 

Бицепс можно прокачать не только в тренажерном зале, но и дома, используя тренировочные петли, гантели, резиновые рукоятки и другой инвентарь. Оптимальная частота тренировок зависит от индивидуальных целей. Регулярные тренировки, как правило, проводятся 2 - 3 раза в неделю, но это корректируется в зависимости от уровня физической подготовки и целей.

Правильная разминка

Эффективная разминка – залог успешной тренировки. Перед тренировкой бицепса рекомендуется провести легкие кардионагрузки и динамические упражнения для подготовки суставов и мышц к более интенсивной нагрузке. Они улучшают кровообращение, повышают температуру мышц, активизируют нервную систему и создают нужное психологическое настроение. Разминка снижает риск получения травм, улучшает гибкость и повышает общую эффективность тренировки.

Упражнение на функциональных тренировочных петлях W вытяжение
W вытяжение  1
Гибкость
2292
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Гамак
Гамак  1
Гибкость
1014
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Боковой наклон
Боковой наклон  1
Гибкость
1836
Смотреть все упражнения (600+) на платформе FISIO

Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки способствует улучшению гибкости и сокращению мышечной боли после тренировки. Фокусируйтесь на технике статической растяжки, включая разные зоны, бицепсы и  другие группы мышц, которые были задействованы в тренировке. Уделяйте этому процессу достаточно времени для поддержания здоровья мышц и суставов.

Упражнение на функциональных тренировочных петлях L вытяжение
L вытяжение  1
Гибкость
954
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Вытяжение низа спины
Вытяжение низа спины  1
Гибкость
1390
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Вытяжение бицепса
Вытяжение бицепса  1
Гибкость
1995
Смотреть все упражнения (600+) на платформе FISIO

Преимущества прокачки бицепса девушкам на тренировочных петлях FISIO

1. Эффективность

Тренируясь на функциональных петлях, вы сможете укрепить не только мышцы бицепса, но и мышцы спины, пресса, плечевого пояса, а также ног и ягодиц. Девушкам для создания гармоничного и стройного силуэта достаточно укрепить и подтянуть мышцы бицепса, не добавляя лишний объем рукам. На петлях можно выполнять многосуставные упражнения, в которых одновременно прорабатываются функционально все мышцы вашего тела.

2. Простое и удобное изменение нагрузки

На петлях легко регулировать нагрузку за счет смены угла наклона и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Это идеально подходит девушкам.

3. Безопасность тренировок

Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Во время тренировок со свободным весом (гантели, штанга и прочие снаряды) давление на позвоночный столб увеличивается. Особенно не рекомендуется выполнять упражнения с использованием веса, если мышцы верхней части корпуса слабые или нарушена осанка. На функциональных петлях можно проработать все группы мышц, исключив осевую нагрузку, которая может нанести вред организму.

4. Разнообразие упражнений

На петлях можно проработать не только бицепс, но и другие мышцы вашего тела. Тренировки могут быть крайне интересными за счет большого количества разных упражнений.

5. Удобство

Петли многофункциональные и легкие (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как в домашних условиях (со специальным креплением для двери) так и на улице, на даче, в зале, в  путешествиях, в общем,  где угодно.

Почему именно петли FISIO?

1. Мобильное приложение - 101 упражнение на бицепс

Вместе с покупкой петель FISIO, вы приобретаете доступ к мобильному приложению FISIO. Им очень удобно и просто пользоваться. В нем уже записаны 101 упражнение на бицепс - это больше чем на любом тренажере, это также больше, чем без какого либо тренажера. Помимо упражнений на бицепс, в мобильном приложении FISIO вы очень быстро найдете более 600 упражнений на все мышцы тела, а также авторами составлено более 100 готовых тренировок. Читайте, пользуйтесь, оставляйте комментарии, нам важна ваша обратная связь!

2. Правильная техника выполнения упражнений

В приложении FISIO показана правильная техника выполнения упражнений. Вы сможете тренировать бицепс сразу правильно и профессионально. Самостоятельно.

3. Надежность и долговечность

Петли FISIO - это долговечный тренажер, так как он состоит из простых и долговечных материалов (полиэстер, нейлон, резина и металлический сплав). Обычно петли FISIO служат от 5 лет. Гарантия - 3 года. Это максимальная гарантия на российском рынке.

4. Большой выбор моделей и цветов

У FISIO 3 модели петель, каждой по 5 цветов. Подобрать свои петли FISIO - легко!

Тренажер для прокачки бицепса

Скидка 20% на первую покупку!

FISIO® Pocket

Помещаются в карман!

Тренировочные петли FISIO® Pocket весят всего 0,5 кг. и практически не занимают места. Они достоверно помещаются в карман спортивных брюк. 

Модель Pocket подойдет тем, кто ценит — легкость, мобильность и низкую цену (стоимость производства этих петель ниже за счет отсутствия металлических изделий в конструкции).

Из-за отсутствия карабинов, в этой модели невозможно менять длину. На практике это означает, что невозможно выполнять упражнения, где требуется короткая или ультракороткая длина стропы (но это составляет менее 20% упражнений, которые можно с легкостью заменить другими).

Гарантия - 3 года!

Цвет

Характеристики

  • ширина стропы - 25 мм;
  • длина петель от страховочной петли до рукоятей - 135 см;
  • нагрузка - 500 кг;
  • вес тренажера - 0,5 кг;
  • дверное крепление - нет;
  • изменение длины стропы - нет;
  • материал стропы - высокопрочный полиэстр.

FISIO® Hero

Для настоящих героев!

Тренировочные петли FISIO® Hero - это сочетание всего необходимого для полнофункционального тренинга.

Легкость, мобильность, возможность изменять длину, средний вес и цена обеспечивают этой модели наибольшую популярность!

Подойдут как для персонального использования, так и для всей семьи. Универсальная полнофункциональная модель.

Гарантия - 3 года!

Цвет

Характеристики

  • ширина стропы - 25 мм;
  • максимальная длина петель от страховочной петли до рукоятей - 145 см;
  • нагрузка - 750 кг;
  • вес тренажера - 0,7 кг;
  • дверное крепление - да;
  • изменение длины стропы - да;
  • материал стропы - высокопрочный полиэстр;
  • материал карабина - сталь;
  • материал пряжки изменения длины строп - сталь.

FISIO® Gym

Самая мощная модель!

Тренировочные петли FISIO® Gym - самая мощная и крепкая модель тренажеров FISIO®.

Армейские карабины в сочетании с широкой стропой 38мм обеспечивают этой модели солидный вид и больший вес.

Подойдет тем, кто много тренируется, а также фитнес-клубам, тренерам, когда тренировки проходят в промышленных масштабах.

Гарантия - 3 года!

Цвет

Характеристики

  • ширина стропы - 38 мм;
  • максимальная длина петель от страховочной петли до рукоятей - 145 см;
  • нагрузка - 750 кг;
  • вес тренажера - 1 кг;
  • дверное крепление - да;
  • изменение длины стропы - да;
  • материал стропы - высокопрочный полиэстр;
  • материал карабина - цинковый сплав;
  • материал пряжки изменения длины строп - сталь.

8 эффективных упражнений на бицепс девушке

Длительность тренировки: ~19 мин.
Сжигание калорий: ~228 ккал
Для женщин
Всего упражнений: 8Основные упражнения - 8
Регион: Спина Бицепс
Направление: Функциональные Силовые Круговые

Более 100 упражнений на бицепс и
600+ на все группы мышц

600+ видео упражнений с идеальной техникой выполнения

From Zero to Hero — программа из 108 увлекательных тренировок на петлях

25+ подробных видео инструкций - все о тренировочных петлях

Генерация собственной тренировки или программы
Из 600+ упражнений на любой регион тела в 3 клика

Лучшие женские упражнения на бицепс

Объем верхней части руки состоит на одну треть из бицепса. Его укрепление придаст более выразительную и привлекательную форму.

Сгибание рук гантелями. Это классическое упражнением для развития бицепса. Возьмите гантели среднего веса, поднимайте их медленно и контролируйте движение. Это позволит сосредоточиться на работе бицепсов, исключив лишние движения. Можно поочередно проработать правую и левую руки, выполнив упражнение молоток.

Сгибания рук на скамье Скотта. Это  из любимых упражнений тех, кто предпочитает такой вид спорта, как бодибилдинг. Оно считается эффективным,так как так как снижает активацию передней дельтовидной мышцы, создает условия для изоляции бицепсов, что позволяет максимально нагрузить данную группу мышц.   Возьмите гантели, сидя на скамье Скотта, медленно сгибайте руки, фиксируясь на несколько секунд в верхней, затем в нижней точке. Подъем гантелей в наклоне. Прислонитесь грудью к наклонной скамье, держа гантели в руках. Держите спину прямо, и медленно сгибайте руки, поднимая гантели к плечам, затем также медленно опускайте. Это упражнение отлично активирует верхнюю часть бицепса.

Сгибания рук со штангой. Любое упражнение на бицепс должно выполняться с особым вниманием к технике. Используйте медленные и контролируемые движения, избегайте маховых движений. Только таким образом можно достичь максимальной эффективности и предотвратить травмы.

Трицепс-подъем над головой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно.  Возьмите гантель обеими руками, вытяните руки вверх, над головой, и медленно сгибайте руки в локтевом суставе вниз. Это способствует комплексному развитию рук. Можно также выполнить французский жим лежа на скамье.Хотя эти упражнение нацелены на трицепс, они также вовлекают в активную работу бицепсы.

Рекомендуется использовать оптимальное количество подходов и варьировать нагрузку. Для развития бицепса достаточно выполнять 3 - 4 упражнения за тренировку по 3 - 4 подхода каждое. Следите за своими ощущениями и адаптируйте количество подходов в зависимости от своих целей. Стремитесь к тому, чтобы последние повторения в каждом подходе вы выполняли с максимальным усилием. Это поможет стимулировать рост мышц. Следите за правильным выполнением техники.

Те же самые упражнения, только на тренировочных петлях

Упражнение на функциональных тренировочных петлях Средняя тяга
Средняя тяга  2
Сила
1086
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Сгибание предплечья одной рукой
Сгибание предплечья одной рукой  9
Сила
267
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Средняя тяга
Средняя тяга  6
Сила
657
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Нижняя тяга - Y слайд
Нижняя тяга - Y слайд  9
Сила
504
Смотреть все упражнения (600+) на платформе FISIO

Важные нюансы фитнес тренировок

Фитнес-тренировки для девушек требуют особого внимания к деталям, чтобы достичь максимальной эффективности и избежать возможных травм. Вот несколько важных нюансов, которые стоит учесть:

  • определение оптимального количества повторений играет важную роль в тренировочном процессе. Для формирования рельефа бицепса и его красивой формы рекомендуется включать в тренировку от 8 до 12 повторений в каждом подходе.
  • выбор правильного хвата при выполнении упражнений существенно влияет на активацию различных мышечных групп. Экспериментируйте с узким, широким и нейтральным хватом, чтобы найти наилучший вариант для вас.
  • при сгибаниях рук держите ладони в нейтральной позиции, избегая излишнего напряжения на запястьях. Локти должны быть прижаты к телу, чтобы максимально активизировать бицепсы.
  • контролируйте каждое движение, выполняя их медленно и сосредоточенно. Это не только повысит нагрузку на бицепс, но и снизит риск травм.
  • меняйте упражнения, чтобы поддерживать интерес к тренировкам и обеспечивать комплексное развитие бицепсов. Сочетайте базовые упражнения, такие как сгибания рук, с изолирующими движениями для лучших результатов.
  • выбирайте оптимальное время для тренировок, учитывая свои индивидуальные биологические ритмы. Некоторые предпочитают утренние тренировки для зарядки на весь день, в то время как другие предпочитают вечерние тренировки.

Регулярно вносите разнообразие в свою тренировочную программу, экспериментируя с новыми упражнениями и методиками. Это не только разнообразит тренировки, но и поможет преодолевать плато в развитии мышц.

Помните про индивидуальность каждого. Индивидуальный подход к тренировкам, учитывающий особенности вашего тела, позволит достичь лучших результатов.

Соблюдение этих нюансов поможет вам сделать тренировки более эффективными и приятными, достигая желаемых результатов в развитии бицепсов и общей формы рук.

Боли в мышцах - после тренировки

Часто после интенсивных тренировок возникает неприятное ощущение боли в мышцах. Существуют способы справиться с этой болью и обеспечить эффективное восстановление. Болевые ощущения после тренировки являются нормальным явлением и свидетельствуют о том, что  мышцы получили нужную нагрузку. Боль должна быть терпимой и не должна продолжаться более 2-3 дней. 

Однако важно различать виды боли. Если болевые ощущения длительны, это может быть признаком переутомления или даже травмы, и в таких случаях следует проконсультироваться с врачом.

Чтобы боли было меньше, избегайте однообразия в тренировочной программе и включайте различные виды нагрузок, чтобы равномерно развивать мышцы и предотвращать перегрузку отдельных групп. Тренируйтесь 2 - 3 раза в неделю.

Ошибки в технике усугубляют болевые ощущения после тренировок. Уделяйте внимание корректному выполнению упражнений, избегайте излишнего напряжения и травматичных движений.

Предварительный разогрев мышц перед тренировкой и растяжка после нее, способствуют улучшению кровообращения и уменьшению мышечного тонуса, что снижает болевые ощущения.

В тренировках увеличивайте нагрузку постепенно, так как её резкое повышение вызывает перенапряжение мышц и усиливает болевые ощущения.

Обеспечьте организму время для отдыха и восстановления. Новичкам рекомендуется от 48 до 72 часов для полного восстановления между тренировками. Это позволяет тканям и мышцам адаптироваться к новым нагрузкам. Опытные спортсмены часто тренируются с высокой интенсивностью и объемом. Время восстановления для них, в среднем, не менее 24 - 48 часов после интенсивной тренировки.

Используйте компрессы со льдом для снижения отека и воспаления в мышцах, они способствуют уменьшению боли. Тепловые процедуры помогут расслабить мышцы. Для снятия болевого ощущения можно использовать специализированные  согревающие мази.

Следите за водным балансом организма, пейте в день не менее 1,5 л чистой воды. Это играет важную роль в восстановлении после тренировок. Обеспечьте себя необходимыми веществами и микроэлементами для эффективного восстановления.

Не забывайте, что небольшая боль после тренировки – это естественное явление, связанное с повреждением вследствие тренировки мышечной ткани. Если боль становится интенсивной и и не проходит в течение 3 дней, обязательно проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Самые популярные ошибки девушек при прокачке бицепса

Правильное построение тренировки для бицепса поможет избежать распространенных ошибок. Давайте рассмотрим, что важно учесть, чтобы достичь желаемых результатов.

Одной из распространенных ошибок является большая нагрузка. Это активирует другие группы мышц, что снижает эффективность тренировки бицепса. Главный принцип тренировок - разумная нагрузка, которая обеспечит лучший контроль над техникой движений и целенаправленное воздействие на мышцу.

Локти при сгибании всегда должны сохранять стабильное положение. Неправильная техника приведет к травмам и снизит качество тренировки.

Часто девушки ошибочно думают, что чем больше сделают подходов за одну тренировку, тем быстрее добьются результатов. Важно правильно выстроить программу занятий в зависимости от цели. 

Например, если вы хотите снизить процент жировой ткани в верхней части рук, эффективными будут тренировки средней интенсивности с небольшой нагрузкой. Выполняйте 2 - 3 подхода по 15 - 20 повторений с короткими перерывами между подходами. 

Если же ваша цель нарастить объем бицепса, то  рекомендуется выполнять 3 - 4 подхода по 4 - 6 повторений с высокой нагрузкой в медленном темпе. Для четкой прорисовки мышечных контуров рельефности мышцы используйте среднюю нагрузку и средний темп, выполняя 3 - 4 подхода по 8 - 12 повторений. 

Вторая частая ошибка девушек – выполнение одного и того же комплекса упражнений, из-за которого теряется интерес к тренировке и  снижается концентрация внимания, что влияет на технику и результат в целом. Наша нервная система требует постоянного стимулирования и разнообразия впечатлений для поддержания активности. Смена упражнений, вида или места тренировки отлично с этим справляются. 

Тренировка бицепса требует регулярности. Постоянство поможет достичь лучших результатов в укреплении и формировании мышц, а точность выполнения упражнений - залог успешной тренировки.

ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Время, необходимое для наращивания бицепса у девушки, индивидуально и зависит от нескольких факторов. В среднем, видимые изменения происходят через    8 - 12 недель регулярных тренировок. Однако это зависит от генетики, уровня физической активности и диеты.

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю для девушек:

Тренировочный день 1
(ягодицы, бедра, пресс)

Тренировочный день 2
(грудь, плечи, трицепс)

Тренировочный день 3
(спина, бицепс)

  • присед со штангой 4х12
  • выпады со штангой  4х12
  • жим ногами сидя 4х12
  • разведение сидя 4х12
  • махи в кроссовере 4х12
  • пресс скручивания сидя 4х12
  • отжимания 4х12
  • армейский жим 4х12
  • сведение на грудь 4х12
  • жим в хаммере на плечи 4х12
  • разгибание в кроссовере на трицепс 4х12
  • обратные разведения рук в тренажере 4х12
  • становая тяга 4х12
  • подтягивания в гравитроне широким хватом 4х12 
  • тяга горизонтального блока 4х12
  • пуловер в кроссовере 4х12
  • сгибание на бицепс в кроссовере 4х12
Отдых между упражнениями на базовых силовых 3 мин. Отдых на упражнениях, которые выполняются в тренажерах 1-2 мин. Отдых между упражнениями на базовых силовых 3 мин. Отдых на упражнениях, которые выполняются в тренажерах 1-2 мин. Отдых между упражнениями на базовых силовых 3 мин. Отдых на упражнениях, которые выполняются в тренажерах 1-2 мин.

 

Программа для новичков: 

Чтобы адаптировать свое тело к физическим нагрузкам и в целом адаптироваться в новой обстановке, новичкам рекомендуется выполнять общие укрепляющие физические упражнения на все группы мышц. Выполняйте 5-6 упражнений за одну тренировку. Обратите внимание, что практически каждый тренажер требует настройки под ваши параметры, соблюдаете технику безопасности при работе на тренажерах, следите за осанкой и техникой выполнения упражнений.

Тренировочный день 1 Тренировочный день 2 Тренировочный день 3
  • присед (свободный вес гантель/гиря вес от 2-7 кг) 3х12 
  • гиперэкстензия+пресс в тренажере сидя 3х12
  • подтягивания в гравитроне узким хватом 3х12
  • жим в хаммере на грудь 3х12
  • тяга горизонтального блока 3х12
  • кардио нагрузка 10-15 мин. на эллипсоиде
  • жим лежа в смите 3х12
  • тяга верхнего блока 3х12
  • жим ногами сидя 4х12
  • разведение рук в кроссовере 3х12
  • сгибание на бицепс в кроссовере
  • разгибание на трицепс в кроссовере
  • кардио нагрузка ходьба в быстром темпе на беговой дорожке 10-15 мин.
  • становая тяга 3х12
  • горизонтальная тяга в хаммере 3х12
  • разгибание ног 3х12
  • сгибание голени 3х12
  • жим в хаммере на плечи 3х12
  • голень в тренажере сидя 3х12
  • кардио нагрузка 10-15 мин. на велотренажере

Отдых между упражнениями и подходами не больше 1-2 мин.

На этой тренировке вы дадите минимальную нагрузку на основные мышцы вашего тела: ягодицы, бедра, икроножные мышцы, пресс, разгибатели спины, широчайшую мышцу, бицепс, мышцы предплечья, мышцы груди, передние дельты трицепс, трапециевидные мышцы.

Отдых между упражнениями и подходами не больше 1-2 мин.

На этой тренировке вы дадите минимальную нагрузку на основные мышцы вашего тела: грудь, трицепс, широчайшая мышца, мышцы груди, дельты, бицепс, бедра,  ягодицы икроножные мышцы, трицепс.

Отдых между упражнениями и подходами не больше 1-2 мин.

На этой тренировке вы дадите минимальную нагрузку на основные мышцы вашего тела: мышцы спины, ягодицы, бедра, пресс, трапеция, бицепс широчайшая ромбовидная квадрицепс грудь.

Важно придерживаться умеренных весов и умеренного количества повторений. 

Добавьте разнообразие в программу тренировок, включая упражнения на другие группы мышц. Сочетайте силовые тренировки с кардио тренировками.

Многим нравится рельефный силуэт рук у женщин. Однако восприятие индивидуально. Важно, чтобы женщина сама чувствовала удовлетворение от своей физической формы, независимо от внешнего мнения. Ориентируйтесь на свое личное мнение о предпочтениях и стандартах красоты.

Да, подъемы на бицепс полезны для женщин, так как они способствуют укреплению и формированию мышц верхней части рук. С помощью этих упражнений можно разнообразить тренировочную программу, сделать руки крепкими и подтянутыми. Важно правильно выбрать нагрузку в соответствии с целью вашей тренировки: для сжигания жира – небольшая, для наращивания объема мышц высокая, для придания рельефа – средняя.

Рост бицепса, как и других мышц, зависит от множества факторов, включая генетику, уровень физической активности, питание и общее здоровье. В течение подросткового периода и в молодом возрасте бицепс может продолжать активно расти. Однако после 20 - 25 лет уровень естественного роста мышц обычно замедляется, а дальнейший рост бицепса зависит от образа жизни человека.

Предпочтения во внешности могут сильно различаться у разных людей, и нет универсального ответа на вопрос о том, что больше привлекает. Некоторые парни могут оценить пресс с кубиками, другие обращают внимание на рельеф рук. Если вы хотите, чтоб другие на вас смотрели с восхищением, нужно в первую очередь понравиться сначала себе.

Оптимальное количество подходов в упражнении подъем на бицепс может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовленности и тренировочных целей. В общем случае в одной тренировке рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов, с количеством повторений в диапазоне от 8 до 12. Это помогает достичь баланса между укреплением мышц и поддержанием тонуса, без излишнего увеличения объема. Однако важно также прислушиваться к собственному ощущению и, если необходимо, корректировать количество подходов в зависимости от реакции организма.

Для запуска мышечного пампинга, важно выполнить упражнения с высоким числом повторений и короткими перерывами между подходами. Используйте легкий вес, который позволяет выполнить 15 - 20 повторений. Фокусируйтесь на контроле движений, поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Включите в тренировку разнообразные упражнения для бицепса и различное оборудование для тренировок.

Подобный подход помогает улучшить приток крови в мышцы, создавая ощущение наполненности и объема. Регулируйте интенсивность тренировки в зависимости от своих целей и физической подготовки.

Сократить значительный объем жировой ткани за две недели вряд ли удастся. Для общего снижения веса, в том числе уменьшения объема рук, следует пересмотреть пищевое поведение, перейти на здоровое питание, отрегулировать водный баланс, добавить в свой распорядок дня физическую нагрузку, заниматься кардио-тренировками и силовыми упражнениями, в том числе, для мышц рук. Если жировая ткань присутствует на руках, то она есть и на всем теле, поэтому к этому вопросу надо подходить комплексно. Начните с сокращения калорий потребляемой пищи на 500 в сутки, пейте до 1,5 литров чистой воды, начните заниматься какой-либо физической активностью 2 - 3 раза в неделю (йога, занятия с петлями FISIO, пилатес и т.д.), так как во время тренировок сжигается до 400 - 600 калорий. Больше гуляйте на свежем воздухе, ведите более активный образ жизни. Если вы начнете применять эти советы, то уже через месяц заметите изменения не только своего тела, но и настроения. 

Надо помнить, что радикальное похудение за короткий срок не полезно, поэтому важно чтобы процесс был постепенным, это даст более устойчивый результат.

Для девушки астенического телосложения, желающей нарастить мышцы на руках, важно включить в тренировочную программу эффективные упражнения. Их вы можете увидеть на нашем сайте fisio.ru в разделе тренировки. Сосредоточьтесь на силовых тренировках для бицепса, трицепса и дельт

Если ваша цель нарастить объем бицепса, рекомендуется выполнять упражнения по 4 - 6 повторений 3 - 4 подхода с высокой нагрузкой в медленном темпе. 

Обеспечьте организм суточной нормой  белка, которая составляет 1.2 - 2.0 г на   1 кг веса, около 15 - 25% общей калорийности рациона в день и необходима для восстановления и роста мышц.

Для оптимального развития мышц рук женщине рекомендуется тренировать их не чаще 2 - 3 раз в неделю.

Самый быстрый способ подтянуть дряблые руки - сочетание силовых тренировок и кардио. В программу тренировки включить упражнения бицепс и на трицепс, которые являются мышцами-антагонистами и усиливают воздействие друг на друга при чередовании упражнений. Скорректируйте питание для уменьшения общего веса, если он есть, если нет, то увеличьте количество белка и сократите количество углеводов. Следите за водным балансом.

Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы и улучшить тонус кожи, что сделает не только руки, но и все части тела более подтянутыми.

Физиологически "дряблые руки" могут означать потерю тонуса и упругости мышц рук. Это связано с уменьшением мышечной массы, отсутствием физической активности, ухудшением эластичности кожи и возрастными изменениями. Важно знать, что регулярные тренировки, направленные на укрепление мышц рук, а также здоровый образ жизни помогут исправить эту ситуацию.

Используйте разнообразные упражнения, такие как сгибания и разгибания рук с различным инвентарем, отжимания, подтягивания. Не мало примеров упражнений вы найдете на нашем сайте fisio.ru Включите в программу силовые тренировки, направленные на укрепление мышц и снижение процента жира.

Помимо тренировок, правильное питание и умеренная аэробная активность избавят от дряблости, а также поспособствуют формированию подтянутых рук,  вернут их стройность и привлекательность. Соблюдение баланса между тренировками и здоровым образом жизни поможет достичь желаемых результатов.

Выполнять силовые упражнения без осевой нагрузки на позвоночник можно от 9 до 12 лет. В возрасте от 13 до 16 лет формируется костная система и стабилизируется гормональный фон подростка. Поэтому можно выполнять упражнения в тренажерном зале с небольшой нагрузкой, чтобы избежать нарушений в развитии. 

С 16 лет подростки могут полноценно заниматься в тренажерном зале, учитывая свое функциональное развитие. Важно выбирать программу тренировок, учитывая индивидуальные особенности и физическую подготовку. 

Взрослые могут приступить к тренировкам в зале в любом возрасте, учитывая свои физические возможности и цели.

Отложение жира на руках у женщин часто связано с гормональными изменениями, общим уровнем жиров в организме и генетикой. Уровень эстрогена, наследственные факторы и общий образ жизни могут влиять на распределение жира. Тренировки и здоровое питание помогают контролировать этот процесс.

Генетика оказывает влияние на тип телосложения и форму тела человека, включая руки. Если тип телосложения остается неизменным всю жизнь, то форма тела может быть скорректирована тренировками и правильным питанием. 

Существуют три типа телосложения человека: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное, или по-другому: астеническое, нормостеническое и гиперстеническое.

 При планировании тренировочной программы  важно понимать, какое влияние на мышечную массу будут оказывать те или иные упражнения и к каким нагрузкам есть предрасположенность у человека. В зависимости от типа телосложения тренировки отличаются по объему, интенсивности и типу упражнений. 

Например эктоморфам требуется большая нагрузка для стимуляции роста мышц и медленный темп выполнения упражнений, из-за высокого метаболизма им труднее набирать массу. Эндоморфам нужна низкая нагрузка, но высокая интенсивность тренировок, так как они имеют склонность к набору массы. 

В мышцах человека присутствует около 50% красных (медленных) и 50% белых (быстрых) мышечных волокон. Генетическое соотношение этих волокон формирует предрасположенность к определенным видам физической активности. Устойчивость к длительным нагрузкам связана с преобладанием красных волокон в теле человека,  а предпочтение к взрывным нагрузкам и спринтам говорит о приоритете в составе мышечной ткани белых волокон. Это соотношение изменяется сложно и незначительно, в зависимости от физической активности. Аэробные упражнения развивают и увеличивают количество красных волокон, а силовые тренировки — белые.

Если у вас худые руки, скорее всего вы относитесь астеническому типу  телосложения (эктоморф). Для того, чтобы нарастить объём, включайте в тренировки и  силовые упражнения, и кардио для активации обоих типов мышечных волокон. Выполняйте упражнения с высокой нагрузкой и интенсивностью, которая способствует развитию белых мышечных волокон, что важно для увеличения объема мышц. Для развития красных мышечных волокон выполняйте упражнения средней интенсивности, чтобы задействовать их и повысить их выносливость. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров для поддержки роста и восстановления мышц. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Основываясь на этом соотношении нужно выстроить свой рацион, учитывая, что на 1 кг веса необходимо 1,2 – 2 г белка. Не забывайте про отдых между тренировками 1 - 3 дня, так как мышцы растут и восстанавливаются именно во время отдыха и сна.

Время возобновления тренировок после родов индивидуально. Врачи обычно рекомендуют понемногу начинать с легких упражнений через 4 - 6 недель после естественных родов. После кесарева сечения остаются наружные и внутренние швы, которые полностью заживают через 3 месяца. 

Если начинать тренироваться раньше, то во время выполнения упражнений от напряжения могут разойтись швы и есть риск возникновения кровотечения. После родов необходимо дать время органам пищеварения, смещенным во время беременности, вернуться на свое местоположение.

Необходимо проконсультироваться с врачом о возможности начать заниматься физической активностью. Важно начинать занятия постепенно, слушать свое тело и избегать излишних нагрузок.

07.03.2024
Анастасия Кужовник

Фитнес-тренер с 10 летним стажем работы. В прошлом руководитель фитнес клуба World Class Екатеринбург. Фитнес-блогер.

07.03.2024
Алексей Кольцов

Мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Инструктор ЛФК и мультифункциональный тренер с 15 летним опытом.

21.02.2024
Павел Митронов

Фитнес-тренер и участник шоу Суперниндзя 2023

25.08.2023
Иван Пиваев

Призер и чемпион YASHANKIN SPORTS VESTIVAL; призер ЧР & ЧЕ по STREETLIFTING

Скидка -20%