Как накачать мышцы предплечья дома

20.12.2023
Время прочтения 20 мин.
8102 просмотра
Написано 12  статей

Как накачать предплечья

Мышцы предплечья активно участвуют во всех видах человеческой деятельности и имеют первостепенное значение для занятий различными игровыми и силовыми видами спорта. Накачанные предплечья не только придают вашему облику спортивную эстетику, но и становятся визитной карточкой истинного спортсмена. 

Часто предплечья остаются в тени больших мышечных групп, так как многие забывают включать их в программу тренировок. Но вот в чем секрет: тренировка предплечий может значительно повысить ваши спортивные результаты и как следствие улучшить общую физическую форму.

В этой статье мы рассмотрим нюансы тренировок предплечий: от анатомии, ключевых принципов и эффективных упражнений до стратегий, помогающих вам добиться заметных результатов. Не допускайте ошибку, получайте от тренировок не только удовольствие, но и результат.

Как качают предплечья чемпионы

Александр Фотин

Чемпион Мира федерации союза пауэрлифтеров России по жиму лежа и обладатель множества других спортивных достижений

Дмитрий Насонов

Фитнес блоггер, рекордсмен мира по пауэрлифтингу

Анатомия мышц предплечья

Развитие мышц предплечья имеет важное значение не только в спорте, но и в повседневной жизни. Тренированные предплечья позволяют поднять больший вес на тренировке в спортзале и делают повседневные задачи по поднятию тяжестей и переноске сумок более легкими.

Для того чтобы максимально эффективно тренировать предплечья, важно понимать их анатомию. Это , позволит выбирать правильные упражнения, адаптировать их под свои нужды, и тем самым увеличить результативность ваших тренировок.

как накачать предплечья

Мышцы предплечья делятся на переднюю и заднюю группу мышц. Каждая группа в свою очередь состоит из поверхностного и внутреннего слоя мышц. 

Внешняя группа мышц включает: круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев и локтевой сгибатель кисти. Эти мышцы выполняют множество манипуляций, включая надежный хват и удержание предметов.

Внутренний слой передней группы мышц включает: длинный сгибатель большого пальца, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор. Они отвечают за управление движением кисти, мелкую моторику и точность движений. 

Поверхностный слой задней группы мышц включает: плечелучевую мышцу, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца. Эти мышцы контролируют движение запястья, что очень важно при выполнении различных повседневных задач.

Внутренний слой задней группы мышц включает: длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, длинную мышцу отводящую большой палец кисти, короткий и длинный разгибатели большого пальца, супинатор предплечья, разгибатель указательного пальца. Эти мышцы выполняют работу по разгибанию и отведению пальцев рук.

Укрепление и развитие этих мышц способствует увеличению силы и общей функциональности всей верхней конечности тела.

Преимущества развитых предплечий

Сильные и накаченные предплечья дают множество преимуществ, которые охватывают как эстетические аспекты развитого и атлетически развитого тела, так и функциональные, позволяющие еще эффективнее тренироваться и с легкостью выполнять различные бытовые дела в нашей повседневной жизни. 

Хорошо развитые мышцы предплечий способствуют улучшению хвата, что является важным элементом в тяжелых силовых тренировках. Они позволяют держать и контролировать большой вес, что повышает эффективность занятий.

Крепкие и натренированные предплечья позволяют обеспечить лучшую устойчивость лучезапястного сустава, снижая при этом риск растяжений и травм, которые случаются в момент потери равновесия и падения с опорой на кисть, неспособности удержать тяжелую гантель при выполнении силовых упражнений, при отжиманиях от пола или на брусьях, где нагрузка на сустав просто запредельная, при подтягиваниях на перекладине и многих других упражнениях, выполняемых в тренажерном зале.

Не стоит упускать из виду эту небольшую, но очень важную мышечную группу. Включите в свой план тренировку мышц предплечья, и вы почувствуете, как растет сила хвата, улучшаются силовые показатели, растет мышечная масса и увеличивается объем не только предплечий, но и ваших бицепсов.

Руководство к силе: Секреты тренировок

Мышцы предплечья, чем-то похожи на икроножные мышцы. Они не являются приоритетом в тренировках, но их недостаточное развитие тут же бросается в глаза.

Как и любая другая мышечная группа, мышцы предплечья требуют дополнительной нагрузки. Многие скажут, что предплечья и так получают достаточно нагрузки при выполнении силовых упражнений на верхнюю часть тела, но это не так. 

Мышцы предплечья намного меньше, чем любая другая мышечная группа, такие как ноги, плечи, пресс или даже бицепсы, и содержат более высокий процент медленных мышечных волокон.

При выполнении физических упражнений с использованием штанг, гантелей, а также на силовых тренажерах, где присутствует элемент тяги, предплечья выполняют только удержание снаряда и испытывают изометрическую, или по-другому - статическую нагрузку.

Такой тип нагрузки позволяет тренировать силу мышц, но не увеличивает их объем. Следовательно, для увеличения мышечной массы в области предплечий, необходимо делать отдельную тренировку и включать специальные упражнения для проработки этих мышц.

Упражнения на сгибание предплечья - базовые упражнения на тренировочных петлях

Упражнение на функциональных тренировочных петлях Горизонтальное сгибание предплечья
Горизонтальное сгибание предплечья  3
Сила
1952
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Сгибание предплечья обратным хватом
Сгибание предплечья обратным хватом  2
Сила
1711
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Сгибание предплечья одной рукой (боком)
Сгибание предплечья одной рукой (боком)  5
Сила
498
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Y отведение - Сгибание предплечья - Нижняя тяга
Y отведение - Сгибание предплечья - Нижняя тяга  6
Сила
352
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Сгибание предплечья одной рукой
Сгибание предплечья одной рукой  9
Сила
304
Смотреть все упражнения (600+) на платформе FISIO

Сильные предплечья: Залог эффективного тренинга

Избегайте монотонности. Как и тренировка любой другой мышечной группы, для эффективной накачки предплечий требуется разнообразие упражнений. Старайтесь прорабатывать мышцы предплечья разными упражнениями и под разными углами. Это позволит равномерно нагрузить переднюю и заднюю поверхности предплечья.

Начинайте с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Выполняйте упражнения с правильной техникой и полной амплитудой движения. Это позволит избежать травм и эффективно развить мышцы.

Важно помнить о правилах. Тренируйте предплечья регулярно, но не переусердствуйте. Не забывайте давать мышцам время на восстановление. Если не получается тренировать предплечья в отдельный день, уделите им время в конце своей обычной тренировки.

Многие используют кистевые бинты во время силовых тренировок для того, чтобы обеспечить надежный хват при удержании грифа штанги или при висе на перекладине. Конечно, тяги штанги с большим весом для мышц спины и подтягивания с дополнительным весом трудно выполнить без кистевых ремней. Тем не менее всегда пробуйте сделать один или два подхода не используя ремни.

Помимо обычных силовых упражнений с использованием свободных весов для тренировки предплечий, таких как: сгибание и разгибание запястий со штангой хватом - ладони сверху и хватом ладони снизу, сгибание и разгибание запястий с гантелями, сгибание рук со штангой обратным хватом, используйте эффективные упражнения с функциональными петлями.

С петлями можно выполнять множество разнообразных упражнений для предплечий, варьируя угол, сторону и степень нагрузки, что позволяет задействовать все части этой мышечной группы.

Следуйте нашим советам друзья!  Подписывайтесь на наши социальные сети, заходите на нашу платформу, смотрите фото, видео и берите уникальные и очень эффективные упражнения. Читайте наши статьи, где мы рассказываем о новых методах тренировок и даем полезные советы. Будет интересно!

То, что вам предлагается, — это последняя редакция программ тренировок, которые объединяют последние научные данные и современные технологии в области функционального тренинга.

Почему эффективно прокачивать предплечья на функциональных петлях?

1. Эффективность

На протяжении всей тренировки вам необходимо удерживать себя за рукояти петель. Поскольку многие упражнения выполняются под углом, и требуют сильного хвата и крепких предплечий. Тем самым выполняя даже базовые упражнения в петлях вы прорабатываете не только мышцы тела, но и укрепляете предплечье.

2. Легкость масштабирования нагрузки

Упражнения на петлях легко масштабируются под любой уровень подготовки. Все движения направлены не только на локальную проработку мышц, но и на мышцы стабилизаторы, на развитие координационных способностей.

3. Разнообразие

Разнообразие упражнений и большой выбор односторонних упражнений (на одну руку) позволит проработать предплечье еще более эффективно. Так как нагрузка будет еще больше за счет веса своего тела.

4. Польза

Отсутствие осевой нагрузки дает еще большее преимущество функциональным петлям. Можно выполнять силовую нагрузку и не беспокоится о здоровье позвоночника и суставов.

5. Удобство

Петли многофункциональные и легкие (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома (со специальным креплением для двери) так и на улице, на даче, в зале, в  путешествиях, в общем, где угодно.

Почему именно петли TRX FISIO?

1. Мобильное приложение - 241 упражнение на укрепление предплечий

Вместе с покупкой петель TRX FISIO, вы приобретаете доступ к мобильному приложению TRX FISIO. В нем уже записаны 241 упражнение для предплечий - это больше чем на любом тренажере, это также больше, чем без какого либо тренажёра. Помимо упражнений на пресс, в мобильном приложении TRX FISIO более 600 упражнений на все мышцы тела, а также составлено более 100 готовых тренировок.

2. Правильная техника выполнения упражнений

В приложении TRX FISIO показана правильная техника выполнения упражнений. Вы сможете тренировать предплечья сразу правильно и профессионально. Самостоятельно.

3. Надежность и долговечность

Петли TRX FISIO - это долговечный тренажер, так как он состоит из простых и долговечных материалов (полиэстер, нейлон, резина и металлический сплав). Обычно петли TRX FISIO служат от 5 лет. Гарантия - 3 года. Это максимальная гарантия на российском рынке.

4. Большой выбор моделей и цветов

У TRX FISIO 3 модели петель, каждой по 5 цветов. Подобрать свои петли TRX FISIO - легко!

Тренажер для прокачки предплечий

Скидка 20% на первую покупку!

TRX FISIO® Pocket

Помещаются в карман!

Тренировочные петли TRX FISIO® Pocket весят всего 0,5 кг. и практически не занимают места. Они достоверно помещаются в карман спортивных брюк. 

Модель Pocket подойдет тем, кто ценит — легкость, мобильность и низкую цену (стоимость производства этих петель ниже за счет отсутствия металлических изделий в конструкции).

Из-за отсутствия карабинов, в этой модели невозможно менять длину. На практике это означает, что невозможно выполнять упражнения, где требуется короткая или ультракороткая длина стропы (но это составляет менее 20% упражнений, которые можно с легкостью заменить другими).

Гарантия - 3 года!

Цвет

Характеристики

  • ширина стропы - 25 мм;
  • длина петель от страховочной петли до рукоятей - 135 см;
  • нагрузка - 500 кг;
  • вес тренажера - 0,5 кг;
  • дверное крепление - нет;
  • изменение длины стропы - нет;
  • материал стропы - высокопрочный полиэстр.

TRX FISIO® Hero

Для настоящих героев!

Тренировочные петли TRX FISIO® Hero - это сочетание всего необходимого для полнофункционального тренинга.

Легкость, мобильность, возможность изменять длину, средний вес и цена обеспечивают этой модели наибольшую популярность!

Подойдут как для персонального использования, так и для всей семьи. Универсальная полнофункциональная модель.

Гарантия - 3 года!

Цвет

Характеристики

  • ширина стропы - 25 мм;
  • максимальная длина петель от страховочной петли до рукоятей - 145 см;
  • нагрузка - 750 кг;
  • вес тренажера - 0,7 кг;
  • дверное крепление - да;
  • изменение длины стропы - да;
  • материал стропы - высокопрочный полиэстр;
  • материал карабина - сталь;
  • материал пряжки изменения длины строп - сталь.

TRX FISIO® Gym

Самая мощная модель!

Тренировочные петли TRX FISIO® Gym - самая мощная и крепкая модель тренажеров FISIO®.

Армейские карабины в сочетании с широкой стропой 38мм обеспечивают этой модели солидный вид и больший вес.

Подойдет тем, кто много тренируется, а также фитнес-клубам, тренерам, когда тренировки проходят в промышленных масштабах.

Гарантия - 3 года!

Цвет

Характеристики

  • ширина стропы - 38 мм;
  • максимальная длина петель от страховочной петли до рукоятей - 145 см;
  • нагрузка - 750 кг;
  • вес тренажера - 1 кг;
  • дверное крепление - да;
  • изменение длины стропы - да;
  • материал стропы - высокопрочный полиэстр;
  • материал карабина - цинковый сплав;
  • материал пряжки изменения длины строп - сталь.

Лучшие упражнения для прокачки предплечий

Длительность тренировки: ~23 мин.
Сжигание калорий: ~276 ккал
Всего упражнений: 10Основные упражнения - 10
Регион: Спина Бицепс
Направление: Силовые Функциональные Круговые

Более 100 упражнений на предплечья и
600+ на все группы мышц

600+ видео упражнений с идеальной техникой выполнения

From Zero to Hero — программа из 108 увлекательных тренировок на петлях

25+ подробных видео инструкций - все о тренировочных петлях

Генерация собственной тренировки или программы
Из 600+ упражнений на любой регион тела в 3 клика

Как часто нужно тренировать предплечья

Частота тренировок мышц предплечий во многом зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Новички, которые только пришли в фитнес, могут начать с двух тренировок в неделю. Это даст мышцам предплечий время на восстановление.

Более опытные тренирующиеся могут включать тренировки предплечий в свою программу два-три раза в неделю. Это поможет поддерживать рост и развитие мышц.

Важно также учесть, что мышцы предплечий могут быть задействованы в других тренировках, таких как подтягивания, жим лежа и т.д. Поэтому, если вы интенсивно тренируетесь в общем, это также может влиять на необходимость отдельных тренировок предплечий. 

Слушайте свое тело. Заключите соглашение с собой. Уделяйте внимание восстановлению и подстраивайте частоту тренировок в зависимости от реакции вашего организма и конечных целей.

Качаем большие мощные предплечья: лучшие упражнения

Исследования показывают, что существует прямая связь между размером предплечья и силой захвата. Поэтому, если вы серьезно подходите к силовому тренингу, вам нужны массивные предплечья и мощный хват. 

Функциональные петли, идеально подходят для тренировок этой части тела. Они позволяют добиться гармоничного развития не только предплечий, но и рук в целом. Большое количество упражнений и вариантов тренировок, вы сможете найти на нашем сайте и в приложении.

Приложение полностью учитывает пользовательское требование для эффективных самостоятельных тренировок.

Все, что вам нужно, это купить функциональные петли, зарегистрировать их на сайте, войти в личный кабинет и получить доступ к платформе с упражнениями и тренировками.

Эта подборка упражнений из арсенала бодибилдинга, позволит вам накачать мышечную массу и размер предплечий.

  1. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение активно вовлекает в работу такие мышцы как: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья. Оно способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы, а также укрепляет кистевые суставы, которые часто подвержены травмам и растяжениям. Именно поэтому, это упражнение часто используют в своей подготовке боксеры и силовики.

  1. Сгибания запястий со штангой (гантелями)

Это упражнение направлено на тренировку передней группы мышц предплечья и включает: лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также мышцы сгибатели пальцев, которые находятся в глубоких слоях и тем не менее, выполняют основной объем работы в сгибании запястья и удержание веса. Сгибание запястий со штангой является отличным способом укрепить предплечья, что ведет к улучшению общей силы рук и хвата.

  1. Разгибания запястий со штангой (гантелями)

В этом упражнении задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястья, разгибатели пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья. Разгибание запястий со штангой — это эффективное упражнение для развития мышц предплечий и улучшения общей силы верхней части тела.

  1. Сжимание и разжимание рук с эспандером

Упражнение активирует группу мышц, включая сгибатели и разгибатели запястий, ладонные мышцы и мышцы предплечий. Это простое, но эффективное упражнение, которое поможет вам развить силу рук и улучшить хват.

Те же самые упражнения, только на тренировочных петлях

Упражнение на функциональных тренировочных петлях Сгибание предплечья обратным хватом
Сгибание предплечья обратным хватом  3
Сила
1006
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Сгибание предплечья одной рукой
Сгибание предплечья одной рукой  9
Сила
304
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Выход силой
Выход силой  9
Сила
725
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Жим одной рукой с вращением
Жим одной рукой с вращением  1
Сила
1093
Смотреть все упражнения (600+) на платформе FISIO

ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Тренировка предплечий требует последовательного подхода и особого внимания к технике выполнения упражнений.

Новичкам в первую очередь, необходимо освоить классические силовые упражнения. Сначала используйте штангу или гантели. Это позволит увеличить силу и общую мышечную массу мышц предплечья.

Оптимальным будет включение в программу тренировок помимо силовых упражнений со свободными весами, еще и упражнения на повышение выносливости, используя функциональные петли. Они позволят укрепить запястья, увеличить амплитуду движения в суставах и повысить выносливость мышц предплечья.

Упражнения на петлях включают в себя не только изоляцию мышц предплечья, но и активацию других групп мышц, что способствует более полному функциональному развитию верхних конечностей.

На нашем сайте, вы найдете советы, программы тренировок, онлайн курсы, консультации, вплоть до персональных тренировок. Вы можете отправить заявку на авторский курс тренировок на петлях FISIO и получить скидку на покупку второго курса.

Начинать тренировки следует с небольших весов с постепенным увеличением нагрузки. Количество повторений, также следует увеличивать постепенно. Сочетание силовых и функциональных упражнений позволяет чередовать интенсивность тренировок, что хорошо сказывается на росте мышц.

Для достижения желаемых результатов, необходимо работать два или три раза в неделю. Также, не надо забывать, что мышцам предплечья, как и другим мышцам, необходим отдых для восстановления.

Запомните, что результаты требуют времени и терпения. Следите за прогрессом и не забывайте об умеренности, чтобы избежать перетренированности и травм.

Для лучшего роста мышц предплечий следует учитывать ряд принципов:

  1. Используйте различные упражнения, такие как сгибание и разгибание запястий с штангой или гантелями. Попробуйте сжимать эспандер. Используйте тренажеры.  Это поможет максимально эффективно активировать различные части мышц.
  1. Не спешите! Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Это помогает мышцам адаптироваться и включить механизмы мышечного роста.
  1. Тренируйтесь регулярно, чтобы создать условия для роста мышц. Предплечья, как и другие группы мышц, требуют постоянного стимула для развития.      
  1. Включайте в программу упражнения с высоким количеством повторений для развития выносливости предплечий. Это особенно важно, учитывая их постоянное использование не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.    
  1. Следите за правильной техникой выполнения упражнений, так как она играет ключевую роль в развитии мышц и предотвращении травм. 
  1. Старайтесь, чтобы ваш рацион включал достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.
  1. Не забывайте давать мышцам время для восстановления. Мышцы хорошо отзываются на нагрузку тогда, когда они полностью восстановились.              

Выполняя эти принципы, вы сможете добиться максимального роста мускулатуры предплечий и ваши руки будут выглядеть потрясающе!

Отжимания от пола, это в первую очередь упражнение, которое направлено на грудные мышцы. Также, определенную нагрузку получают мышцы плеч и трицепсы. Мышцы предплечий испытывают скорее более статическую нагрузку и отвечают за сохранение баланса и распределение нагрузки на запястья.

Хотя, существует много различных вариаций отжиманий, которые могут быть напрямую направленные тренировку предплечий, таких как отжимания с узкой или широкой постановкой рук, отжимания на запястьях, где момент силы действует на запястный сустав, активируя тем самым мышцы предплечья.

Поскольку, отжимания вряд ли могут быть основным упражнением для развития предплечий, тем не менее, они вносят достаточно ощутимый вклад в общее развитие верхней части тела.

Тренировать мышцы предплечий каждый день можно, здесь все зависит от ваших тренировочных целей, но это требует осторожности и правильного подхода.

Мышцы нуждаются в отдыхе после интенсивных тренировок. Если вы тренируете предплечья каждый день, велика вероятность, что они не успеют полностью восстановиться.              

Чередуйте упражнения, интенсивность и объем тренировок, чтобы предотвратить перетренированность и стимулировать рост мышц. Если каждая тренировка слишком интенсивна, мышцы могут не успеть восстановиться.

Особое внимание стоит обратить на питание. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточно калорий. Надо взять за основу, порядка 40-50 ккал на кг веса, для поддержания мышц в процессе роста и восстановления.

Скорость роста мышц предплечий, собственно, как и других мышц, зависит от многих факторов. Здесь играет роль индивидуальная особенность организма, регулярность тренировок, режим отдыха и питание. Профессиональные спортсмены тренируются несколько лет, чтобы достичь идеальной формы.

В среднем, при регулярных тренировках и правильном питании, можно ожидать видимых результатов через несколько недель. Однако значительный прирост массы и увеличение объема мышц требуют определенного времени.

Говоря научным языком, рост мышц или гипертрофия, происходит за счет увеличения количества и объема миофибрил. Они представляют собой тонкие белковые нити, расположенные вдоль мышечного волокна. Основная их функция, это сокращение под действием нервного импульса, который возникает в момент тренировки. В результате чего, мышца развивает определенную силу, которая позволяет поднять вес. По словам ученых, рост новых миофибрил происходит на 20 день, после силовой развивающей нагрузки.

Здесь также, важно понимать, что рост мышц происходит нелинейно. Первые недели или месяцы, когда вы только начали свои тренировки, они могут принести более быстрые результаты, но по мере того, когда вы становитесь более продвинутым атлетом и имеете большой опыт тренировок, рост может замедлиться. Причиной этому, служит адаптация организма к нагрузкам или попросту говоря – привыкание.

Поэтому, для постоянных и стойких результатов рекомендуется комбинировать различные виды тренировок, включая силовые, объемные и высокоинтенсивные тренировки, изменение количества подходов и повторений, весов, а также обеспечивать организм белками и калориями, необходимыми для роста мышц.

Худые предплечья могут быть обусловлены несколькими причинами.

Во-первых: это генетическая предрасположенность. Ваша анатомия и скелет, играют очень важную роль в структуре и форме тела, включая и ваши мышцы.

Во-вторых: если вы не тренируете свои предплечья систематически, то мышцы могут оставаться недоразвитыми и тонкими. Больше уделяйте внимание тренировкам предплечий, чтобы стимулировать их рост.

В-третьих: если вы ведете малоподвижный образ жизни и не используете руки в повседневных делах, то мышцы предплечий могут быть недостаточно развитыми, что также может сказаться на общей физической подготовке.

Чтобы увеличить объем предплечий, регулярно тренируйте эту мышечную группу. Делайте упражнения с гантелями, штангой, эспандерами, а также используйте различные тренажеры и приспособления. Хорошим подспорьем в ваших тренировках послужат функциональные петли, которые позволят укрепить предплечья и увеличить их в размере.

Упражнение на функциональных тренировочных петлях Сгибание предплечья обратным хватом
Сгибание предплечья обратным хватом  8
Сила
357
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Разгибание предплечья
Разгибание предплечья  3
Сила
910
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Разгибание предплечья стоя
Разгибание предплечья стоя  3
Сила
2186
Смотреть все упражнения (600+) на платформе FISIO

Количество повторений, необходимых для развития мышц предплечий, может быть разным, в зависимости от целей тренировок и уровня физической подготовки.

Однако, существуют определенные циклы тренировок, которые должны присутствовать в каждой программе силовой подготовки.

Силовой цикл - используется для увеличения силы, рекомендуется выполнять от 1 до 5 повторений с максимально возможным весом.

Тренировки на увеличение мышечного объема (гипертрофии). Рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Этот диапазон считается наиболее эффективным для стимуляции роста мышц.

Развитие выносливости и достижение рельефа мышц. Рекомендуется выполнять от 15 повторений и выше. Данные тренировки выполняются с небольшим весом и высокой интенсивностью выполнения повторений.

Выбор какого-то определенного количества повторений, во многом зависит от индивидуальных особенностей, реакции организма на физический стресс и переносимость нагрузок. Надо пробовать разные тренировочные методы и режимы, слушать свой организм, наблюдать за прогрессом и выбирать то, что подходит именно вам, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Тренировка предплечий требует усилий, но поверьте - это, того стоит!

Накачать мощные предплечья и развить феноменальную силу хвата, можно и в домашних условиях. Для эффективных тренировок мышц предплечий дома вам понадобятся, функциональные петли, гриф, гантели и кистевой эспандер.

Хотите сделать руки массивнее? Тогда вперед! Самые эффективные упражнения с функциональными петлями, вы можете найти на нашем сайте. Зайдите на главную страницу в раздел упражнения, где вас ждут более 600 упражнений, от простых до более сложных. Тренируйтесь вместе с нами, используя современные технологии.

Петли FISIO помогут вам заменить, почти все имеющиеся тренажеры, а также штанги и гантели, которых может не оказаться у вас дома.

Упражнения с гантелями для развития мышц предплечий:

  1.   Сгибание рук с гантелями обратным хватом. 
  2.   Сгибание запястий с гантелями сидя
  3.   Разгибание запястий с гантелями сидя на скамье
  4.   Упражнение «молоток»

Также, отличными упражнениями для мышц предплечья, являются:

  1.   Наматывание веревки с грузом на ролик
  2.   Сжимание кистевого эспандера
  3.   Отжимания на кистях рук 
  4.   Удержание блинов от штанги в руках
  5.   Вращения кистей удерживающих ручку на нижнем блоке.

Выберете 2-3 упражнения и сделайте 3-4 подхода по 15-25 повторений. Постарайтесь сделать паузу в концентрической фазе движения на несколько секунд. Делайте упражнения правильно и постарайтесь чувствовать свои мышцы, давая им оптимальную нагрузку.

Выполняйте тренировки регулярно, два-три раза в неделю, чтобы действительно проработать предплечья и достичь заметных результатов.

Одна неделя — это довольно короткий срок, и все зависит от ваших задач и ожиданий. Если ваша цель - укрепить и активизировать мышцы предплечий за короткий период, то эта задача вполне выполнимая. Возможно, если тренировать предплечья каждый день, то можно даже увеличить их в объеме, за счет лучшего кровоснабжения, увеличения капиллярной сетки и наполненности мышц кровью.

Если вы решите тренироваться каждый день, чтобы как можно быстрее накачать предплечья, включайте разнообразные упражнения. Чередуйте дни с высокой нагрузкой и затем дни, когда нагрузка менее интенсивная.

Обязательно следите за своим питанием. Обеспечьте свой организм достаточным количеством белка, не менее 2 граммов на килограмм веса, необходимого для восстановления и роста тканей. В этом случае, велика вероятность того, что несколько часов в неделю, позволят вам быстро достичь красивых и мощных предплечий.

Да, размер мышц, в том числе и предплечий, может быть в значительной степени обусловлен генетикой. Генетические факторы достаточно сильно влияют на структуру и форму мышц, определяя их потенциальный размер и форму.

У каждого человека есть своя уникальная генетическая предрасположенность к тому, как его мышцы могут развиваться. Например, у некоторых людей генетика может способствовать легкому росту мышц, в том числе и предплечий, даже при минимальном тренировочном воздействии. Другим же, может потребоваться более интенсивная тренировка для достижения таких же результатов.

Необходимо также отметить, что, хотя генетика и может предопределить основные тенденции к росту мышц, тренировка и образ жизни также играют важную роль. Именно поэтому, многие занимаются фитнесом, чтобы поменять и улучшить свою физическую форму.

Регулярные физические нагрузки, правильное питание и здоровый образ жизни могут помочь достичь отличной физической формы, даже несмотря на генетику.

В целом, тренировка мышц предплечий является безопасной и полезной частью физической активности. Однако, как и с любыми тренировками, есть некоторые противопоказания, которые необходимо учитывать при планировании своих тренировок.

Во-первых: это травма или заболевание, связанные с руками, запястьями и предплечьями, важно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Во-вторых: это боли в области запястья, возникающие при определенном положении кисти, которые могут мешать при выполнении силовых упражнений, например при тренировке бицепса. Поэтому, стоит быть осторожным с тренировками, которые могут усугубить ситуацию. В таких случаях рекомендуется получить консультацию врача или физиотерапевта.

В-третьих: людям с заболеваниями суставов, такими как артрит, следует остерегаться избыточной нагрузки. Важно подбирать упражнения с учетом индивидуальных особенностей и получать рекомендации специалиста.

В любом случае, прежде чем приступать к тренировкам или добавлять новые упражнения для предплечий, особенно при наличии медицинских проблем, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это поможет избежать возможных проблем и подобрать тренировочные методы, безопасные для вашего здоровья.

Судороги в мышцах предплечий, могут быть вызваны рядом причин. Одной из возможных причин, это недостаток в организме важных электролитов, таких как калий, магний и кальций, что может сводить мышцы. Решение кроется в регулярном употреблении продуктов, богатых электролитами, и оптимальном потреблении воды.

Следующей причиной, может быть избыточная физическая активность, особенно при недостаточном времени на восстановление, что также, может привести к переутомлению мышц и судорогам.

Травмы, перенапряжение мышц, неправильная техника выполнения упражнений, сдавливание сосудов и нарушение циркуляции крови, могут тоже стать причиной судорог.

Если судороги становятся частыми или беспокоят вас, рекомендуется обратиться к врачу для профессиональной консультации и диагностики. Врач может определить конкретные причины и порекомендовать необходимые меры для их предотвращения.

Сгибание предплечий — это отличное упражнение, позволяющее увеличить силу хвата и общую мышечную массу предплечий, как того требует силовой спорт. Обычно, это упражнение выполняется с использованием гантелей или штанги в их классическом понимании. Однако, вы можете выполнять эти упражнения с помощью наших функциональных петель FISIO.

Необходимо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Руки со штангой опустите вниз на бедро. Сделайте вдох и поднимите штангу к плечам согнув руки в локтях. Сохраняйте равновесие и не отклоняйтесь назад.

Целевыми мышцами являются: разгибатели запястья, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

Оба вида упражнений, сгибание предплечий с гантелями и со штангой, направлены на развитие мышц предплечий, но имеют свои особенности.

При использовании штанги, движение происходит в основном вокруг локтевого сустава. Вы сгибаете предплечье, осуществляя подъем штанги вверх.

Это упражнение позволяет обеспечить хорошее стабильное положение, где штанга фиксируется в руках и не дает им свободного движения. Это позволяет увеличить вес не боясь травмировать локти и запястья.

Гантели обеспечивают более свободное движение. При сгибании предплечий с гантелями, можно немного варьировать угол и положение рук, что активирует мышцы в различных частях предплечья.

Гантели требуют большей стабилизации рук во время выполнения упражнения, так как вес не фиксирован, и вам приходится контролировать движение каждой руки, что дает свои преимущества в плане функциональности и дополнительного развития мышц предплечий.

Эти упражнения достаточно эффективные и вы можете включить их в свой комплекс. Следите за правильной техникой выполнения упражнений.

Упражнение на функциональных тренировочных петлях Сгибание предплечья
Сгибание предплечья  4
Сила
673
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Сгибание предплечья обратным хватом
Сгибание предплечья обратным хватом  3
Сила
1006
Упражнение на функциональных тренировочных петлях Сгибание предплечья (одна рука - одна нога)
Сгибание предплечья (одна рука - одна нога)  10
Сила
180
Смотреть все упражнения (600+) на платформе FISIO

Сильный хват — это неотъемлемый результат мощных и тренированных предплечий. Когда мышцы передней части предплечья развиваются, ваш хват становится не только более крепким, но и более устойчивым. Это объясняется тем, что хорошо развитые мышцы создают основу для стабильности в лучезапястном суставе.

Увеличение объема мышц, чаще всего, связано с увеличением количества мышечных волокон. Процесс может включать в себя увеличение размеров существующих волокон (гипертрофия) или увеличение их количества (гиперплазия).

Вид накаченных мужских предплечий является визуальным свидетельством увеличенного объема мышц в этой области, что напрямую соотносится со силовым потенциалом. Достаточно посмотреть на атлетов в различных силовых видах спорта.

Повышенная площадь сечения мышц обеспечивает больше пространства для активных сократительных элементов, что, в свою очередь, увеличивает общую силу.

Таким образом, тренировка предплечий не только способствует мощному хвату, но также позволяет добавить стабильности верхних конечностей и позволяет накачать внушительный бицепс. Это играет важную роль в различных видах физической активности, делая ваш хват не только сильным, но и надежным. Особенно это полезно тем, кто любит заниматься на турнике.

07.03.2024
Анастасия Кужовник

Фитнес-тренер с 10 летним стажем работы. В прошлом руководитель фитнес клуба World Class Екатеринбург. Фитнес-блогер.

07.03.2024
Алексей Кольцов

Мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Инструктор ЛФК и мультифункциональный тренер с 15 летним опытом.

21.02.2024
Павел Митронов

Фитнес-тренер и участник шоу Суперниндзя 2023

25.08.2023
Иван Пиваев

Призер и чемпион YASHANKIN SPORTS VESTIVAL; призер ЧР & ЧЕ по STREETLIFTING

Скидка -20%