Вы замечали, что в одни недели тренировка даётся легко и результат виден сразу, а в другие — будто кто-то выкрутил ручку энергии до нуля? Это не случайность и не «слабая воля». Это гормоны. Женский организм живёт по циклу длиной в 21–35 дней, и каждая его фаза буквально меняет физиологию: уровень силы, скорость восстановления, болевой порог, настроение и даже состав тела. Тренировки для женщин, построенные без учёта этого цикла, — как плыть против течения. А синхронизированные с ним — как плыть по течению вдвое быстрее.
В этой статье вы найдёте полный разбор того, как строить домашние тренировки для женщин в зависимости от фазы менструального цикла: что делать в менструацию, когда брать максимальные нагрузки, когда делать акцент на гибкость, а когда — на силовую работу. Плюс — как функциональные петли FISIO делают тренировку дома максимально удобной в любой день цикла.
Тренировки на петлях FISIO для домашних тренировок женщин
Готовые тренировочные программы на петлях FISIO, разработанные специально для женщин, которые занимаются дома. Подходят для разных уровней подготовки и разных целей — от укрепления тела до восстановления тонуса. Выбирайте программу под своё состояние и фазу цикла.
Почему цикл влияет на тренировки: гормональная анатомия
Менструальный цикл — это не просто ежемесячное «неудобство». Это сложная гормональная симфония, которая управляет десятками процессов в организме: от терморегуляции до синтеза белка. Главные дирижёры этой симфонии — эстроген и прогестерон, чьи уровни динамично меняются на протяжении всего цикла.
Эстроген — гормон силы и восстановления. Он обладает анаболическим действием: способствует синтезу мышечного белка, поддерживает плотность костей, улучшает инсулинорезистентность и даёт больше энергии. Когда уровень эстрогена высокий (первая половина цикла), женский организм буквально создан для интенсивных тренировок. Мышцы восстанавливаются быстрее, болевой порог выше, мотивация на пике. Именно в этот период силовые тренировки для женщин дают максимальную отдачу — мышечные волокна получают лучший стимул для роста и укрепления.
Прогестерон — гормон восстановления и подготовки к отдыху. Во второй половине цикла (лютеиновая фаза) прогестерон берёт верх над эстрогеном. Он повышает базальную температуру тела примерно на 0,3–0,5°C, что влияет на выносливость и теплорегуляцию при интенсивных нагрузках. Прогестерон оказывает катаболическое действие на мышечную ткань и снижает способность организма к взрывным усилиям. Силовые тренировки в этот период всё ещё эффективны, но требуют чуть большего времени на восстановление. Понимание этих механизмов — основа грамотной программы тренировок для женщин.
Релаксин и суставная нестабильность. Перед менструацией и во время неё повышается уровень гормона релаксина, который расслабляет связки. Это делает суставы чуть более «разболтанными» — риск растяжений и микротравм немного возрастает. Именно поэтому в период менструации важно избегать резких нагрузок и уделять внимание технике и контролируемым движениям.
Понимание этих механизмов — не повод ограничивать себя. Это инструмент, который позволяет планировать тренировку на все тело для женщин максимально эффективно и бережно.
Зачем тренироваться по фазам цикла
Синхронизация тренировок с менструальным циклом — это подход, который набирает всё большую доказательную базу. Исследования в спортивной физиологии показывают: женщины, которые учитывают цикл при планировании нагрузок, добиваются лучших результатов в силе, быстрее восстанавливаются и реже получают травмы, чем те, кто тренируется по одной и той же программе весь месяц. Это не мистика — это физиология.
Вы тренируетесь умнее, а не больше. Когда вы работаете интенсивно в те фазы, когда тело к этому готово, и снижаете нагрузку, когда организм требует восстановления, — вы не теряете прогресс. Вы его накапливаете. Программа тренировок для женщин по циклу позволяет избежать перетренированности и хронической усталости, которые часто возникают при игнорировании гормонального контекста.
Меньше стресса для гормональной системы. Интенсивные тренировки в неподходящие фазы (особенно в лютеиновую фазу и во время менструации) могут повышать уровень кортизола и дополнительно нагружать надпочечники. Цикличный подход помогает поддерживать гормональный баланс, а не нарушать его. Для женщин с нестабильным циклом, ПМС или болезненными менструациями это особенно важно.
Лучший состав тела при тех же объёмах работы. Эстроген помогает использовать жиры как источник энергии эффективнее, чем прогестерон. Планируя более интенсивные кардио- и силовые тренировки на первую половину цикла, вы оптимизируете жиросжигание. В лютеиновую фазу организм и так тратит больше калорий в покое (из-за повышенной температуры тела), поэтому умеренная нагрузка в этот период даёт отличный эффект без лишнего стресса.
Психологический комфорт и устойчивость к тренировкам. Когда вы понимаете, почему в конкретный день сил меньше, — вы не корите себя, а просто адаптируете план. Это сохраняет мотивацию в долгосрочной перспективе и помогает превратить домашние тренировки для женщин в устойчивую привычку, а не в источник вины и стресса.
Принципы и программа тренировок по менструальному циклу
Прежде чем разбирать каждую фазу, важно понять общую логику цикличного подхода. Менструальный цикл условно делится на четыре фазы: менструальная (1–5 день), фолликулярная (6–13 день), овуляторная (около 14 дня) и лютеиновая (15–28 день). Продолжительность фаз индивидуальна — если у вас цикл 26 дней, лютеиновая фаза будет короче. Главное — понять принцип, а не цифры.
Принцип прогрессии нагрузки. Интенсивность тренировки в зависимости от фазы цикла меняется волнообразно: от умеренной (менструация) к нарастающей (фолликулярная) — к пиковой (овуляция) — к снижающейся (лютеиновая) и снова к умеренной. Это не значит, что в «слабые» фазы вы ничего не делаете. Это значит, что характер нагрузки меняется.
Принцип разнообразия форматов. Силовые тренировки для женщин по фазам цикла чередуются с кардио по фазам цикла, работой на гибкость и восстановительными занятиями. Такой подход не даёт телу адаптироваться и «застыть» на плато, одновременно обеспечивая необходимое восстановление.
Принцип осознанности и самонаблюдения. Ведите дневник тренировок и самочувствия хотя бы 2–3 цикла. Отмечайте уровень энергии, силы, настроения и качество сна в разные дни. Постепенно вы увидите свои личные паттерны — они могут немного отличаться от «среднестатистических». Например, у некоторых женщин пиковая энергия приходится не на день овуляции, а на 10–11 день цикла.
Принцип гибкости, а не жёсткости. Программа тренировок по циклу для женщин — это не жёсткое расписание, а гибкий ориентир. Если сегодня лютеиновая фаза, но вы чувствуете себя превосходно — тренируйтесь интенсивнее. Если в фолликулярной фазе вы больны или не выспались — снизьте нагрузку. Тело умнее любой таблицы.
Тренировки в фолликулярную фазу
Фолликулярная фаза начинается сразу после окончания менструации и длится примерно до овуляции (6–13 день цикла). В это время уровень эстрогена начинает расти, а с ним растёт энергия, мотивация и физические возможности. Это лучшее время для прогрессии нагрузок. Тренировки в фолликулярную фазу — ваш главный инструмент для набора силы и улучшения выносливости.
Что происходит в теле. Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) запускает рост фолликулов в яичниках, что стимулирует выработку эстрогена. Эстроген активирует синтез мышечного белка, улучшает нейромышечную проводимость и снижает воспалительный фон после тренировок. Восстановление в этот период идёт быстрее, чем в любой другой фазе цикла. Болевой порог выше — вы легче переносите интенсивную нагрузку.
Оптимальный тип нагрузки. Силовые тренировки по фазам цикла в фолликулярный период — это ваш приоритет. Добавляйте рабочий вес (или увеличивайте угол наклона на петлях), сокращайте отдых между подходами, вводите новые упражнения. Подходит высокоинтенсивное кардио — интервальные тренировки, плиометрика. Тренировка на все тело для женщин в этот период даёт максимальный анаболический отклик.
Как выглядит неделя в фолликулярной фазе. Оптимально — 3–4 тренировки в неделю, чередуя силовые дни с активным восстановлением (лёгкое кардио, растяжка). Интенсивность — средняя и высокая. Длительность тренировки — 45–60 минут. Функциональные петли FISIO в этот период позволяют работать с тягами, жимами и приседами в комбинации с кардио-элементами, получая полноценную тренировку на все тело без выхода из дома.
Тренировки в овуляцию
Овуляция — пиковая точка энергии и физических возможностей. Приходится примерно на 14-й день 28-дневного цикла, но может сместиться в зависимости от индивидуального ритма. В этот короткий (2–3 дня) период эстроген достигает своего максимума, а уровень тестостерона заметно повышается — да, у женщин тестостерон тоже есть, и он влияет на силу и сексуальное влечение.
Что происходит в теле. Лютеинизирующий гормон (ЛГ) резко повышается и запускает овуляцию. Уровень эстрогена и тестостерона на пике. Координация, реакция и нейромышечная связь работают на максимуме. Именно в этот период женщины показывают лучшие силовые результаты — это подтверждают исследования в спортивной физиологии. Кровь в овуляцию после тренировки может появляться у некоторых женщин — это нормальное физиологическое явление, связанное с разрывом фолликула, а не с травмой.
Оптимальный тип нагрузки. Это время для личных рекордов. Пробуйте максимальные рабочие нагрузки, взрывные движения, плиометрику. Тренировки в овуляцию хорошо переносятся психологически — вы чувствуете себя сильными, координированными и энергичными. Уделите внимание сложным многосуставным упражнениям: тяги, выпады с прыжком, приседания в разных вариациях. Единственная оговорка — из-за действия релаксина суставы чуть более мобильны, поэтому следите за техникой, особенно в коленях и плечах.
Как выглядит неделя в овуляцию. 4–5 тренировок, высокая интенсивность, акцент на силу и взрывные качества. Длительность — 50–70 минут. Восстановление быстрое — можно тренироваться в consecutive дни при желании. Это идеальный момент для освоения более сложных вариаций упражнений на петлях FISIO.
Тренировки в лютеиновую фазу
Лютеиновая фаза — самая длинная: 15–28 день цикла. После овуляции эстроген немного снижается, а прогестерон начинает расти и к середине этой фазы достигает своего пика. Если оплодотворения не произошло, оба гормона резко падают — и начинается менструация. Тренировки в лютеиновую фазу требуют осознанного подхода: это не время отдыхать, но и не время форсировать нагрузки.
Что происходит в теле. Прогестерон повышает базальную температуру тела, что снижает теплоотдачу при интенсивной работе и может приводить к более быстрой усталости. Организм становится чуть более катаболическим, восстановление замедляется. В последние дни лютеиновой фазы многие женщины испытывают симптомы ПМС: задержку воды, раздражительность, усиление аппетита, болезненность груди. Именно тогда желание тренироваться падает сильнее всего.
Почему тренировки всё равно важны. Регулярная умеренная физическая активность в лютеиновую фазу реально снижает симптомы ПМС — это хорошо изученный факт. Упражнения на выносливость стимулируют выработку серотонина и эндорфинов, которые противодействуют перепадам настроения. Умеренные силовые тренировки помогают бороться с задержкой жидкости и поддерживать мышечный тонус.
Оптимальный тип нагрузки. В первой половине лютеиновой фазы (15–21 день) можно продолжать силовые тренировки с умеренной интенсивностью — 70–80% от вашего рабочего максимума. Кардио по фазам цикла в этот период — умеренное: длинные прогулки, плавание, йога-flow, танцы. Во второй половине (22–28 день, особенно при симптомах ПМС) снижайте интенсивность, делайте акцент на растяжку, работу с диафрагмой и умеренную функциональную тренировку. Тренировка на петлях FISIO в этот период хороша своей масштабируемостью: просто увеличьте угол наклона, снизив нагрузку, — и вы работаете в комфортном режиме без потери эффекта.
Тренировка во время менструации
Это, пожалуй, самый спорный вопрос в теме женских тренировок. Можно ли тренироваться во время месячных? Однозначный ответ современной науки: да, можно — если нет противопоказаний и вы прислушиваетесь к своему телу. Но характер тренировки в менструальную фазу должен принципиально отличаться от того, что вы делаете в остальные дни.
Что происходит в теле. Уровни и эстрогена, и прогестерона минимальны. Матка сокращается, возможны спазмы и болевые ощущения. Организм теряет железо с кровью, что может снижать выносливость и провоцировать лёгкую усталость. У многих женщин в первые 1–2 дня ощущается разбитость, тяжесть в нижней части живота, перепады настроения.
Что можно и что лучше исключить. Тренировка во время менструации — это прежде всего умеренная активность: лёгкие прогулки, йога, мягкая растяжка, дыхательные практики. Если самочувствие позволяет — допустима тренировка дома для женщин в лёгком силовом формате с акцентом на верхнюю часть тела или растяжку ног. Лучше избегать тяжёлых нагрузок на мышцы живота и таза, а также упражнений, предполагающих перевёрнутые положения (это касается скорее йоги). Высокоинтенсивное кардио и максимальные силовые усилия в первые дни менструации лучше отложить. Силовая тренировка в менструацию возможна, но в щадящем режиме — работайте с меньшим сопротивлением, увеличьте паузы между подходами.
Как функциональные петли помогают в этот период. Одно из главных преимуществ петель — возможность мгновенно регулировать нагрузку изменением угла наклона тела. Это особенно ценно в менструальную фазу: если сегодня сил меньше, вы просто встаёте чуть вертикальнее — и то же упражнение становится значительно легче. Никаких дополнительных снарядов, никаких сложных настроек. Тренировка дома для женщин на петлях в этот период — комфортна, безопасна и полностью адаптируется под ваше состояние день ото дня. Подробнее о том, как гормональные изменения влияют на тренировки женщин, можно прочитать в нашем отдельном материале о предменопаузе.
Почему функциональные петли эффективнее для женских тренировок дома
Тренировки для женщин в домашних условиях часто сталкиваются с одной проблемой: домашний инвентарь либо слишком примитивен, либо слишком громоздкий. Функциональные петли занимают нишу, где соединяются компактность, многофункциональность и высокая эффективность — именно то, что нужно для тренировки по циклу, когда нагрузка постоянно меняется.
Масштабируемость нагрузки без смены снаряжения. Это главное преимущество функциональных петель перед гантелями, штангой или тренажёрами. Хотите сложнее — сделайте шаг назад, увеличив угол наклона. Хотите легче (как в лютеиновую фазу или в менструацию) — шагните вперёд. Никаких дисков, замков, перестановок. Именно это делает тренировки по фазам цикла практичными: один снаряд закрывает весь диапазон интенсивности от восстановительной до максимально силовой тренировки.
Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. В отличие от приседаний со штангой или жима стоя, упражнения на петлях не создают вертикальной компрессии позвоночника. Для женщин это особенно актуально: уровень прогестерона влияет на суставную стабильность, а перед менструацией и во время неё риск микротравм немного выше. Петли позволяют работать с той же нагрузкой на мышцы, но без нежелательного давления на суставы и межпозвоночные диски.
Задействование кора в каждом упражнении. Нестабильная опора на петлях заставляет мышцы живота, диафрагму и мышцы тазового дна постоянно работать стабилизаторами — даже в упражнениях на руки или ноги. Для женщин это ценнейший эффект: мышцы кора и тазового дна — ключ к здоровью опорно-двигательного аппарата, а регулярная их тренировка помогает снижать болезненность менструаций и улучшать общее самочувствие.
Полный функциональный тренинг на всё тело. На петлях доступны тяги, жимы, приседы, выпады, планки, работа на гибкость и баланс — свыше 600 упражнений. Это позволяет каждой фазе цикла находить свой оптимальный формат без покупки дополнительного оборудования. Тренировки для женщин с петлями FISIO дома заменяют полноценный зал, умещаясь в сумку весом менее килограмма. Посмотрите также наш обзор о том, что такое функциональные петли и с чего начать.
Тренировки где угодно. Петли крепятся к двери, дереву, шведской стенке, турнику — любой точке опоры выдерживающей вес тела. Это значит, что ваша программа домашних тренировок для женщин не привязана к конкретному залу или времени года. Особенно это важно в периоды, когда выходить из дома не хочется — а такое желание нередко приходит именно в лютеиновую фазу или в первые дни менструации.
Почему именно петли FISIO
Функциональные петли на рынке есть разные, но петли FISIO — это российский продукт, созданный с учётом реальных потребностей тренирующихся дома. Разберём, что делает их особенными для женских тренировок в домашних условиях.
Мобильное приложение с базой упражнений. К петлям FISIO прилагается доступ к платформе с более чем 600 упражнениями и готовыми программами тренировок. Это критически важно для тренировок по циклу: вместо того чтобы самостоятельно составлять план для каждой фазы, вы просто выбираете подходящую программу по целям и уровню нагрузки. В приложении есть видео с демонстрацией техники, что полностью убирает проблему «я не знаю, как делать упражнение правильно».
Правильная техника с первого дня. Один из главных страхов при самостоятельных тренировках дома — сделать что-то неправильно и навредить себе. Петли FISIO решают эту проблему через детальные видеоинструкции и поэтапные программы: упражнения разделены по уровням сложности от 1 до 8, что позволяет начать с абсолютного нуля и постепенно прогрессировать. Для тренировок по циклу это особенно удобно: в фолликулярной фазе вы работаете на уровнях 4–5, в менструальную — на 1–2.
Надёжность и долговечность. Петли FISIO изготовлены из высокопрочных нейлоновых строп и выдерживают значительные нагрузки. Это не расходник на год, а полноценный тренажёр на долгий срок. Для женских домашних тренировок, которые предполагают регулярное использование на протяжении многих лет, надёжность материалов — не пустое слово.
Выбор моделей под задачи и образ жизни. В линейке FISIO есть петли FISIO Герой для стационарного использования дома и петли FISIO Покет — ультракомпактный вариант, который умещается в кармане рюкзака. Если вы часто путешествуете или хотите тренироваться на природе, Покет — идеальное решение. Тренировочные петли FISIO для женских домашних тренировок одинаково хорошо работают как в съёмной квартире (крепление на дверь), так и на даче или в офисе. Узнать больше о том, как организовать домашний тренажёрный зал, вы можете в нашем отдельном материале.
Примеры упражнений из базы fisio для домашних тренировок женщин
Ниже — подборка упражнений из базы FISIO, которые охватывают все ключевые группы мышц и подходят для тренировок в разные фазы цикла: от силовых тяг и приседов до мягких планок и растяжки. Каждое упражнение имеет видео и описание техники прямо в приложении.
Нижняя тяга
2Ноги на ширине таза, хват на уровне пояса.
Отклони корпус назад, выпрями руки;
Сделай нижнюю тягу.
Держи планку ровно. Избегай рывка тазом вперед, акцент на сведение лопаток, не отводи локти в сторону.
Напрягай пресс. Акцент на сильном коре.
Нижняя тяга 2 уровня на функциональных петлях FISIO
В этом упражнении прорабатываются ромбовидные мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая и малая круглые мышцы, двуглавые мышцы плеча. Выполняя это упражнение, ты сможешь укрепить спину и руки, развить силовые качества верхнего плечевого отдела, улучшить осанку.
Развитые мышцы спины предотвращают боли в грудном и поясничном отделе спины, положительно влияют на общее физическое самочувствие.
Жим
4Ноги на ширине таза. Хват на уровне плеча.
Сделай шаг назад на ширину плеч;
Ладони под плечом;
Сделай жим.
Держи планку ровно;
Не проваливай грудь ниже уровня кистей.
Жим 1 уровня на функциональных петлях FISIO
Выполняя это упражнение, ты сможешь развить силу трицепса, грудных и дельтовидных мышц. Также ты сможешь укрепить плечевые и локтевые суставы, это поможет тебе в будущем выполнять более сложные виды упражнений. На петлях ты легко сможешь подобрать нужный уровень нагрузки, сохраняя корпус в прямом положении.
Приседания
4Ноги на ширине таза, носки в стороны, хват на уровне пояса.
Сделай присед.
Держи спину прямо, угол колен 90 градусов.
Приседания 2 уровня на функциональных петлях FISIO.
Это упражнение поможет проработать четырехглавую мышцу бедра и ягодицы. Приседание - многосуставное упражнение, которое помогает развить силу и выносливость нижней части тела. Выполняя присед при помощи петель, ты сможешь добиться правильной техники движения, улучшить гибкость задней поверхности бедра и голени.
Крепкие мышцы нижних конечностей снижают риск получения различных травм голени, коленных суставов и тазобедренных в повседневной жизни. Умеренная силовая нагрузка на мышц ног необходима абсолютно каждому человеку, не зависимо от возраста.
Сгибание голени
6Лежа на спине, руки отведены по диагонали ладонями вверх. Стопы в лямках, выше уровня корпуса, под точкой крепления.
Подними таз;
Сделай сгибание голени, угол колен 90 градусов, стопы перед точкой крепления.
Держи планку ровно;
Внимание на положение стоп в пиковой точке.
Сгибание голени 2 уровня на функциональных петлях FISIO.
Это упражнение хорошо нагружает ягодицы, мышцы голени и все поверхность бедра. Целью данного упражнения является развитие силы бедер и ягодиц, а также укрепление и развитие тазобедренного сустава, которые обеспечивают хорошую амплитуду движения нижней части ног, а именно сгибание, вытягивание, отведение, приведение и вращение.
Недостаточная гибкость задней поверхности бедра влияет на работу коленных суставов и может затруднять выполнение различных движений как в спорте, так и в обычной жизни.
Регулярное выполнение упражнения благоприятно воздействует на гибкость и тонус мышц ног, поможет снизить риск получения травм, укрепит мышцы поясницы, что в целом позволит создать отличную физическую форму и сохранить здоровье.
Планка
2Опора на колени и предплечья, стопы в лямках под точкой крепления.
Опусти плечи, встань в планку, носки на себя.
Держи планку ровно.
Планка 2 уровня на функциональных петлях FISIO выполняется с опорой на предпелечья.
Благодаря нестабильной опоре такая планка подключает мышцы живота, спины, ягодиц, бедер и голени еще активнее. Развиваются координационные качества и баланс тела. Крепкие мышцы живота и поясничного отдела сохраняют правильную осанку, помогают избежать болевых ощущений области спины.
Попробуй выполнить это упражнение, если ты уверенно стоишь в планке на полу. Такой вариант планки с использованием петель внесет разнообразие в твой тренировочный процесс.
Приседания
3Ноги на ширине плеч, носки в стороны, хват на уровне пояса.
Отклони корпус назад, выпрями руки;
Сделай приседание.
Держи спину прямо, угол колен 90 градусов.
Приседания 1 уровня на функциональных петлях FISIO выполняется под углом.
Базовое упражнение на укрепление мышц ног и ягодиц. Выполняя приседания в петлях, ты сможешь контролировать амплитуду движения коленного сустава, регулировать уровень нагрузки, если мышцы ног слабые, поддерживая себя за ручки петель.
Такой вариант упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц отлично подойдет для людей с нарушениями движения в коленном суставе и тазобедренном.
Выпад назад
3Ноги на ширине таза. Хват на уровне пояса.
Сделай выпад назад правой ногой.
Повтори то же самое на другую ногу.
Спина прямая, угол колен 90 градусов.
Выпад назад 1 уровня на функциональных петлях FISIO.
Отличное упражнение для проработки мышц бедер и ягодиц. Интенсивность упражнения и нагрузка регулируется за счет распределения веса тела между двумя руками, удерживающими функциональные петли. Для сохранения правильного положения тела и обеспечения равновесия включаются мышцы корпуса, позволяющие стабилизировать позвоночник. Высокая ментальная концентрация на выполняемом движении, позволит эффективно нагрузить мышцы нижней части тела.
Включи это упражнение в свою программу тренировок и увидишь, как радикально преображаются мышцы ног .
Средняя тяга - Присед
2Бёдра, Бицепс, Спина
Стоя лицом к креплению
Средняя
Сила
Ноги на ширине таза. Хват на уровне пояса.
Сделай шаг вперед на ширину плеч, носки в стороны;
Отклони корпус, выпрями руки;
Сделай присед, угол колена 90 градусов, спина прямая;
Выпрямись;
Сделай среднюю тягу, избегай рывка тазом вперед, акцент на сведение лопаток.
Держи планку ровно.
Средняя тяга - Присед 1 уровня на функциональных петлях FISIO
Это многофункциональное упражнение укрепляет одновременно нижнюю часть корпуса и верх спины. Выполняя это упражнение, ты сможешь развить силу мышц бедер и ягодиц, укрепить мышцы спины и задней дельты. Для поддержания нормального физического состояния будет оптимальным выполнять упражнения, которые задействую сразу несколько мышечных групп.
Такая нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, улучшает обмен веществ. Приводит мышцы в тонус, помогает снизить излишний вес.
Вращение под нагрузкой
6Ноги на одной прямой линии, правая нога впереди. Хват двумя руками за рукоять на уровне груди.
Выпрями руки перед собой;
Разверни корпус к стропам, отклонись назад, выпрями руки;
Подтяни корпус к петлям, разверни плечи, выпрями рук перед собой.
Повтори то же самое на другую сторону.
Удерживай пресс напряженным сопротивляясь ротации на протяжении всего движения.
Вращение под нагрузкой 2 уровня на функциональных петлях FISIO
Это упражнение направлено на укрепление мышц стабилизаторов, эти мышцы не принимают участие в динамических действия, зато создают прочный каркас, обеспечивают устойчивость нашему телу, заботятся о позвоночнике и внутренних органах нашего организма. Их важность очень высока, но мало заметна для нас.
Поэтому для отличной работы стабилизаторов необходимо давать им статическую нагрузку и это упражнение отлично подходит для этой цели.
Верхняя тяга
2Ноги на ширине таза. Хват ниже уровня груди.
Отведи локти в стороны, ладонями вниз;
Отклони корпус, выпрями руки;
Сделай верхнюю тягу.
Избегай рывка тазом вперед, акцент на сведение лопаток;
Держи планку ровно.
Верхняя тяга 2 уровня на функциональных петлях FISIO
Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, рук и плеч. Сильные мышцы спины помогают поддерживать правильное положение тела, уменьшают нагрузку на позвоночник, что уменьшает риск развития травм и болезней позвоночника.
Также укрепление мышц спины помогает поддерживать правильную осанку, в целом развитие мышц спины является важной составляющей поддержания здоровья и физической формы, поэтому стоит уделить этому особое внимание в своей тренировочной программе.
Сгибание голени
4Лежа на спине, руки отведены по диагонали ладонями вверх. Стопы в лямках, выше уровня корпуса, смещены за точку крепления.
Подними таз;
Сделай сгибание голени, угол колен 90 градусов, стопы под точкой крепления.
Держи планку ровно.
Внимание на положение стоп в пиковой точке.
Сгибание голени 1 уровня на функциональных петлях FISIO выполняется со смещением стоп за точку крепления.
Это очень хорошее силовое упражнение, направленное на укрепление задней части ног. Целевыми мышцами являются задняя поверхность бедра, мышцы голени, ягодицы. Эти мышцы имеют ключевое значение в повседневной жизни и отвечают за вертикальное положение тела, походку и равновесие.
Выполнение упражнения на нестабильной опоре, которую создают функциональные петли, позволяет увеличить нагрузку на целевые мышечные группы что делает его очень эффективным. При выполнении упражнения руки находятся на полу с целью более устойчивого положения тела вектор силы смещен за точку крепления, что позволяет лучше сконцентрироваться на технике выполнения упражнения, снизить сложность и прочувствовать напряжение в мышцах ног.
Это упражнение могут выполнять не только продвинутые спортсмены, но и люди с начальным уровнем физической подготовки
Кранч
5Опора на колени и предплечья, локти под плечом, стопы в лямках.
Встань в планку, носки на себя;
Сделай кранч.
Держи планку ровно.
Кранч 1 уровня на функциональных петлях FISIO выполняется с опорой на предплечья.
Это упражнение направлено на проработку мышц пресса. Крепкий пресс необходим для общей стабильности тела, также мышцы живота принимаю участие в пищеварении. Поэтому регулярные упражнения на пресс положительно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта.
Упражнение кранч более простое в исполнении по сравнению с другим упражнениями на пресс в петлях, но не менее эффективное. Справиться с такой нагрузкой сможет любой начинающий.
Ответы на часто задаваемые вопросы
Да, в большинстве случаев умеренные тренировки во время менструации безопасны и даже полезны — они помогают снизить спазмы за счёт выработки эндорфинов. Если самочувствие хорошее, подойдут лёгкие силовые упражнения на верхнюю часть тела, растяжка и функциональная работа в щадящем режиме. В первые 1–2 дня при сильной боли лучше ограничиться прогулкой и дыхательными практиками.
В фолликулярную фазу и овуляцию хорошо работает диапазон 8–12 повторений в силовых упражнениях с высокой нагрузкой — тело отлично восстанавливается и адаптируется. В лютеиновую фазу переходите на 12–15 повторений с чуть меньшим сопротивлением, делая акцент на технику. В менструальную фазу используйте 15–20 лёгких повторений или просто делайте растяжку.
Оптимально — 3–5 тренировок в неделю в фолликулярную фазу и овуляцию, 2–4 в лютеиновую и 1–2 (или 0) в менструальную. Главный ориентир — собственное самочувствие. Регулярность важнее интенсивности: даже 20–30 минут умеренной активности в «слабые» дни дают ощутимый эффект для гормонального баланса и настроения.
Это подход, при котором вы адаптируете тип, интенсивность и объём тренировок под гормональные изменения менструального цикла. В фазы высокого эстрогена (фолликулярная, овуляция) делаете акцент на силу и кардио. В лютеиновую фазу — умеренная нагрузка, больше растяжки. В менструальную — восстановительная активность. Такой подход снижает риск перетренированности и улучшает долгосрочный прогресс.
Следует воздерживаться от тренировок при выраженной первичной дисменорее (сильные боли, не поддающиеся лёгким обезболивающим), эндометриозе в стадии обострения, миоме матки с обильными кровотечениями или при общем плохом самочувствии. В этих случаях лучше проконсультироваться с гинекологом относительно допустимых нагрузок. Умеренная растяжка и ходьба разрешены почти всегда.
Небольшие кровянистые выделения в середине цикла (так называемое овуляторное кровотечение) связаны с разрывом фолликула и кратковременным падением эстрогена, а не с травмой от нагрузок. Интенсивная тренировка в этот период может спровоцировать или усилить это явление, но оно физиологически нормально. Если выделения обильные или сопровождаются сильной болью — это повод обратиться к врачу.
При симптомах ПМС лучше всего подходят тренировки умеренной интенсивности: тяги и приседы с небольшим сопротивлением, работа на гибкость и растяжку. Доказано, что аэробная нагрузка снижает выраженность ПМС: уменьшает раздражительность, задержку воды и болезненность груди. Петли FISIO удобны тем, что нагрузку легко регулировать изменением угла — вы работаете в комфортном темпе без лишнего стресса для организма.
Да, и более эффективно, чем при однообразных нагрузках. В фолликулярную фазу и овуляцию эстроген помогает организму использовать жиры как источник энергии эффективнее. В лютеиновую фазу базальный обмен веществ немного повышается — тело тратит больше калорий в покое. Синхронизируя тренировки с этими закономерностями, вы оптимизируете жиросжигание без изнурительных ежедневных интенсивных тренировок.
Это отдельная большая тема, но коротко: в лютеиновую фазу потребность в калориях немного возрастает (на 100–300 ккал в день), и организм особенно охотно усваивает углеводы — это нормально. В менструальную фазу важно восполнять железо (красное мясо, бобовые, зелень). В фолликулярную фазу тело лучше реагирует на белковое питание для поддержки роста мышц.
Да, и особенно хорошо: новичкам легче сразу выстроить правильную привычку, чем переучиваться потом. Начните с отслеживания цикла в приложении и постепенно вводите принцип «больше в первой половине, мягче во второй». Петли FISIO для начинающих удобны тем, что все упражнения в базе разделены по уровням сложности — можно начать с самых простых вариантов и прогрессировать шаг за шагом.
